moduri

Grăsimea din burtă e de rahat. Acest lucru vă blochează mai bine, vă face să vă simțiți inconfortabil în chiloți și vă poate agrava și sănătatea.

Dacă sunteți supraponderal, atunci când vă uitați în oglindă, veți vedea grăsime subcutanată inestetică, care este grăsime sub piele. Cu cât avem mai multe grăsimi subcutanate, cu atât avem mai multe șanse să avem grăsime viscerală.

Grăsimea viscerală este grăsimea stocată adânc în țesutul care vă poate înconjura organele. Cu cât aveți mai multe grăsimi viscerale, cu atât vă poate pune mai mult riscul de infarct, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet.

Iată 10 sfaturi pentru a vă ajuta să scăpați de această grăsime încăpățânată din burtă!

1. Exercițiu aerob

Pentru a arde grăsimi, trebuie să vă creșteți metabolismul și să faceți exerciții care necesită mai multă energie. Exercițiul aerob este o opțiune excelentă.

Tipul de exercițiu aerob pe care îl faceți nu contează. Scopul tău este să găsești un exercițiu care îți place și să-l faci cu intensitate moderată până la mare pentru a arde cele mai multe calorii.

Curând studiu participanții au făcut exerciții care i-au făcut să ardă fie 400 kcal/sesiune, fie 600 kcal/sesiune, iar exercițiile au fost observate cinci zile pe săptămână timp de 10 luni. Nu au existat modificări dietetice pentru niciunul dintre cele trei grupuri.

În cele din urmă, s-a dovedit că ambele grupuri de exerciții au avut o pierdere în greutate mai semnificativă, în timp ce niciun grup de exerciții nu a avut creștere în greutate! Încercați să faceți exerciții aerobice de 5-7 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult.

Alege alergare, sprint, canotaj, box, ciclism sau înot. Sau pur și simplu alăturați-vă unei echipe de adulți la club și jucați sporturile preferate cu prietenii. Orice ai alege, rămâi la el și fii consecvent!

2. Antrenor personal

Cea mai grea parte a pierderii în greutate este de a decide cum să o abordați. Obținerea unui antrenor personal ca antrenor vă va oferi încurajare, sprijin și cunoștințe.

Când ridicați greutăți, veți avea pe cineva care vă va monitoriza îndeaproape forma, dar, de asemenea, vă va oferi un plus suplimentar, astfel încât să puteți ridica mai multe greutăți în siguranță și să obțineți rezultate mai bune.

În plus, a avea un antrenor personal vă permite să aveți pe cineva care să fie cea mai mare majoretă a dvs. și care vă poate răspunde la orice întrebări aveți despre nutriție și exerciții fizice.

Dacă sunteți îngrijorat de costuri, încercați să luați câteva cursuri de grup sau angajați un antrenor personal care vă poate antrena în același timp pe dvs. și pe un prieten sau soț pentru o reducere.

3. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt esențiale pentru a vă ajuta să slăbiți. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru va dezvolta rezistență la insulină și va produce mai multă insulină.

Insulina joacă un rol în depozitarea grăsimilor. Consumul de mai multe proteine ​​vă poate proteja de rezistența la insulină, deci este mai puțin probabil să depozitați mai multe grăsimi.

Proteinele îți repară mușchii și te fac mai subțire. Proteinele durează mai mult timp pentru digerare, metabolizare și utilizare, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii prin procesarea lor.

Studii arată că consumul de mai multe proteine ​​va contribui la pierderea în greutate. Încercați să consumați 0,5 până la 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine ​​ar fi carnea slabă precum puiul, curcanul și peștele. Încercați să mâncați 30 g de proteine ​​dimineața cu un shake de proteine ​​sau o omletă.

4. jurnal alimentar

Doar tu știi cât mănânci. sau tu? Studiile arată că atunci când participanții scriu într-un jurnal alimentar cât mănâncă și cât de des îi face mai responsabili pentru dieta lor.

De fapt a studiu a arătat că femeile obeze înscrise într-un program de 12 luni, supraponderale postmenopauzale, care au avut auto-monitorizare cu jurnale alimentare, au avut o scădere mai mare în greutate.

o alta studii arată, de asemenea, că menținerea unei evidențe strânse a caloriilor cu revistele alimentare contribuie la pierderea în greutate.

Fii sincer cu tine și ia-o aplicația pentru reviste alimentare pentru telefonul dvs., astfel încât să puteți urmări!

5. Mănâncă mese mai mici și mai frecvente

Consumul de mese mai mici și mai frecvente vă poate crește capacitatea de a arde grăsimi și de a vă satura, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în exces.

Când mergeți la dietă, aveți deja un deficit de calorii și este posibil să aveți mai puține zaharuri, ceea ce stimulează dorința de hrană. Cu toate acestea, atunci când mâncați mese mici toată ziua, este mai puțin probabil să aveți aceste dorințe și vă puteți menține foamea la distanță.

În plus, consumul de mese mai mici mai frecvente vă oferă mai multă energie pe tot parcursul zilei, deoarece aveți un aport constant de substanțe nutritive.

Cea mai ușoară modalitate de a determina câte calorii să mâncați împreună cu mesele este să aflați câte ar trebui să mâncați. Foloseste asta calculator pentru a găsi câte calorii trebuie să consumați pentru a vă atinge obiectivul de slăbire. Apoi împărțiți aceste calorii la 6. Acum puteți mânca cam la fel de multe calorii cu fiecare dintre cele mai mici 6 mese pe zi.

6. Dormi mai mult

Somnul este esențial pentru a ajuta corpul să se refacă mental și fizic. Privarea de somn vă va supăra echilibrul hormonal și va duce la creșterea în greutate.

Majoritatea americanilor dorm în medie 6,8 ore pe noapte.

Cu toate acestea, este recomandat ca majoritatea dintre noi, adulții, să avem nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Practicați o igienă bună a somnului pentru a vă menține răcorit și energizat pentru munca și antrenamentul dvs.

7. Mențineți somnul de rutină

Un studiu recent de la Harvard a constatat că femeile care merg la culcare și se trezesc în același timp au o grăsime corporală mai mică.

Este esențial să urmezi o rutină de somn - chiar și în weekend. Când opriți ciclul de somn, acesta vă va perturba hormonii, iar corpul dvs. va elibera probabil mai mult cortizol și va duce la creșterea în greutate.

Studii arată că atât lipsa somnului, cât și modificarea tiparelor de somn sunt factori de risc independenți pentru creșterea în greutate.

8. Mănâncă mai multe grăsimi nesaturate

Grăsimile saturate sunt mai susceptibile de a contribui la talie și de a adăuga mai multe grăsimi viscerale nedorite. Cu toate acestea, grăsimile polinesaturate vă vor ajuta să rămâneți mai subțiri și să vă îmbunătățiți sănătatea, cum ar fi scăderea colesterolului LDL („rău”).

Grăsimile polinesaturate includ grăsimile Omega-3 și Omega-6. Cele mai bune grăsimi de mâncat sunt nucile, semințele de floarea-soarelui, uleiul de in sau de in, peștele (somon, macrou, hering, ton sau păstrăv), uleiul de porumb, uleiul de soia sau uleiul de șofran.

În loc să mâncați fursecuri, mâncați o mână de nuci la micul dejun - dar asigurați-vă că vă păstrați porția mică, deoarece nucile sunt bogate în calorii. Presărați semințele de in pe mesele dvs. pentru beneficii suplimentare pentru sănătate și miros de cârjă.

9. Yoga

Când suntem stresați, eliberăm un hormon numit cortizol. Cortizolul este un hormon cu multe funcții în diferite setări.

Cu toate acestea, atunci când este crescut cronic, atunci când nu vă exercitați, poate duce la depozitarea grăsimilor. Cortizolul poate fi eliberat la niveluri ridicate în timpul stresului.

yoga s-a demonstrat că reduce nivelul de stres. La rândul său, acest lucru poate ajuta la reducerea rolului cortizolului în depozitarea grăsimilor. Reduceți acum nivelul de stres cu o clasă de yoga sau cu aceste tehnici.

10. Mănâncă mai multe fibre

Studii au demonstrat pe larg că fibrele îi ajută pe oameni să reducă riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet și obezitate.

Creșterea aportului de fibre îmbunătățește sensibilitatea la insulină la persoanele fără diabet și diabetici, ceea ce ajută la prevenirea creșterii în greutate.

Fibrele, de asemenea, durează ceva timp pentru a digera și duce la o sațietate îmbunătățită, astfel încât este mai puțin probabil să consumați alte alimente.

Femeia medie ar trebui să consume aproximativ 25 g de fibre, în timp ce bărbatul mediu ar trebui să consume aproximativ 35 g de fibre.

Alimentele bogate în fibre includ fulgi de ovăz, linte, fasole neagră, mazăre tocată, paste din cereale integrale și mure.

Cele mai bune 10 modalități de a pierde grăsimea încăpățânată din burtă

  1. Faceți niște exerciții aerobice
  2. Încercați un antrenor personal
  3. Mănâncă mai multe proteine
  4. Țineți evidența jurnalului alimentar
  5. Consumați mese mai mici și mai frecvente
  6. Dormi mai mult
  7. Urmați-vă rutina de somn
  8. Mănâncă mai multe grăsimi nesaturate
  9. Încearcă să faci niște yoga
  10. Mănâncă mai multe fibre

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru raportul secțiunilor Dietă și fitness.

Declinare de responsabilitate: Conținutul acestui articol de pe acest site web are doar scop informativ și educativ. Nu este destinat să reprezinte practica medicală și nu ar trebui să se bazeze sau să nu fie folosit niciodată ca substitut sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixendaily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor furnizate către Vixendaily. Consultați-vă medicul pentru sfaturi medicale, tratament sau diagnostic. Înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile potențiale.