Leguminoase - Superalimente bogate în proteine

Cu un conținut ridicat de fibre și antioxidanți, leguminoasele nu sunt numai bune pentru talie, ci ar putea ajuta și la prevenirea unor boli.
Leguminoasele nu sunt doar un înlocuitor al cărnii, sunt atât de hrănitoare încât ultimele tendințe în nutriție recomandă să triplăm aportul actual de 1-3 căni pe săptămână. De ce sunt atât de bune leguminoasele pentru noi? Iată ce au de spus experții:
Bolile cronice precum cancerul, diabetul și bolile de inimă au ceva în comun. A fi supraponderal crește riscul de a dezvolta aceste boli și agravează prognosticul dacă le-ați dezvoltat deja. Aceasta înseamnă că îmbunătățirea pantalonilor nu este singurul beneficiu al taliei mai subțiri.

proteine

În ceea ce privește caloriile, leguminoasele sunt proporționale cu carnea. Dar cu siguranță duc la conținut de fibre și apă. Două ingrediente care te fac să te simți plin mai repede. Includerea leguminoaselor în dieta dvs. va ajuta la reducerea caloriilor fără a vă simți lipsiți.
Dieta noastră este destul de modestă în ceea ce privește fibrele (persoana medie consumă doar 15 grame pe zi), ceea ce dăunează inimii și taliei. O cană de fasole gătită (sau două treimi din conserve) oferă 12 grame de fibre - aproape jumătate din doza zilnică recomandată de 21 până la 25 de grame pentru o femeie adultă (30 până la 38 de grame pentru un bărbat adult). Pe de altă parte, carnea nu conține deloc fibre.
Această diferență în conținutul de fibre înseamnă că carnea este digerată destul de repede, iar fasolea este digerată încet, menținându-vă plin mai mult timp. În plus, leguminoasele au un conținut scăzut de zahăr, ceea ce previne creșterea nivelului de insulină din sânge și, prin urmare, de foame. Când înlocuiți carnea din dieta dvs. cu fasole, veți primi un bonus - o reducere a grăsimilor saturate.

Încă nu sunteți sigur? Potrivit unui studiu recent, persoanele care consumau fasole cântăreau în medie 3 kg. mai puțin decât cei care evită leguminoasele și, de asemenea, au o talie mai subțire, deși au consumat cu 199 de calorii mai mult pe zi pentru adulți și cu incredibil cu 335 de calorii mai mult pe zi pentru adolescenți.

Leguminoasele conțin și ceva care lipsește din carne. Acestea sunt fitochimicale, compuși chimici care se găsesc numai în plante („fito” este cuvântul grecesc pentru plantă). Leguminoasele sunt bogate în antioxidanți, o clasă de fitochimicale care „dezactivează” radicalii liberi fără celule. (Radicalii liberi au fost legați de orice, de la cancer și îmbătrânire la boli neurodegenerative, cum ar fi Parkinson și Alzheimer.)
Într-un studiu, oamenii de știință au măsurat abilitățile antioxidante ale mai mult de 100 de alimente obișnuite. Trei tipuri de fasole sunt printre primele patru - fasole roșie mică, fasole roșie mare și fasole pinto colorată. Alte trei specii - fasole neagră, fasole și fasole de sparanghel - se clasează printre primele 40.

In concluzie? Leguminoasele sunt aproape mâncarea perfectă.

Rețetă delicioasă cu fasole

Ciorba de legume toscana
Pentru 12 boluri mici de supă (sau 6 boluri mari)
1 lingura ulei de masline
1 1/2 cană de ceapă tocată mărunt (aproximativ 1 cap mare)
1 1/2 lingurițe de cimbru uscat sau 2 lingurițe de cimbru proaspăt tocat
3 lingurite usturoi tocat
4 cani de varză tocată grosier
1 cutie de conserve de roșii în italiană (410 g)
2 căni tulpini de țelină, tăiate felii
2 cani de morcovi felii (bucăți de 1,5 cm) sau morcovi pentru copii
8 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu (poate fi înlocuit cu bulion de legume)
3 căni de cartofi tăiați în bucăți (1,5 cm bucăți)
1/2 cană busuioc proaspăt tocat
3 căni de dovlecei, tăiați în semilune (tăiați dovleceii pe jumătate pe lungime, tăiați-i felii)
1 cutie de fasole roșie mare (425 grame), poate fi înlocuită cu fasole albă mare - spălată și scursă
Garnitura: parmezan ras (aproximativ 1 lingura pe portie)

Mod de preparare:
1. Încălziți uleiul de măsline la foc mediu într-o tigaie mare, antiaderentă. Adăugați ceapă, cimbru și usturoi și tocăniți timp de aproximativ 3-5 minute.
2. Adăugați varza, conservele de roșii (împreună cu sucul), țelina și morcovii, amestecând continuu și tocați timp de 8-10 minute. Se adaugă bulionul de pui, cartofii, busuiocul proaspăt, dovleceii și fasolea, amestecând continuu și se fierbe. Reduceți căldura la minim, acoperiți tigaia și fierbeți timp de aproximativ o oră.
3. Se toarnă în boluri pentru supă și se ornează fiecare porție cu o lingură de parmezan ras.

Valoare nutritionala:
Pe porție fără brânză parmezană (cu rețetă pentru 12 porții): 138 de calorii, 7 grame de proteine, 24 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi (0,9 grame de grăsimi saturate), 3 mg. colesterol, 7 g fibre, 113 mg. sodiu. Calorii din grăsimi: 17%.

Pe porție de brânză parmezană (cu rețetă pentru 12 porții): 168 calorii, 10 g proteine, 24 g carbohidrați, 5 g grăsimi (2,4 g grăsimi saturate), 11 mg. colesterol, 7 g fibre, 241 mg. sodiu. Calorii din grăsimi: 25%.