care

Cum să faci față mâncării emoționale

Autor: Stanimir Mihov

Apetitul este o dorință de a consuma alimente, care nu este întotdeauna asociată cu foamea. Este responsabil pentru aportul adecvat de energie pentru a menține nevoile metabolice ale organismului. Apetitul poate fi stimulat de mâncare cu bun gust, miros, aspect etc., fără să le fie foame. Sub stres, nivelurile sale cresc și acest lucru duce cu ușurință la consumul necontrolat de alimente. Vestea bună este că există alimente care au proprietăți dovedite de suprimare a poftei de mâncare și care vă pot ajuta să vă mențineți mai ușor în formă.

17 Alimente care suprimă pofta de mâncare

1. Ardei roșu iute
 Ardeiul iute conține un ingredient numit capsaicină. Există studii care au stabilit o legătură între capsaicină și suprimarea apetitului. Capsaicina are proprietăți termo-genetice, ceea ce înseamnă că poate crește temperatura și duce la creșterea fluxului sanguin și la accelerarea metabolismului. Ardeiul iute este, de asemenea, utilizat în suplimentele pentru arzătorul de grăsimi, ceea ce reprezintă o altă dovadă a eficienței sale.

2. Scortisoara
Într-un studiu legat de scorțișoară, participanții au fost rugați să adauge 6 grame de scorțișoară la budinca de orez pentru a vedea dacă a avut un efect asupra suprimării poftei de mâncare. S-a descoperit că scorțișoara încetinește absorbția carbohidraților din intestinul subțire. Participanții care au folosit scorțișoară s-au simțit plini mai mult decât cei care au consumat budincă fără scorțișoară. Scorțișoara are reputația de a fi un condiment care funcționează pentru a reduce grăsimile subcutanate și a pierde în greutate. Deși nu are niciun efect direct asupra accelerării metabolismului sau a arderii caloriilor, principalul beneficiu vine din capacitatea sa de a regla glicemia. Scorțișoara poate fi adăugată la orez, iaurt, băuturi calde, supe, fructe, carne și multe altele. Alte condimente care sunt cunoscute pentru proprietățile lor de reglare a zahărului din sânge sunt cuișoarele și ghimbirul.


3. Nuci

Nucile conțin grăsimi utile, proteine, carbohidrați cu indice glicemic scăzut și fibre, datorită cărora eliberează încet energie în organism și o mențin în sită mult timp. Trebuie avut în vedere faptul că nucile sunt un aliment bogat în calorii. 30 g de migdale crude conțin 160 de calorii, 14 g grăsimi, 6 g carbohidrați (3 fibre), 6 g proteine.

4. Avocado

Avocado conține grăsimi mononesaturate sănătoase, care sunt absorbite încet și saturate pentru o lungă perioadă de timp. Este o sursă excelentă de fibre solubile, care formează un gel gros în prezența lichidului. Acest proces încetinește digestia și curăță intestinele, ceea ce duce la scăderea colesterolului. Avocado este un aliment bogat în calorii. Un avocado mediu (200 g) conține: 320 calorii, 30 g grăsimi, 17 g carbohidrați (13 fibre) și 4 g proteine. Din cele 30 g de grăsime, aproximativ 20 sunt mononesaturate.

5. Ciocolata neagra

Vești bune pentru toți iubitorii de ciocolată! Potrivit studiilor recente, ciocolata neagră are o serie de proprietăți benefice și cu un consum regulat este aproape sigur că vei pierde în greutate. Nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate în abdomen și să vă reduceți talia cu cel puțin 4 cm, dar este și prea bun pentru a fi adevărat. Nu credeți tot ce citiți pe Internet, faceți sens informațiilor pe care le primiți, precum și diferitelor puncte de vedere. Informația conform căreia ciocolata neagră este „utilă” se bazează pe studii de acest tip (ambele studii sunt complet reale):

Studiul I: Un studiu între ciocolata albă și cea neagră și efectele acestora asupra zahărului din sânge au constatat că participanții care au consumat ciocolată neagră au glicemie mai mică decât cei care au consumat ciocolată albă.

Studiul IIStudiul a constatat că participanții care au consumat ciocolată neagră cu ceva timp înainte de o masă principală (este dat un exemplu de pizza) au mâncat cu 15% mai puțină pizza decât cei care au consumat ciocolată cu lapte. Se poate concluziona că ciocolata neagră este „răul mai mic” decât alba sau laptele, dar în același timp o ciocolată Lindt 70% (100 g) conține: 625 calorii, 47 g grăsimi, 30 g grăsimi saturate, 25 mg sodiu, 7,5 g fibre, 42 g carbohidrați, 30 g zahăr și 7,5 g proteine.
6. Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în fibre și acizi grași omega 3 și sunt, de asemenea, o sursă de proteine. Un studiu danez a constatat că suplimentarea (îmbogățirea alimentelor) cu 2,5 g de semințe de in pe zi a avut un efect pozitiv asupra suprimării poftei de mâncare în comparație cu un alt grup care a primit un supliment placebo. Corpurile noastre nu pot digera semințele de in. Trebuie rupt în prealabil pentru a profita de toate beneficiile acestuia. Poate fi păstrat la congelator pentru a păstra mai bine acizii grași omega 3 conținuți în acesta. Puteți adăuga o lingură de semințe de in la fulgi de ovăz, iaurt, salate sau shake de proteine.

7. Făină de ovăz
Fulgi de ovăz este un aliment bine echilibrat, potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate. Sunt bogate în fibre, ceea ce înseamnă că vă vor menține plin mai mult timp. Sunt un carbohidrat complex cu un indice glicemic scăzut. Veți obține o eliberare lentă și treptată de energie, fără prea mult efect asupra zahărului din sânge și, prin urmare, a depunerii de grăsimi. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care simt în mod constant foame, includerea fulgi de ovăz în meniul zilnic ar ajuta cu siguranță, iar micul dejun nu este singura masă la care pot participa.

8. Apple
 Merele conțin un tip de fibre solubile numite pectină. Pectina reduce cantitatea de zahăr absorbită din sânge după masă, prevenind o creștere gravă a acesteia, ceea ce ar duce la depozitarea grăsimilor și la necesitatea alimentelor dulci. Marul se combină perfect cu scorțișoara și te poate ține plin până la 2 ore.

9. Leguminoase
 Fasole, linte, mazăre, naut și multe altele. sunt o sursă bună de proteine ​​vegetariene. Sunt bogate în fibre solubile și carbohidrați complecși numiți oligozaharide. La fel ca și fibrele, acești carbohidrați nu sunt absorbiți de organism și acest lucru încetinește digestia, menținându-ne astfel plini mai mult timp. Studiile arată că leguminoasele pot contribui la reducerea poftei de mâncare la nivelul compușilor numiți inhibitori ai tipsinelor și lectinelor, determinând eliberarea unui hormon numit colecistochinină, care încetinește golirea stomacului și ne menține sătul mai mult timp. Există un alt punct de vedere - faptul că acest proces este o reacție de protecție a leguminoaselor și chiar unele articole de pe Internet sunt intitulate „Leguminoasele ne omoară”.

10. Brânză de vaci degresată
 Nu este surprinzător că brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o alegere sănătoasă pentru persoanele pasionate de dietă și fitness. Are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați (aproape zero) și este o sursă bogată de proteine ​​complete. Cazeina din brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi poate suprima pofta de mâncare. Cașul se poate combina bine cu omletele sau cu ardeiul negru/roșu și ceapa.

11. Carne
Conținutul ridicat de proteine ​​din carne și prezența grăsimilor saturate este o condiție prealabilă pentru o digestie mai lentă. De asemenea, carnea durează mai mult pentru a mesteca, ceea ce ajută și la crearea unei senzații de sațietate. Numeroase studii au arătat că nu există nicio diferență între pui, carne de vită, carne de porc și alte tipuri de carne în ceea ce privește modul în care acestea se satură dacă sunt similare în compoziție cu proteinele și grăsimile.

12. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt esențiale pentru orice dietă bine echilibrată. Acestea conțin cantități mari de vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți. Conținutul ridicat de apă și fibre creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Legumele se consumă încet. De obicei durează aproximativ 15-20 de minute pentru a sintetiza un hormon care trimite semnale către creier pentru sațietate. Unii dintre reprezentanții verdelor cu frunze sunt spanacul, pătrunjelul, docul, broccoli și alții.

13. Ceai verde
 La fel ca cafeaua, ceaiul verde are și capacitatea de a accelera metabolismul. Conține antioxidanți naturali numiți polifenoli, care au un efect benefic asupra nivelului de glucoză și a sensibilității la insulină. Consumul de ceai verde crește eliberarea hormonului colecistochinină (care a fost menționat în leguminoase), trimitând un semnal creierului pentru sațietate. Ceaiul verde are un gust plăcut. Un alt mod în care poate fi util este ca alternativă la băuturile bogate în calorii și limitarea meselor inutile.

14. Cafea
Cu moderatie, cafeaua poate avea un efect bun asupra sanatatii. Un ingredient excelent atunci când scopul nostru este de a arde excesul de grăsime și de a ne accelera metabolismul. În același timp, are proprietăți bune de suprimare a apetitului. Consumul unei cani de cafea poate reduce dorința de a mânca pe termen scurt. Cafeina are o serie de beneficii pentru sănătate, dar consumul excesiv poate provoca dezechilibre hormonale, dureri de cap, anxietate și insomnie. Dacă decideți să utilizați cafeaua ca un inhibitor al apetitului, asigurați-vă că beți cafea pură.
De exemplu: cafeaua Starburcks poate ajunge până la 400 de calorii, în principal din grăsimi și zaharuri și doar dintr-o ceașcă.

15. Apă

Deși apa trece rapid prin sistemul digestiv, poate ajuta la reducerea poftei de mâncare în mai multe moduri. Semnalele de foame și sete s-au dovedit a fi foarte apropiate, iar motivul pentru care ne simțim flămânzi se datorează de fapt deseori deshidratării. Consumul de apă rece se încălzește, de asemenea, la temperatura corpului în organism și astfel accelerează metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp, care la rândul său arde calorii suplimentare. Dacă cântăriți 70 de kilograme, o cantitate sănătoasă de apă ar fi între 2,5 și 4 litri de apă pe zi. Pentru a decide ce limită alegeți, luați în considerare: clima, activitatea fizică și transpirația.

16. Oțet de mere
Oțetul natural de cidru de mere are proprietăți dovedite în reglarea zahărului din sânge, pierderea în greutate și sănătatea generală. Într-un studiu, participanții au mâncat oțet natural de cidru de mere sub formă de pâine albă. Testele de sânge au arătat că grupul care a luat oțet de mere avea niveluri mai mici de zahăr din sânge și insulină decât ceilalți participanți.

17. Ulei de cocos
Uleiul de cocos este o alegere bună pentru a găti la temperaturi ridicate. Poate fi adăugat la cafea, ceai, sos de salată, piureuri și multe altele. Conține în principal trigliceride cu lanț mediu (MCFA) spre deosebire de alte uleiuri de gătit, care conțin în principal trigliceride cu lanț lung. Unele studii arată că trigliceridele cu lanț mediu au capacitatea de a se oxida în ficat, ceea ce înseamnă că unele dintre ele sunt probabil utilizate ca combustibil. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că uleiul de nucă de cocos este bogat în calorii și trebuie utilizat cu moderare.

Somn de calitate
Legătura dintre lipsa unui somn de calitate și nivelurile scăzute ale hormonului leptină - un hormon care controlează pofta de mâncare - a fost dovedită. În același timp, nivelurile hormonului responsabil de stimularea foamei, grelina, cresc. Nu este surprinzător faptul că persoanele cu somn slab au, de obicei, și probleme cu obiceiurile lor alimentare.

Care sunt alimentele și metodele preferate pentru a vă menține apetitul sub control?

Despre autor:
Stanimir Mihov este instructor de fitness, antrenor personal și consultant în nutriție sportivă. Pregătește diete personalizate și programe de antrenament (pentru sală sau acasă). Recomandă alimentația sănătoasă, suplimentele nutritive și suplimentele.
Este implicat în fitness de peste 10 ani. În ultimii 5 ani, el a investit timp și efort pentru a-și îmbunătăți cunoștințele în domeniul antrenamentelor de fitness și culturism, adaptate unei diete adecvate pentru a obține rezultate rapide care pot dura. El este specializat în metode și tehnici eficiente în slăbirea și reducerea procentului de grăsime subcutanată, creșterea masei musculare, construirea unui corp simetric, nutriție adecvată și adecvată pentru a atinge obiectivele și a îmbunătăți sănătatea. A urmat un curs la NSA pentru un instructor de fitness - fitness și culturism de fitness.

Dacă doriți să vă reînnoiți corpul pentru vară, articolul Curățarea corpului și detoxifierea acasă va fi foarte util.
Veți fi, de asemenea, interesat de textul 14 trucuri despre cum să vă urmați dieta.