Eu personal nu sunt vegetarian sau vegan, dar am decis că ar putea fi util pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală. Mulți experți cred că o dietă vegetariană sau vegană bine planificată poate furniza toate substanțele de care are nevoie corpul nostru.

bogate

Unele alimente vegetale sunt mai bogate în proteine ​​decât altele. Și, așa cum am spus mai înainte, dietele cu un conținut mai ridicat de proteine ​​pot stimula masa musculară, sațietatea și pierderea în greutate.

Vă voi prezenta acum 16 alimente vegetale bogate în proteine.

1. Satana.

Satana este o sursă populară de proteine ​​pentru mulți vegetarieni și vegani.

Este fabricat din gluten, care este principala proteină din grâu. Când este gătit, seamănă și are structura cărnii.

Conține aproximativ 25 de grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame. Acest lucru îl face cea mai bogată sursă de proteine ​​din plante.

Satana este o sursă bună de seleniu, precum și cantități mici de fier, calciu și fosfor.

Puteți găsi acest produs alimentar pe rafturile majorității magazinelor organice sau în magazinele naturiste. Poate fi prăjit, înăbușit sau chiar la grătar, poate fi inclus în diverse rețete.

Cu toate acestea, ar trebui să fie evitat de persoanele care au intoleranță la gluten.

2. Tofu, tempeh și edamame.

Tofu, tempeh și edamame provin din soia.

Soia este considerată o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că oferă organismului toți aminoacizii necesari.

Edamame este o soia necoaptă, cu gust dulce și ușor ierboasă. Trebuie fiert sau fiert înainte de consum. Poate fi consumat singur sau adăugat în supă sau salată.

Tofu este fabricat din lapte de soia și apoi trece printr-un proces similar cu cel folosit pentru a face brânză. Nu are prea mult gust, dar absoarbe ușor gustul ingredientelor cu care este preparat.

Spre deosebire de tofu, tempehul are un gust caracteristic. Atât tempeh-ul, cât și tofu-ul pot fi folosite în multe rețete diferite.

Toate cele trei produse conțin fier, calciu și 10-19 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Edamame este bogat în acid folic, vitamina K și fibre.

Tempeh conține o cantitate bună de probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor.

3. Lintea.

Lintea este o sursă excelentă de proteine, conținând 18 grame de proteine ​​pe cană (240 ml.) Linte fiartă.

Poate fi folosit pentru a prepara o mare varietate de feluri de mâncare.

Lintea conține, de asemenea, o cantitate bună de carbohidrați digerabili lent, iar 240 de mililitri din acesta conțin 50% din aportul zilnic recomandat de fibre.

S-a dovedit că tipul de fibre care se găsește în linte susține bacteriile bune din colon. Lentilele pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă, diabet, supraponderalitate și unele tipuri de cancer.

În plus, lintea este bogată în acid folic, mangan și fier. De asemenea, conține o cantitate bună de antioxidanți.

4. Năut și majoritatea soiurilor de fasole.

Năutul, precum și o parte foarte mare din diferitele soiuri de fasole conțin o cantitate mare de proteine. Acestea conțin aproximativ 15 grame pe cană fiartă (240 ml.) Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu și mangan.

În plus, mai multe studii arată că, dacă dieta ta este bogată în fasole și alte leguminoase, poate reduce colesterolul, poate ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la reducerea grăsimilor din burtă.

5. Drojdie nutrițională.

Drojdia comestibilă este o varietate de saccharomyces cerevisiae (un tip de drojdie - ciuperci unicelulare). Se vinde sub formă de pulbere galbenă sau fulgi.

Are gust de brânză, ceea ce îl face un ingredient foarte popular în alimente, cum ar fi piure de cartofi și tofu. Pot fi presărate și pe paste, chiar și pe floricele.

Oferă 17 grame de proteine ​​vegetale la 28 de grame de produs.

Drojdia comestibilă este, de asemenea, o sursă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12.

6. Spelt și teff.

Spelt și teff aparțin unei categorii cunoscute sub numele de cereale antice. Alte boabe antice includ einkorn, orz, sorg și farro.

Spelta este un tip de grâu și conține gluten, în timp ce tefful provine din iarbă anuală, ceea ce înseamnă că nu conține gluten.

Spelt și teff oferă 10-11 grame de proteine ​​per cană fiartă (240 ml), ceea ce înseamnă că au un conținut de proteine ​​mai mare decât alte boabe antice.

Sunt o sursă excelentă de o varietate de nutrienți, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. De asemenea, conțin o cantitate semnificativă de vitamine B, zinc și seleniu.

Spelta și teff-ul pot fi utilizate ca înlocuitori alternativi pentru cerealele obișnuite, cum ar fi grâul și orezul, pot fi utilizate în multe rețete.

7. Sămânță de cânepă.

Deși nu este la fel de cunoscută ca alte semințe, semințele de cânepă conțin 10 grame de proteine ​​complete, ușor digerabile la 28 de grame. Aceasta este cu 50% mai mult decât semințele de chia și semințele de in.

De asemenea, conține cantități mari de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. Este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 în raportul considerat benefic pentru sănătatea umană.

Puteți să-l adăugați în dieta dvs. adăugându-l la un shake sau la un castron de muesli. Poate fi folosit și în pansamente de casă sau în batoane de proteine.

8. Mazăre verde.

Conține 9 grame de proteine ​​per cană fiartă (240 ml.).

O porție de mazăre verde conține puțin mai mult de 25% din fibrele de care aveți nevoie pentru o zi, vitamina A, C, K, tiamină, folat și mangan. Este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și mai multe vitamine B.

Mazărea verde poate fi folosită în rețete foarte ușoare și rapide.

9. Spirulina.

Spirulina este o algă albastră-verde. Două linguri (30 ml) oferă 8 grame de proteine ​​complete, pe lângă faptul că acoperă 22% din necesitățile zilnice de fier și tiamină și 42% din nevoile zilnice de cupru.

Spirulina conține, de asemenea, o cantitate bună de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea nutrienților de care are nevoie corpul, inclusiv acizi grași esențiali.

Ficocianina, care este un pigment natural conținut în spirulină, pare să aibă puternice proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticanceroase.

Consumul de spirulină are, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate, variind de la un sistem imunitar mai puternic și scăderea tensiunii arteriale la niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge și colesterol.

10. Amarant și quinoa.

Deși deseori se numesc boabe vechi sau fără gluten, amarantul și quinoa nu cresc din ierburi ca alte cereale, însă pot fi transformate în făină și pot fi consumate ca cele mai faimoase boabe.

Amarantul și quinoa furnizează 8-9 grame de proteine ​​per cană fiartă (240 ml) și sunt surse bune de proteine, care sunt rare în fasole. De asemenea, conțin carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.

11. Pâinea lui Ezechiel și alte pâini din boabe încolțite.

Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale, leguminoase și germinate. Aceasta include grâu, mei, orz, einkorn, soia și linte. Două felii din acest tip de pâine conțin aproximativ 8 grame de proteine.

Boabele încolțite cresc conținutul de fibre solubile, folat, vitamina C, vitamina E și beta-caroten. De asemenea, conțin mai puțin gluten, ceea ce îmbunătățește digestia persoanelor sensibile la gluten.

12. Lapte de soia.

Laptele de soia este fabricat din soia și este îmbogățit cu vitamine și minerale. Este o alternativă excelentă la laptele de vacă.

Conține 7 grame de proteine ​​pe cană (240 mililitri), o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12.

Puteți găsi lapte de soia în majoritatea supermarketurilor. Acesta este un produs universal care poate fi consumat atât singur, cât și utilizat pentru a face multe rețete.

De asemenea, este bine să verificați întotdeauna dacă există zaharuri adăugate și să încercați să alegeți tipul în care sunt minimizate.

13. Ovăz și fulgi de ovăz.

Consumul de ovăz este o modalitate ușoară și gustoasă de a adăuga proteine ​​în orice dietă.

O jumătate de cană (120 mililitri) de ovăz uscat vă poate oferi aproximativ 6 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. Această porție conține, de asemenea, cantități bune de magneziu, zinc, fosfor și folat.

Deși ovăzul nu este considerat o proteină completă, acestea conțin proteine ​​de calitate superioară celorlalte boabe consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul.

Puteți folosi ovăzul într-o varietate de rețete, de la fulgi de ovăz la burgeri de legume. De asemenea, pot fi măcinate în făină și utilizate pentru coacere.

14. Orez sălbatic.

Orezul sălbatic conține aproximativ 1,5 ori mai multe proteine ​​decât alte soiuri de orez, inclusiv orez brun și orez basmati.

O ceașcă fiartă (240 mililitri) oferă 7 grame de proteine, precum și o cantitate bună de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B.

Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu își pierde tărâțele. Acest lucru este grozav, deoarece tărâțele conțin fibre, precum și multe vitamine și minerale.

Cu toate acestea, se crede că, dacă orezul sălbatic este cultivat în zone contaminate, acesta poate conține arsen. Arsenicul este un oligoelement toxic care poate duce la diverse probleme de sănătate.

Spălarea orezului sălbatic înainte de gătit și folosirea multă apă pentru a fierbe poate reduce conținutul de arsenic cu până la 57%.

15. Semințe de chia.

35 de grame din aceste semințe conțin 6 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre.

aceste semințe mici conțin o cantitate bună de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și mulți alți compuși utili ai plantelor.

În plus, semințele de chia pot fi un supliment la o varietate de rețete, de la smoothie-uri la produse de patiserie și budinci de chia.

16. Nuci, uleiuri de nuc și alte semințe.

Nucile, semințele și derivații lor sunt surse excelente de proteine.

28 de grame conțin între 5 și 7 grame de proteine, în funcție de varietatea de nuci și semințe.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, grăsimi sănătoase, fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și unele vitamine din grupul B. De asemenea, conțin antioxidanți și mulți alți compuși benefici ai plantelor.

Atunci când alegeți ce nuci și semințe să cumpărați, ar trebui să rețineți, de asemenea, că albirea și prăjirea pot deteriora substanțele nutritive din nuci. Încercați să cumpărați nuci crude și neunificate când este posibil.

Sper că ți s-a părut interesant și util acest articol.