Să începem cu un clișeu - mâncarea este pe primul loc ori de câte ori vorbim despre sănătate. De fapt, reprezintă 80% din ecuația wellness, în timp ce exercițiul este restul de 20% din succes. Când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs., alimentele pe care le alegeți ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. Aceasta înseamnă cunoașterea diferitelor tipuri de macronutrienți care le compun, precum și rolul lor în sănătate. Astăzi, de exemplu, ne vom uita la o dietă care se concentrează pe alimentele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați.

bogate

De ce alimentele bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate

Cel mai bun mod de a slăbi este să vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru diferite procese metabolice. În același timp, riscul de a acumula exces de grăsime este mai mic decât în ​​cazul unei diete bogate în carbohidrați.

Făină de ovăz, pâine integrală, banane, cartofi dulci, orez, leguminoase. Probabil că unele dintre aceste alimente sunt prezente în rutina zilnică ca parte a micului dejun, prânzului și chiar a cinei. Și majoritatea dintre voi probabil arătați sănătoși, dar adevărul este undeva la mijloc. Sunt cu adevărat sănătoși, dar te pot ajuta să te îngrași, nu să slăbești dacă ai prea multe calorii. Poate că această regulă nu se aplică fulgi de ovăz, care este o sursă excelentă de energie și este perfectă pentru micul dejun.

Amintiți-vă că alimentele enumerate în prima teză a paragrafului sunt bogate în carbohidrați și nu ar trebui să fie abundente în dieta dvs. dacă se bazează pe o dietă bogată în proteine.

O dietă bogată în proteine ​​se bazează pe consumul mai multor proteine ​​și mai puțini carbohidrați sau grăsimi pentru a accelera pierderea în greutate, pentru a avea mai multă energie și pentru a obține o rezistență mai mare.

Proteinele sunt un nutrient important pentru sănătate și reprezintă un element constitutiv al mușchilor noștri, precum și al ADN-ului.

Este responsabil pentru o serie de funcții importante în organism, inclusiv activitatea hormonilor, enzimelor și repararea și întreținerea celulelor. S-a demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​ajută la reducerea foametei, accelerarea metabolismului și menținerea masei musculare.

Cel mai evident beneficiu pentru sănătate al proteinelor din alimente este că vă satisface fără a adăuga prea multe kilojoule în dieta dumneavoastră. Când vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine, veți obține următoarele efecte asupra sănătății:

Rolul proteinelor în pierderea în greutate nu este o descoperire nouă. Dieta Atkins există de peste 30 de ani și, recent, dieta paleo a sugerat că proteinele sunt cruciale pentru pierderea în greutate. Nutriția Paleo pune accentul pe alimentele care erau tipice în meniul strămoșilor noștri - carne, leguminoase și leguminoase, legume.

Proteinele alimentare integrale sunt cea mai bună alegere

La fel ca în majoritatea alimentelor, opțiunea crudă este cea mai sănătoasă. Aceasta nu înseamnă carne crudă, de exemplu, nu poate evita tratamentul termic, ci poate legumele crude.

Carnea de vită pură, puiul, tonul și peștele alb sunt surse fantastice de proteine. Sunt extrem de frecvente în programele concepute profesional pentru câștigarea masei musculare și/sau a pierderii în greutate.

Tofu, nuci și leguminoase precum fasolea și linte sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​pentru vegetarieni, vegani și alții care doresc să mănânce mai puțină carne. Dacă sunteți îngrijorat de cantitatea de carne pe care ați mânca-o la o dietă bogată în proteine, asigurați-vă că includeți cât mai multe opțiuni vegetariene posibil.

Este timpul pentru cele 20 de alimente bogate în proteine ​​pe care trebuie să le includeți în dieta dvs., cu o alegere de surse animale și vegetale. Rețineți, totuși, că proteina animală este o sursă mai completă, deoarece conține aminoacizii necesari, iar acest lucru nu se aplică surselor vegetale.

Deci, cele mai utile 20 de alimente pentru scăderea în greutate de pe planetă cu un conținut ridicat de proteine ​​sunt:

  • Ouăle - o alegere excelentă pentru micul dejun - pe ochi, amestecate sau fierte;
  • Legume cu frunze - varza, varza, spanac;
  • Iaurt sau SKYR - alimente lactate care nu sunt destinate consumului vegan, dar conțin bacterii benefice pentru microbiomul intestinal;
  • Nucile - bogate în grăsimi și cu o cantitate echilibrată de proteine, nucile sunt alimente de care aveți nevoie în cantități foarte mici și de preferință pre-îmbibate;
  • Brânză de vaci - din nou bogată în proteine ​​și lactate, pe care ar trebui să o săriți dacă sunteți vegetarian/vegan;
  • Leguminoase - cum ar fi linte, fasole roșie, fasole neagră, quinoa, fasole mung. Toate sunt bogate în proteine ​​și fibre, dar din nou trebuie să fim atenți la cantități și la faptul că conțin amidon;
  • Pești - pot fi diferite specii, precum ton, păstrăv, macrou, somon. Tonul este un aliment cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, dar conservele nu sunt întotdeauna cea mai bună alegere. Totuși, alegeți întotdeauna peștele în sosul dvs., nu în ulei sau ulei de măsline, pentru a evita aportul de calorii;
  • Cartofi fierți - există cineva căruia să nu-i placă? Acestea conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți - puțin din aproape tot ce aveți nevoie;
  • Napi și alte legume rădăcinoase - pentru cei cărora le plac;
  • Cartofi dulci - sunt într-adevăr destul de dulci, dar pot fi gătite în diferite moduri și sunt destul de bogate în fibre;
  • Carne de vită și pui - piept fără piele, picior fără piele și prăjit/gătit. Acestea sunt opțiunile optime pentru gătit, precum și pentru grătar. În combinație cu legume fierte sau proaspete este excelent pentru cină. Carnea conține aminoacizii necesari pentru a ne construi mușchii, precum și vitamina B12;
  • Legume crucifere - Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles. La fel ca alte legume, au un conținut ridicat de fibre și tind să fie incredibil de bune. Mai mult decât atât, aceste tipuri de legume conțin de obicei cantități bune de proteine, și exact asta căutați!

Liniile directoare pentru calcularea cantității de proteine

Dozele zilnice recomandate variază în funcție de sex și vârstă, după cum urmează:

  • Doza zilnică recomandată pentru adulții sănătoși: minim 0,8 g/kg./zi (54 grame pentru o persoană care cântărește 69 de kilograme);
  • Persoane active fizic: 1,2 până la 1,7 g/kg/zi (82 până la 116 grame de persoană cu o greutate de 69 kg);
  • Când pregătiți o dietă, 10-35 la sută din totalul caloriilor dvs. ar trebui să fie pentru alimentele bogate în proteine.

Dacă utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor sau un site web precum MyFitnessPal, va fi și mai ușor pentru dvs., deoarece multe alimente au deja compoziție nutrițională stocată în aplicație. Mulți oameni care urmează o dietă bogată în proteine ​​folosesc aplicații de macro-urmărire pentru a ști că primesc raporturile corecte de proteine ​​la carbohidrați și grăsimi.

Mulți experți recomandă urmarea unui regim de slăbire cu conținut scăzut de calorii și proteine. O dietă axată pe carne și pește, legume, fructe și cereale integrale este considerată o modalitate sănătoasă de a slăbi.

După o perioadă de timp pe o dietă bogată în proteine, este posibil să observați mai multă retenție de lichide în organism și acest lucru este normal. În acest caz, vă puteți ajuta cu un produs natural de detoxifiere Liquid Off. În combinație cu puțin antrenament cardio sau de forță, poate tenis sau alergare, veți accelera și mai mult pierderea în greutate și în același timp veți construi mușchii atât de importanți la orice vârstă.