păstra

Urmați aceste sfaturi, susținute de dovezi științifice, nu va mai trebui să vă deranjați

Ați atins greutatea dorită! Grozav!

Și acum ce? Pe lângă faptul că vă bucurați de victorie, trebuie să vă gândiți la modul de menținere a unei greutăți sănătoase fără a fi supus unei diete constante, ceea ce duce cu siguranță la stres și deseori la abandonarea regimului, adică la riscul de a reîngrasa.

Încercați să urmați acești pași simpli, creați de experți pe baza celor mai recente date științifice din acest domeniu, și veți putea păstra greutatea câștigată cu atât de mult efort fără un astfel de stres.

1. Nu te întoarce la vechile tale obiceiuri ...

Dacă încercați să nu vă îngrășați din nou, este important să vă păstrați noile obiceiuri pentru o viață sănătoasă. În funcție de faptul dacă reduceți aportul de dulciuri și alcool, începeți exercițiile fizice sau beți mai multă apă în timp ce mâncați, este important să continuați în același mod, este recomandarea Georgie Fear, nutriționist și autor al „Obiceiurilor slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții.

2 ... dar creează puțină varietate

Păstrarea unui stil de viață sănătos nu înseamnă să mănânci același lucru în fiecare zi sau să faci antrenamente la intervale de intensitate ridicată șase zile pe săptămână, a spus Fier.

Diversitatea este cheia depășirii plictiselii, așa că continuați, mâncați din când în când niște paste, practicați yoga și bucurați-vă de ceea ce ați realizat.

Un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică din Harvard a urmărit 10.500 de participanți sănătoși pe parcursul a 12 ani (numai pentru bărbați) și a constatat că cei care au ridicat 20 de minute pe zi au acumulat mai puțină grăsime abdominală. Comparativ cu cei care au făcut antrenamente cardio de 20 de minute.

Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de rezistență arde calorii și crește mușchii, iar masa musculară suplimentară mărește metabolismul la niveluri maxime.

4. Păstrați note

Potrivit lui Fear, atunci când clienții ei ating obiectivele stabilite, ea le cere să îi arate o listă cu cele 4 semnale de avertizare că au luat din nou direcția greșită.

Aceasta include lucruri precum mâncarea după ce toți ceilalți s-au culcat, senzația de oboseală excesivă, fizică și emoțională, gândindu-vă că după o zi grea trebuie doar să vă recompensați cu ceva gustos și că este foarte probabil să mâncați excesiv într-o astfel de situație.

Aceste semnale sunt foarte importante, deci ar trebui să aveți în prealabil un plan pentru a face față dacă observați astfel de semne.

5. Devino fan al micului dejun

Da, da, suntem siguri că știi bine asta. Cu toate acestea, repetarea acestui sfat merită efortul, deoarece se dovedește că 78% dintre persoanele din Registrul național de control al greutății care au reușit să slăbească cel puțin 10 kilograme de greutate și să-l păstreze cel puțin un an, iau micul dejun în fiecare dimineață.

Registrul global al greutății sănătoase al Universității Cornell urmărește persoanele care au avut întotdeauna o greutate normală și constată că 90% dintre ei iau micul dejun 365 de zile pe an. Acest lucru arată fără echivoc că, dacă nu vă plac gustările de dimineață, aveți un risc serios de supraponderalitate.

6. Răsfățați-vă când aveți nevoie

Potrivit lui Abby Langer, nutriționist din Toronto, dietele cu restricție totală nu funcționează.

Trebuie să mâncați ambele alimente sănătoase și, uneori, să vă răsfățați cu ceva mai dulce, mai gras sau cu un conținut ridicat de calorii, pe care doar aveți o dorință puternică de a le mânca. Acest lucru te va motiva doar să mergi mai departe cu regimul tău.

Cel mai sigur mod de a face acest lucru fără a risca să licitați din nou este să le mâncați cu atenție.

7. Mutați-vă în fiecare zi

„Oamenii care reușesc să slăbească și să mențină această greutate ard de obicei aproximativ 2.000 de calorii pe săptămână prin activitate fizică”, spune Fear. Aceasta corespunde la aproximativ 4 ore de funcționare pe săptămână.

Principalul lucru este că alegeți când să ardeți aceste calorii. Fiecare antrenament poate dura cât doriți. Important este să nu ratezi o singură zi pentru a te mișca.

8. Nu vă torturați

Potrivit lui Langer, „o zi în care mănânci lucruri nesănătoase nu va duce la creșterea în greutate”. Deci, nu este nevoie să compensați înfometându-vă după aceea.

De asemenea, vinovăția vă poate face mult rău, provocând chiar și creșterea în greutate din stresul pe care vi-l provoacă. Mai bine rămâi concentrat asupra lucrurilor care sunt bune pentru corpul tău și cu siguranță te va răsplăti.

9. Mănâncă gustări mici

Mesele principale și gustările obișnuite sunt importante, deoarece vă mențin zahărul din sânge stabil și vă împiedică să vă înfometați, dar este important să faceți diferența între a mânca și a înghesui alimente.

Mâncând micul dejun pentru copii sau încercând în mod constant asta și asta în timp ce gătești în bucătărie, în timp devine un obicei și duce la creșterea în greutate în siguranță.

10. Fii bun cu tine

Odată ce își ating obiectivele, multe femei se relaxează și se pot îngrășa cu ușurință din nou. În loc să căutați noi defecte, bucurați-vă de schimbările pozitive pe care le vedeți.

„Este foarte util să te complimentezi pentru că te simți sănătos și în formă și că arăți bine”, recomandă dr. Brian Kebman, președintele The N.E.W. Program, un centru de slăbire din California.

Și dacă vă concentrați asupra cât de grozav se simte să vă simțiți sănătoși și energici, este mai puțin probabil să vă întoarceți la vechile obiceiuri proaste.

11. Consumați în principal alimente sănătoase

„În loc să numărați caloriile, concentrați-vă pe ingredientele alimentare”, sugerează Alexandra Caspero, nutriționist și proprietar al Delish Knowledge.

Fructele, legumele, carnea slabă și carbohidrații nerafinați vă aduc mai puține calorii în detrimentul mai multor vitamine și oligoelemente, deci sunt utile pentru menținerea greutății.

Deci, 200 de calorii din fursecuri și 200 de calorii din portocale sunt 200 de calorii, dar unele sunt cu siguranță recomandate atunci când te străduiești pentru o dietă sănătoasă.

12. Găsește un susținător

Dacă găsești pe cineva cu care poți să comentezi drumul tău spre scăderea în greutate, poate fi extrem de important pentru succesul tău pe termen lung, potrivit unui studiu al Universității din Illinois, Urbana-Champaign, publicat în 2014.

Dacă nu vă simțiți confortabil să cereți ajutor unui membru al familiei sau unui prieten, luați în considerare aderarea la un grup de Facebook unde puteți posta realizările dvs. în mod regulat sau creați un cont Instagram unde puteți invita prietenii să vă eticheteze succesele.

13. Nu te răsplăti cu mâncare

Să fim clari: nu trebuie să renunți cu totul la deserturi, explică Fear. Este mai bine să vă răsfățați mergând pentru un masaj, manichiură și pedichiură sau să cumpărați o ținută nouă și să sărbătoriți următoarea dvs. realizare. Orice recompensă alegeți, păstrați-o în concordanță cu ceea ce încercați să realizați.

14. Alegeți exerciții care să vă ofere plăcere

„În loc să vă îngrijorați cum să ardeți mai multe calorii, căutați exerciții care să vă ofere plăcere”, sugerează Caspero.

Studiile arată că oamenii care se antrenează cu plăcere, în loc să o facă cu forța, au mult mai multe șanse să continue să facă acest lucru decât cei care o fac, chiar dacă aceștia din urmă investesc timp și bani, găsesc un antrenor și își stabilesc obiective specifice.

Este important să ne amintim că fitness-ul nu este o pedeapsă, ci un mijloc de a-ți atinge dorințele de greutate ideală, aspect și stimă de sine.

15. Sănătatea mintală este foarte importantă

Dacă vrei să te bucuri de un corp sănătos, trebuie să ai grijă și de sănătatea minții tale. Un studiu din Journal of Clinical Nutrition arată că persoanele care se luptă cu depresia sunt mai puțin susceptibile de a-și menține greutatea în limite sănătoase. Poate părea evident, dar merită să consultați un specialist dacă aveți o astfel de problemă.

Potrivit Registrului Național de Control al Greutății, aproximativ două treimi dintre persoanele care slăbesc și mențin greutatea dorită urmăresc mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână. Poate și asta te va ajuta. Vă oferim doar, decideți.

În plus față de încărcarea cu o mulțime de vitamine necesare pentru sănătatea dumneavoastră, fructele și legumele vă vor economisi o mulțime de calorii suplimentare și vă vor oferi, de asemenea, fibra necesară, astfel încât să puteți menține greutatea dorită (vezi sfatul numărul 11).

Potrivit unui studiu Cornell, două treimi dintre bărbații și femeile cu greutate normală mănâncă legume în fiecare seară, jumătate dintre ei la micul dejun și 44% spun că mănâncă gustări din fructe.

Desigur, nu trebuie să uiți complet de restaurantul tău preferat. Rețineți că cina gătită acasă este cel mai simplu mod de a vă face mâncarea sănătoasă. Potrivit Registrului global al greutății sănătoase al Universității Cornell, persoanele care nu au avut niciodată probleme cu greutatea își gătesc de obicei mesele acasă.

19. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele vă vor menține plin mai mult timp, glicemia stabilă și vă va ajuta, de asemenea, să construiți masa musculară.

Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți una dintre femeile care tind să meargă pe diete foarte stricte, inclusiv înfometarea, timp în care își pierd masa musculară. Bineînțeles, proteina, împreună cu exercițiile fizice, vă vor ajuta să vă recuperați.