slăbit

De la femeile care au slăbit cu succes

Încă o zi când iese o altă rețetă secretă nebună pentru slăbit. În acest moment, probabil crezi că le-ai auzit pe toate, dar simți că vei fi prea departe de obiectivul tău înainte de a le încerca.

Iată cele mai bune strategii pentru succes, testate la scară de femei reale și susținute de știință:

Aruncați alimente care vă fac să mâncați în exces

Pachete de jetoane. Pachete cu gustări. Bomboanele. Scapă de fiecare obiect care ți-a devenit punctul slab, în ​​special alimentele pe care le-ai mâncat vreodată.

„Dacă știi că rămășițele din tortul tău de ziua de naștere te vor tenta să le mănânci noaptea, aruncă-le imediat după petrecere”, sfătuiește contabilul Brandy Tell, care a slăbit 59 de kilograme după ce a fost diagnosticat cu diabet de tip 2.

În schimb, înlocuiți alimentele interzise cu opțiuni mai sănătoase. În loc să mănânci întregul tort, alege fructe pentru desert după ce ai mâncat.

Dacă partenerul sau copiii tăi păstrează înghețata acasă, ascunde-o de ochii tăi așezând fructe congelate în fața ei, astfel încât să nu o observi de fiecare dată când deschizi congelatorul.

Curăță-ți bucătăria

Cercetările au ajuns la concluzia că spațiile aglomerate ne încurajează să mâncăm în exces. Fii foarte atent cu alimentele care ți se încadrează.

Un studiu de la Universitatea Cornell relevă faptul că persoanele care lasă alimente nesănătoase în locuri vizibile din bucătărie (cum ar fi biscuiții într-un vas clar de pe blatul bucătăriei) cântăresc în medie cu 9 kilograme mai mult decât cei care păstrează mâncarea departe de vedere într-o clipă. pe care le calcă acasă cu cumpărături.

Fii responsabil față de tine

Păstrați un jurnal al dietei și includeți totul în ea (da, chiar și pastilele de paste cu număr de brânză ale copilului dvs.), astfel încât să știți de unde provin caloriile pe care le consumați.

Un studiu din Jurnalul American de Medicină Preventivă arată că jurnalele dietetice pot dubla rezultatele pierderii în greutate la persoanele care urmează o dietă.

DJ Gray, managerul unei instituții de îngrijire de zi, a înregistrat ceea ce a consumat și și-a urmărit aportul de calorii cu aplicația SparkPeople în drumul său de a pierde 52 de kilograme.

Adunați susținători

Rețelele sociale pot fi un instrument puternic pentru motivație, care vă va face să vă țineți planul și progresul. Christina Donatella, care lucrează deja ca antrenor personal, a creat o pagină de Facebook dedicată regimului ei de dietă și antrenament și a slăbit 81 de kilograme.

Regândiți-vă porțiunile

Atât de mulți tineri subestimează cantitatea de alimente pe care o consumă. Instrumentele și widgeturile vă pot ajuta - profesorul Jen Punda a descărcat aplicația MyFitnessPal, care a ajutat-o ​​să-și măsoare porțiile și a reușit să slăbească 41 de kilograme.

Gospodina Crystal Sanders a cumpărat o farfurie de control pentru a afla cum să măsoare mărimea porției sănătoase și raportul de proteine, legume și carbohidrați pentru fiecare masă.

Mănâncă de trei ori pe zi

Crăpăturile de toată ziua sunt bune pentru vaci, dar nu atât de bune pentru oameni. Deși auzim adesea sfaturi că este bine să mâncăm de cinci sau șase ori pe zi în loc să mâncăm trei porții mai mari, studiile arată că această strategie nu funcționează întotdeauna atunci când vrem să slăbim.

Mâncarea adesea vă poate face mai ușor să mâncați în exces și vă poate face să vă concentrați asupra mâncării pe tot parcursul zilei, atunci când încercați efectiv să nu vă mai gândiți la asta.

Nu ratați micul dejun

Deși oamenii de știință încă au păreri contradictorii cu privire la faptul dacă micul dejun vă ajută să încercați să slăbiți sau nu, experții noștri sunt unanimi. Aproape toți își încep ziua cu un mic dejun sănătos, cum ar fi brânză de vaci cu fructe de padure sau iaurt cu granola.

Mâncarea imediat după ce te-ai trezit începe metabolismul și ajută la evitarea unei „gustări” în jurul orei 11.00, când ataci brioșa sau gogoașa tentantă.

Începeți să gătiți

Studiile arată că oamenii care își gătesc propriile mese consumă mai puține calorii, carbohidrați, zahăr și grăsimi decât cei care gătesc rar.

Dacă crezi că ești copleșit de sarcini, aplică acest truc împărtășit de Jesse Foss, care a slăbit 45 de lire sterline. Duminica, pregătiți o cantitate mare de alimente sănătoase, cum ar fi supa gătită la foc mic, de exemplu, și consumați-o pe tot parcursul săptămânii.

Adăugați fibre și grăsimi

Fibrele se umflă în stomac și durează ceva timp pentru a fi digerate, ceea ce vă menține sătul mai mult timp. Sursele bune de fibre includ cerealele integrale, legumele și fructele întregi (dar nu sucul stors din ele).

Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiurile de nuci, luate în doze rezonabile, îmbunătățesc gustul meselor, le energizează și ajută corpul să absoarbă anumite substanțe nutritive.

Alexandra Shipper adaugă grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, la sursele de proteine, cum ar fi ouăle și peștele, în drumul său de a pierde 25 de kilograme.

Începeți de acasă

Când ești deosebit de greu, este destul de deranjant să treci pragul holului și să începi să alergi și să ridici greutăți printre vizitatorii îmbrăcați în tricouri.

Antrenamentul la domiciliu este mai ușor de planificat - puteți ridica greutăți în timp ce bebelușul dvs. face pui de somn sau vă antrenați dimineața devreme, fără a fi nevoie să ieșiți afară. „Am cumpărat o bicicletă de exerciții și mă pot antrena oricând vreau”, spune Sarah De Armont, care a slăbit 45 de kilograme.

Adăugați greutăți la cardio

Pentru a pierde o cantitate semnificativă de kilometraj, trebuie să includeți niște exerciții aerobice și câteva antrenamente de forță.

Exercițiile de rezistență ajută la construirea și menținerea masei musculare slabe, care stimulează metabolismul, la arderea grăsimilor și la ieșirea din faza de stagnare.

Amanda Green a slăbit 7 kilograme în două luni, în urma antrenamentului cardio de o oră înregistrat pe DVD, dar numai când a început să alerge afară și să ridice greutăți de trei ori pe săptămână, a reușit să slăbească următoarele 7 kilograme.

Includeți antrenament la intervale de intensitate mare

Studiile compară exercițiile tradiționale cu o încărcătură constantă și antrenamente care combină sprint-uri de opt secunde cu perioade de recuperare de 12 secunde și au constatat că persoanele care fac antrenamente la intervale de intensitate mare pierd mult mai multă grăsime corporală.

Acest lucru se datorează faptului că efortul maxim ajută la includerea acțiunii hormonilor de ardere a grăsimilor.

Antrenamentul rapid de forță, inclusiv exerciții precum burpits, convulsii și impasuri, poate declanșa o reacție similară cu acești hormoni atunci când se efectuează cu o scurtă pauză între seturi.

Luptați-vă pentru a ajunge la finală

Mulți dintre cei mai de succes învinși s-au înscris pentru alergări de 5 și 10 kilometri, semimaratonuri sau maratonuri complete. Concluzia: testarea limitelor corpului față de alte persoane este o modalitate excelentă de a motiva și de a-ți asuma responsabilitatea pentru obiectivele tale, ca să nu mai vorbim de stimularea stimei de sine.

Recompensează-te cu înțelepciune

Recompensele mici te fac să nu te simți lipsit, așa că trebuie să-ți permiți lucrurile mici pe care le iubești în fiecare zi (fiecare să aibă aproximativ 150 de calorii). Această moderație distinge dieta de stilul de viață la care poți rămâne până la sfârșitul zilelor tale.

Proprietarul salonului de coafură Caitlin Gallagher, care a slăbit 57 de kilograme, și-a înlocuit micul dejun de noapte cu un castron de înghețată cu un baton de ciocolată. Asistenta socială Brittany Hicks, care a slăbit 50 de kilograme, a început să facă mini-versiuni ale torturilor ei preferate.

Planifica

Când mergi la cină, urmează sfatul polițistei Larisa Regeto, care a slăbit 48 de kilograme, și privește meniul în avans pentru a evita comenzile impulsive.

Alege-ți felul de mâncare de acasă. Studiile arată că persoanele care își vizualizează alimentele în avans consumă mai puține calorii în timp ce mănâncă după aceea.

Creșteți aportul de proteine

Acest ingredient important vă ajută să construiți și să reconstruiți mușchii, să vă întăriți oasele și să vă faceți corpul să ardă mai multe calorii.

Pentru a stabili obiectivele corecte în timpul fazei de menținere a greutății, înmulțiți noua dvs. greutate (în kilograme) cu 0,5 - trebuie să consumați cel puțin la fel de multe grame de proteine ​​zilnic în principalele mese și gustări intermediare.

Continuați să numărați caloriile

Chiar și atunci când ți-ai atins obiectivul, caloriile rămân în continuare cel mai bun ghid al tău dacă mergi în direcția corectă.

Calculați aportul caloric zilnic optim în funcție de noua greutate și continuați să colectați alimentele pe care le consumați până când începeți să le calculați automat în minte.

Fii o fată obișnuită

Varietatea excesivă a dietei vă poate împiedica să vă simțiți plini și să vă facă să mâncați excesiv. Așadar, adăugați un pic de monotonie delicioasă în dieta dumneavoastră.

O modalitate ușoară de a realiza acest lucru este consumând același mic dejun și/sau prânz în fiecare săptămână într-o anumită zi și încercând arome noi în weekend. Cel mai bun avantaj al acestui plan, potrivit Melanie Kitchen, care a slăbit 31 de lire sterline, este că: „Nu a trebuit să inventez sau să caut rețete noi!”