Masa musculară este o cerință de bază pentru fiecare culturist. Forma, definiția, simetria - toate au valoarea lor, dar nimic nu este la fel de important ca masa musculară. Masa musculară este ceea ce separă fizicul bun de mediu. Steroizii au multe efecte secundare, deci evitați-le, ci mai degrabă necesită disciplină și o rutină puternică pentru a construi masa musculară.

accelerarea

Cei trei factori care joacă un rol crucial în creșterea masei musculare sunt:


  • Strategie dietetică precisă
  • Antrenament greu de rutină
  • Aditivi alimentari


Amintiți-vă că cheia pentru construirea masei musculare este de a furniza mai mult azot mușchilor dvs. prin proteine ​​și eliberarea acestuia prin procesul natural de metabolism. În plus, va trebui să vă supuneți unui antrenament foarte greu în sala de gimnastică, precum și să vă urmați rutina cu sârguință.

Iată câteva dintre cele mai importante sfaturi care vă pot ajuta cu adevărat să creșteți câștigul de masă musculară.

1. Mănâncă mai multă carne roșie pentru mai multă masă musculară

Din nou, proteinele ar trebui să stea la baza dietei tale: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Carnea roșie tandră conține cantitatea potrivită de substanțe nutritive pentru a crește creșterea musculară. Cantitatea potrivită de proteine ​​din dieta dvs., suplimentată cu un antrenament strict vă va crește masa musculară în mod eficient.

2. Exerciții combinate

Exercițiile combinate promovează creșterea fiecărui mușchi din corpul dumneavoastră. Acestea te ajută să câștigi masa corporală totală prin creșterea cantității de mai multe fibre musculare din corpul tău. Exercițiile combinate oferă mușchilor mai mult spațiu pentru a se împărți și a crește în dimensiune

3. Nu vă bazați pe aerobic

Aerobicul afectează creșterea puterii și a procesului de recuperare prin consumul de glicogen și aminoacizi cu lanț ramificat. Prin urmare, aerobicul are un efect negativ asupra eforturilor de slăbire.

4. Fă din pește un ingredient esențial în dieta ta

De ce este atât de important să mănânci pește pentru a câștiga mușchi? Peștii precum somonul sunt o sursă bogată de acizi grași omega, care fac mușchii mai sensibili la insulină. Acest lucru facilitează intrarea aminoacizilor în mușchi. Peștele crește, de asemenea, stocarea glicogenului și glutaminei.

5. Găsește-ți exercițiul preferat

Experimentați cu exercițiile pe care le faceți pentru a afla care sunt cele mai eficiente pentru a vă câștiga masa musculară. Încercați diferite exerciții în momente diferite. Amintiți-vă că mai devreme sau mai târziu corpul dvs. atinge punctul de saturație cu fiecare exercițiu și este necesar să vă opriți și să găsiți un nou exercițiu în acest moment.

6. Antrenează-te cu greutăți libere în loc de mașini

Mizați mai mult pe greutăți libere pentru a crește masa musculară. Folosiți gantere mai des dacă sunteți serios în ceea ce privește câștigarea de masă. Îți stimulează mușchii auxiliari să lucreze și să construiască masa combinată. Cu cât faceți mai multe mișcări, cu atât veți antrena mai mulți mușchi.

7. Planificați cu atenție rutina de antrenament

Uită-te la corpul tău din nou și din nou și analizează pentru a determina grupele musculare care au nevoie de mai mult antrenament. Intrați în rutină înainte de a merge la sala de sport săptămâna viitoare. Concentrați-vă mai mult pe acei mușchi care sunt mai puțin dezvoltați decât părțile bine dezvoltate ale corpului dumneavoastră. Acești mușchi te vor ajuta să te îngrași mai repede.

8. Faceți numărul optim de seturi

Sunt suficiente 12-16 seturi pentru fiecare grupă musculară. Amintiți-vă că fiecare set trebuie completat până la epuizare pentru a beneficia cel mai mult de antrenament. Încercați să antrenați un grup de mușchi pe zi sau maximum două grupuri de mușchi pe zi, în funcție de rutina zilnică. În același mod, încercați să optimizați repetările la maximum. Ar trebui să încercați să le faceți la limită, atunci când mușchii nu pot ridica un centimetru de greutate.

9. Concentrați-vă pe faza de ridicare negativă

În mod logic, mușchii sunt construiți în timpul fazei de contracție. Cu toate acestea, în timpul fazei negative de ridicare, când mușchii sunt întinși pentru a se prelungi, menținerea stresului poate crește efectiv câștigul muscular. Aceasta este o tehnică ușoară pentru a vă accentua mușchii și a câștiga masă musculară radicală.

10. Creșteți greutățile dramatic

Forța pe care o pot genera mușchii este direct proporțională cu mărimea mușchilor care vor putea crește. Cea mai simplă idee pentru a crește puterea generată de mușchii tăi este de a crește drastic cantitatea de greutate în ascensiunile succesive. Acest lucru va ajuta la generarea mai multă forță musculară, prin urmare va produce o creștere musculară mai mare.

11. Creșteți-vă forța musculară

Combinați exerciții pentru a promova creșterea fiecărui mușchi din corpul dumneavoastră. Acestea te ajută să câștigi masa corporală totală prin creșterea cantității de mai multe fibre musculare din corpul tău. Exercițiile combinate oferă mușchilor mai mult spațiu pentru a se împărți și a le mări dimensiunea.

12. Încercați tehnici de powerlifting

Aceste tehnici se bazează pe câteva repetări - 2-4 pe set. Îți completează puterea printr-o mică diferență în greutate. Gama mai mare de șase până la 12 repetări este gama mai frecventă, care promovează rezistența și dimensiunea. Încercarea acestor tehnici într-o săptămână îți poate crește dramatic puterea musculară.

13. Asigurați-vă 200%

Aceasta înseamnă că trebuie să te împingi din când în când prin creșterea uneia sau a două repetări. Sau creșteți în greutate treptat până când constatați că nu puteți adăuga mai multă greutate. Ideea este să vă testați puterea și presiunea dincolo de ei înșiși.

14. Număr optim de exerciții

Nu există un „număr optim de exerciții”. Recomandarea generală este pentru patru până la cinci seturi de exerciții diferite pentru fiecare parte a corpului pe care îl antrenați. Cu toate acestea, această cifră va depinde de cât de mult vă puteți forța.

15. Creșteți aportul de calorii într-o perioadă scurtă de timp

Creșterea rațională a caloriilor pentru o perioadă scurtă, de exemplu 3 zile, este de a crește creșterea musculară prin furnizarea suplimentară de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, datorită sensibilității musculare crescute la insulină și promovând stocarea glicogenului. Limitând numărul de zile pentru acest aport crescut de calorii, nu vă veți acorda timp pentru a pierde grăsime.

16. Număr optim de mese

Mâncând de 5-6 ori pe zi, vă asigurați că veți asigura în mod constant aportul de substanțe nutritive către corpul dvs. și veți crește rata de absorbție a acestor substanțe nutritive din acesta. Încercați o băutură proteică în mijlocul nopții pentru a stimula acest lucru.

17. Mitul sării

Sarea provoacă retenție de apă, care este anatema culturistilor concurenți, de unde și reputația sa proastă. Cu toate acestea, dacă nu veți concura, amintiți-vă că sarea crește absorbția aminoacizilor, precum și crește stocarea de carbohidrați, de aceea este esențială pentru creșterea musculară.

18. Odihna și somn solid

Nu vă concentrați doar pe antrenamentul mușchilor. Au nevoie de timp pentru a-și reveni și a crește. Luați o săptămână liberă după opt săptămâni de exerciții și nu vă antrenați mai mult de cinci zile pe săptămână. Mușchii cresc pe măsură ce se odihnesc, deci obțineți odihna potrivită pentru o creștere musculară adecvată.

19. Aditivi cu ingredientele necesare

Când cumpărați un supliment, verificați dacă există trei ingrediente importante:

Glutamina - asociată cu eliberarea insulinei.
Aminoacizi cu lanț ramificat - o sursă de combustibil dacă aveți un conținut scăzut de glicogen
Creatina - crește rezistența și trifosfatul de adenozină.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

1 comentarii

Sfaturile sunt destul de utile, cu siguranță le voi lua în calcul;)