prânz

Îți stimulezi metabolismul consumând două pahare de apă dimineața și adormind pentru a reduce la minimum privirea la ecranul computerului seara, dar ce poți face în mijlocul zilei pentru a pierde în greutate mai ușor?

Există câteva ritualuri de prânz pe care le poți încorpora în viața ta pentru a-ți controla mai ușor greutatea, în loc să te prefaci ca prăjitura cu fructe a soacrei tale.

Împachetați mâncarea de acasă

Veți economisi atât bani, cât și calorii! Numeroase studii arată că mesele din restaurante conțin mai multe calorii și multă sare, ingrediente care îți fac umflarea stomacului. Gătitul de acasă vă ajută să reduceți aceste daune.

De fapt, cercetătorii de la Institutul Johns Hopkins au descoperit că iubitorii de mâncare de casă mănâncă cu 200 de calorii mai puțin decât oamenii care mănâncă adesea afară.

Sau cel puțin comandați prânzul în avans

Ne dăm seama că doar v-am spus să aduceți prânzul de acasă, dar înțelegem, de asemenea, că acest lucru nu este complet realist în fiecare zi. Prin urmare, atunci când trebuie să comandați mâncare de la un restaurant, urmați sfaturile noastre și comandați devreme. De exemplu, din momentul în care intri în birou.

Cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania și Universitatea Carnegie Mellon au descoperit că atunci când oamenii își comandă prânzul cu cel puțin o oră înainte de a-l mânca, aleg mese care sunt cu aproximativ 109 calorii mai puțin decât cele pe care le comandă chiar înainte de prânz.

Motivele constau în faptul că puterea de voință de a alege alimente sănătoase scade brusc atunci când conștiința noastră este distrasă de stomacul care se zbate, care tânjește după hrană energică. Da, vorbim despre foamete.

Deconectați-vă de pe net

Probabil că aveți termene de îndeplinit pentru a finaliza proiectul șefului dvs., dar nu faceți din asta o scuză pentru a mânca la birou.

Nutriționiștii au ajuns la concluzia că atunci când mintea ta este ocupată să mănânce, blochezi anumite semnale de sațietate și le împiedici să ajungă la stomac la creier pentru a te avertiza că ți-ai luat rația.

De exemplu, un studiu din revista Food Quality and Preferences a constatat că persoanele care ascultau muzică la căști în timp ce mâncau consumau semnificativ mai mult din aceeași mâncare decât cele fără muzică.

Așezați-vă

Poate vă place să vă întindeți picioarele după ce ați stat toată dimineața, dar încercați să stați în timp ce mâncați. Un studiu canadian constată că persoanele care se ridică drept în timp ce mănâncă consumă cu 30% mai mult în timpul următoarei mese decât cei care stau.

Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează reacției subconștiente a corpului de a ignora „mâncarea verticală” ca „mâncare falsă”, adică. să uiți chiar că ai mâncat.

Bea ceai verde

Deși la început se va părea că combinația pentru prânz cu o băutură vă va economisi bani, pe termen lung va fi scumpă.

Acest lucru se datorează faptului că promoțiile conțin adesea o băutură răcoritoare gratuită plină de zahăr, care îți umple corpul cu calorii goale, care cresc glicemia și duc la foamete la scurt timp după ce ai mâncat. În schimb, alegeți apă hidratantă sau ceai verde.

Această băutură cu cofeină este o modalitate dovedită de a vă accelera metabolismul, datorită concentrației de catechine - un tip de antioxidant care stimulează eliberarea de grăsimi din celulele adipoase și ajută la accelerarea capacității ficatului de a transforma grăsimile în energie.

Găsește un prieten pentru prânz

Dietele sunt mult mai ușoare atunci când vă pregătiți pentru succes în avans. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să fii responsabil față de cineva. Găsiți un prieten sau un coleg care mănâncă sănătos și care vă poate încuraja să faceți același lucru.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Counseling and Clinical Psychology, persoanele care urmează o dietă și au un partener de slăbire au pierdut semnificativ mai multe grăsimi abdominale decât cele care lucrează pe cont propriu.

Discutați cu colegii

În loc să te oprești din public în timpul pauzei de masă, trage-ți scaunul spre colegii tăi. Când vorbești cu prietenii, ești obligat să mănânci mai încet.

Deoarece îți ia 20 de minute să semnalizezi de la stomac la creier că ești plin, a-ți lua timp să vorbești este unul dintre cele mai bune sfaturi de slăbire pentru a te ajuta să eviți să mănânci odată ce te-ai saturat.

Începeți cu o salată

Luptați caloriile cu mai multe calorii! Începeți masa de prânz cu o mică garnitură de salată care vă poate ajuta cu adevărat să mențineți nivelurile de glucoză din sânge ale corpului în limite, recomandă cercetătorii Universității Cornell. Aceasta înseamnă că nu numai că veți fi satifți mai mult timp, dar vă veți proteja și corpul de procesele inflamatorii.

Dar nu mâncați doar salată verde

Comandarea unei salate nu este cea mai sănătoasă alegere. Când salatele conțin în întregime produse precum salata verde și legumele, le lipsește adesea puterea de saturație a proteinelor sau a grăsimilor sănătoase găsite în puiul la grătar și avocado.

În plus, multe salate din restaurante sunt bombe cu calorii care vă pot face dificil să încercați să obțineți un stomac plat.

Cereți să vi se servească sosul și sosul

Dacă restaurantul vă gustă salata, salata nu numai că va fi scufundată în dressing, dar veți lua și alte 5 linguri de vinaigretă bogată în calorii, care suprimă proprietățile benefice ale legumelor. În funcție de pansament, acest lucru vă poate aduce până la 400 de calorii în plus.

În schimb, cereți-i să vă servească pansamentul separat și folosiți jumătate din acesta pentru a economisi 200 de calorii. Totuși, încercați să utilizați o parte din ea! Adăugarea de grăsimi sănătoase în salată vă va ajuta corpul să absoarbă ingrediente sănătoase solubile în grăsimi, precum vitaminele A, D, E și K.

Aruncați vasele din cuptorul cu microunde

Nu vă învinovățim că ați mâncat vase congelate din magazin. Aceste opțiuni răcite sunt adesea hrănitoare și convenabile. Problema este următoarea: multe dintre ele sunt bombe cu calorii acoperite.

Acestea pot fi etichetate ca fiind slabe în calorii și porționate, dar la fel ca majoritatea alimentelor supraprelucrate, multe alimente congelate conțin o cantitate surprinzătoare de zahăr și sodiu dăunătoare, care provoacă balonare.

În plus, lista lungă de peste 40 de ingrediente crește probabilitatea de a fi aglomerat cu conservanți care cresc procesele inflamatorii.

Mănâncă înainte de 3 după-amiaza

Proiectele apar în ultimul moment și termenele avansează, dar acest lucru nu ar trebui să vă afecteze planurile de prânz. Vă recomandăm să încercați să mâncați înainte de ora 3 după-amiaza în fiecare zi.

Acest lucru se datorează faptului că oamenii de știință spanioli au descoperit că femeile obeze care iau masa de prânz după 3 pierd cu 25 la sută mai puțin în greutate decât cele care mănâncă mai devreme.

Experții consideră că scoaterea prânzului până când îți este foame te poate încuraja să mănânci mai multe alimente bogate în calorii atunci când stai la masă.

Sari peste meniul de băuturi

Chiar dacă vă diversificați, trecând prin restaurant la prânz, nu trebuie să exagerați. A bea cu moderație nu dăunează taliei, dar dacă devine un obicei (și aici vorbim despre ritualuri la prânz), vă poate încetini metabolismul.

Deoarece organismul înregistrează alcoolul ca produs toxic, este mai bine să săriți cocktailul înainte de restul prânzului, care așteaptă să fie măcinat. Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă încetiniți metabolismul la jumătatea zilei.

Comandați mai întâi în restaurant

Plănuiți o întâlnire de prânz cu colegii într-un restaurant? Condu lucrurile și comandă mai întâi. Un studiu realizat la Universitatea din Illinois a constatat că oamenii tind să comande lucruri similare atunci când sunt într-un grup.

Oamenii de știință cred că conformismul provine din faptul că oamenii sunt mai fericiți atunci când fac alegeri similare cu ceilalți din jurul lor. Deci, dacă nu puteți alege ceva din meniul de pe loc, verificați meniul de acasă, decideți ce să mâncați și cereți chelnerului să comande mai întâi.

Aveți grijă la bufet

Indiferent dacă biroul dvs. oferă un bufet în timpul întâlnirilor sau vizitați adesea standul cald la magazin, aveți grijă la ce alegeți. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că mesele grele ne fac să mâncăm în exces.

Problema cea mai mare este, însă, că majoritatea magazinelor nu dezvăluie informații nutriționale despre felurile lor de mâncare, deci nu poți fi niciodată sigur de ceea ce mănânci.

Dacă nu puteți renunța la aceste locuri, iată un sfat: un studiu PLoS One a constatat că facem alegeri alimentare mai bune atunci când cele mai sănătoase alimente sunt în partea de sus a bufetului. De aceea, vă sfătuim să vă umpleți mai întâi farfuria cu alimente sănătoase, apoi să reveniți la bețele de mozzarella.

Mănâncă ceva

Promite-ne un singur lucru: că vei lua prânzul. Multe studii, inclusiv un raport al Institutelor Naționale de Sănătate, arată că, atunci când ne lipsește o masă, ne simțim de fapt mai înfometați când este timpul pentru următoarea masă.

Când nu mănânci, corpul tău epuizează depozitele de glucoză din sânge, ceea ce crește producția de gerlin hormon al foamei și îți mărește și mai mult apetitul.

Și mănâncă, nu bea!

Chiar dacă nu ai timp, mănâncă ceva. Deoarece corpurile noastre nu numără caloriile lichide așa cum pretindeți, consumul unui shake sau suc nu vă va satisface foamea la fel de mult ca și mâncarea unei salate sau o mână de nuci.

De fapt, un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că participanții au băut mai mult (și astfel au consumat mai multe calorii) până când s-au umplut, în comparație cu ceea ce au consumat sub formă de alimente solide. Chiar și un bar de granola este mai bun decât nimic!

Faceți o plimbare după ce ați mâncat

Este timpul să punem capăt legendelor antice că orice exercițiu după o masă este dăunător. Un studiu din 2016 publicat în revista medicală Diabetology a constatat că atunci când diabeticii merg la 10 minute după fiecare masă, își pot reduce nivelul zahărului din sânge cu 12% mai mult decât cei care își concentrează mișcările într-o plimbare de 30 de minute.

Diabeticii nu sunt singurii care pot beneficia de plimbări scurte. Un studiu publicat în mass-media de BMJ a constatat că persoanele cu vârstă mijlocie supraponderale și obeze care au încetat să stea la plimbări scurte la fiecare 30 de minute au redus, de asemenea, vârfurile de zahăr din sânge și au scăzut insulina postprandială. Aceasta înseamnă că vă veți proteja corpul de acumularea de grăsime!