Senzația de foame este unul dintre cele mai mari motive pentru care majoritatea oamenilor nu respectă o dietă. Limitarea alimentelor pe care le consumi poate fi o adevărată provocare ...

Dacă încercați să urmați un regim, dar aveți un apetit incontrolabil, includeți următoarele 11 alimente în meniul dvs. pentru a vă satisface stomacul zgomotos și a vă salva chinuri inutile.

Unele dintre aceste alimente sunt voluminoase și pline, deoarece sunt bogate în fibre și apă, dar sunt încă sărace în calorii. Alții îți trimit creierului un semnal că ești plin și că nu ai nevoie de mai multă mâncare.

Mecanismele prin care îți suprima pofta de mâncare sunt diferite, dar s-a dovedit că funcționează. Vedeți care sunt aceste alimente:

Nuci si seminte

suprimă

Pe lângă faptul că conțin grăsimi sănătoase, nucile și semințele sunt bogate în fibre, care nu sunt absorbite de organism, dar totuși satisfac apetitul și încetinesc absorbția substanțelor.

Dar fibra are și un alt rol foarte important - microbii din tractul gastro-intestinal o descompun, eliberând acizi grași cu lanț scurt numiți „acetat”.

Acetatul este practic un deșeu în timpul fermentării - dar are unele proprietăți foarte interesante. Potrivit unui studiu recent, acesta este transportat prin sânge de la intestine la hipotalamusul din creier, unde semnalează că sunteți plin și că nu aveți nevoie de mai multe alimente.

Nucile și semințele conțin și proteine, care satisfac foamea într-o măsură mai mare decât carbohidrații și grăsimile.

Dacă vă întrebați ce nuci și semințe să alegeți, aș recomanda următoarele:

Migdale - sunt bogate in antioxidanti, vitamina E, mangan si magneziu.

Nuci de pin - conțin acid pinolenic. Conform studiilor, acest acid reduce senzația de apetit. De asemenea, sunt bogate în vitamina K și E, precum și magneziu, fosfor, zinc și mangan.

Seminte de in - este o sursă de fibre, acizi grași esențiali, vitamina B1, magneziu și cupru.

Sfat: Cu toate acestea, nucile și semințele rămân alimente destul de bogate în calorii (500-600 kcal la 100 de grame). Folosiți-le în cantități rezonabile (până la 30-50 de grame pe zi). De exemplu, le puteți adăuga la o salată sau iaurt.

Albușuri de ou pentru una dintre sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică (EJCN), consumul a 1-2 ouă la micul dejun vă va satura mai mult decât dacă mâncați fulgi de porumb cu lapte sau un croissant cu suc de portocale.

Participanții care consumă ouă la micul dejun mănâncă 438 de calorii mai puțin în următoarele 24 de ore.

Acest lucru se datorează faptului că administrarea a 20-30 de grame de proteine ​​suprimă hormonul foamei - grelina - și crește nivelul altor doi hormoni - peptida YY și GLP-1 - care măresc senzația de sațietate.

Dacă nu primești aceste 20-30 de grame de proteine ​​la (aproape) fiecare masă, îți va fi mult mai greu să lupți cu pofta de mâncare.

Merele

Fructele sunt o sursă excelentă de fibre, iar conținutul ridicat de apă din mere vă ajută să vă umple stomacul și să vă simțiți plini.

Dar merele conțin un tip special de fibre - pectina. Pectina previne modificările bruște ale zahărului din sânge. În acest fel, insulina este menținută în limite normale și nu simțiți foamea constantă.

O altă substanță interesantă în compoziția merelor este acidul ursolic - un compus natural conținut în coaja lor. S-a descoperit că acest acid stimulează creșterea musculară și crește arderea grăsimilor.

Potrivit unui studiu, un grup de femei care a adăugat 3 mere mici (200 de grame) la meniul zilnic a pierdut puțin mai mult de 2 kg în 10 săptămâni, spre deosebire de celălalt grup de femei care nu au consumat fructe în timpul studiului.

Avocado

În prezent, avocado este extrem de popular și acest lucru nu este un accident. Comparativ cu alte fructe, este extrem de bogat în grăsimi (77% din caloriile sale). Aceste grăsimi sunt bune pentru sănătate, deoarece sunt mononesaturate - și previn înfundarea vaselor de sânge.

Fructele verzi sunt, de asemenea, bogate în vitaminele B6, C, E și K, acid folic și potasiu. Avocado conține, de asemenea, acid oleic. Cercetătorii de la Universitatea Yeshiva din New York au studiat-o și au constatat că crește semnificativ senzația de sațietate.

Puteți mânca o jumătate de avocado la micul dejun sau la prânz - astfel încât să nu vă simțiți foarte foame după-amiaza.

Somon

Somonul are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care cresc nivelul de leptină. Leptina este un alt hormon care reglează aportul alimentar. Când nivelurile de leptină sunt scăzute, senzația de foame crește, iar atunci când cresc după ce mănâncă - foamea dispare.

Prin urmare, aportul de acizi grași omega-3 ar suprima foamea în timpul unei diete pentru arderea grăsimilor.

În plus, la fel ca orice hrană pentru animale, somonul este bogat în proteine, care, după cum știți deja, este destul de sățioasă.

Sfat: Dacă nu vă place somonul sau vi se pare prea scump, îl puteți înlocui cu păstrăv, ton, hering sau sardine, care sunt, de asemenea, bogate în omega-3. Și dacă nu vă place deloc peștele, puteți lua omega-3 sub formă de supliment alimentar (ulei de pește).

Dacă bei cafea cu măsură, poate deveni aliatul tău pentru a-ți accelera metabolismul și a-ți suprima pofta de mâncare.

Studiile arată că cafeaua mărește nivelurile peptidei deja menționate YY. Acest hormon este eliberat după masă și crește senzația de sațietate. Oamenii de știință cred că nivelurile de peptide YY determină câtă mâncare veți consuma.

Un fapt ciudat este că cafeaua decofeinizată are cel mai mare efect asupra suprimării foametei, care durează până la 3 ore după consum.

Rețineți că, dacă exagerați cu zahăr și smântână, cafeaua își va pierde o mare parte din calitățile sale pozitive și va înceta să lucreze în favoarea dvs.

Ei bine, apa nu este „mâncare” ... Dar o includ în continuare în această listă, deoarece deshidratarea îți poate păcăli corpul.

Ce vreau să spun? Setea și foamea se suprapun într-o oarecare măsură. În ambele cazuri ați renunțat, gândirea dvs. este estompată și nu vă simțiți 100%. S-ar putea să vă înșelați că vă este foame, dar de fapt doar beți apă!

Dacă ți-e foame și în același timp știi că organismul tău a primit deja suficientă hrană, atunci cel mai probabil ai nevoie de apă. Deci, bea 1 pahar și foamea poate trece de la sine.

Studiile arată că persoanele care beau cel puțin 2 litri de apă pe zi consumă cu 22% mai puține calorii decât cei care nu beau apă.

Ardei iute

Ardeiul iute are diverse beneficii pentru sănătate, pe care nu le voi intra în detalii în acest articol (puteți verifica singur dacă sunteți interesat).

Ceea ce este legat de subiectul de astăzi este un compus din compoziția lor - capsaicina. Această substanță este cea care reduce foamea și creează un sentiment de sațietate. Capsaicina îmbunătățește și termogeneza, care crește numărul de calorii arse.

Studii recente de la Universitatea din Maastricht, Olanda, arată că adăugarea de ½ linguriță. ardeiul roșu fierbinte cu fiecare masă reduce pofta de mâncare și accelerează ușor metabolismul.

Sfat: Totuși, dacă mănânci în mod constant picant, corpul tău se va obișnui cu capsaicina și efectul nu va mai fi atât de mare.

Ciocolată neagră

Sunt sigur că majoritatea dintre voi ar fi fericiți să vă suprime pofta de mâncare cu ... ciocolată! Dar, din păcate, acest lucru nu înseamnă că puteți consuma acest aliment în cantități nelimitate.

De fapt, singurul motiv pentru care este inclus este faptul că este o alegere excelentă pentru aceia dintre voi care sunt în permanență înfometați de ceva dulce. Gustul său ușor amar și acidul stearic din compoziția sa vă vor satura mult timp.

Ca bonus, ciocolata neagră protejează inima, reduce riscul de cancer de colon, îmbunătățește funcția creierului, ameliorează sindromul premenstrual la femei și crește serotonina (hormonul fericirii).

Desigur, nu este o idee bună să exagerați - mâncați 1-2 bare când vă este foame de alimente dulci.

Sfat: Dacă ciocolata neagră pare prea amară, încercați să o consumați în combinație cu o ceașcă de cafea pură. În acest fel vă veți bucura cu siguranță!

Ghimbir

Ghimbirul are proprietăți antiinflamatorii, ajută la controlul glicemiei și ajută la durerile musculare și greața.

Interesant, cercetările recente adaugă un alt avantaj pe listă: reducerea foametei și accelerarea metabolismului.

Un studiu a constatat că consumul a 2 grame de pudră de ghimbir diluat într-un pahar cu apă fierbinte la micul dejun reduce senzația de foame pe tot parcursul zilei.

Fierbe

Fasolea, linte, naut și mazăre sunt bogate în fibre, proteine, antioxidanți, vitamine B și fier.

Într-un meta-studiu recent, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat aceste alimente s-au simțit cu până la 31% mai saturate.

Desigur, nu ar trebui să exagerați cu leguminoase, deoarece acestea sunt bogate în amidon și vă puteți îngrășa cu ușurință. Includeți aceste alimente la prânz și în dieta dvs. post-antrenament.

In concluzie

În acest articol, am enumerat unele dintre cele mai importante alimente care afectează apetitul și sațietatea, dar există câteva trucuri suplimentare care vă pot ajuta foarte mult:

Tren

Exercițiul fizic reduce semnificativ senzația de foame, deoarece încetinește activarea regiunilor din creier care sunt responsabile pentru aceasta și, în același timp, crește senzația de sațietate.

Dormi bine

Studiile arată că lipsa somnului poate crește foamea și pofta de mâncare cu până la 24% și reduce nivelul de leptină cu 26%. Deci, dacă doriți să reduceți senzația de foame, dormiți suficient. Vorbesc mai multe despre rolul somnului în acest articol.

Puneți mâncarea în farfurii mai mici

Multe studii au descoperit că, dacă recipientele pentru alimente sunt mai mici, consumăm, fără să știm, mai puține alimente.

Mănâncă încet și calm

Este bine să mănânci să nu faci nimic lateral, ci să te concentrezi în totalitate pe mâncare. În acest fel nu veți fi distras și veți judeca mai adecvat cât mâncați. Un alt avantaj al alimentației lente este că acordați timpul necesar pentru ca semnalele de sațietate să vă ajungă la creier (durează aproximativ 20 de minute). Aflați mai multe despre consumul lent aici.

Reduce stresul

Stresul excesiv crește nivelul de cortizol. Acest hormon crește foamea și apetitul. Încercați să reduceți stresul din viața dvs., deoarece vă va ajuta, de asemenea, să reduceți riscul de obezitate și depresie.

Notă: Rețineți că foamea este un semnal important și natural care nu trebuie ignorat. Sfaturile din acest articol vă vor ajuta să vă reduceți pofta de mâncare între mese. Dar dacă urmați aceste sfaturi și totuși simțiți foamea incontrolabilă, consultați-vă medicul!