Care sunt cele mai bune 10 sfaturi de antrenament?


Cât de important este să urmați aceste sfaturi?

Care sunt cele 3 reguli de bază pe care oamenii de formare ar trebui să le respecte pentru formare?

Sfat pentru începători # 1: Forma este mai importantă decât greutatea

Cel mai important sfat dintre toate - forma bună este mult mai importantă decât greutatea pe care o antrenezi. Nu mă înțelegeți greșit, antrenamentul greu este bun. Cu toate acestea, antrenamentul în formă proastă este extrem de periculos și pur și simplu prost. Forma rea ​​pierde orice sens al antrenamentului, făcându-l ineficient și mai periculos.

Îmi amintesc când am avut puțină experiență în sala de sport acum câțiva ani. Am putut ridica o mulțime de greutăți, dar bicepsul meu abia creștea. Când m-am uitat în oglindă, am văzut cât de rea era forma mea. În loc să mă antrenez cu greutăți într-un mod controlat, am aruncat doar greutățile. Din acel moment, era evident că umerii, brațele și spatele meu făcuseră jumătate din muncă.

Am fost foarte fericit că nu am fost rănită. După ce mi-am ajustat forma și am făcut exercițiile de biceps așa cum ar fi trebuit (nu este necesar să spun că au fost greutăți semnificativ mai ușoare), am observat mai multe câștiguri în ultimele două luni decât cele șase anterioare. O modalitate bună de a verifica forma este să te uiți în oglindă.

Sfatul pentru începători nr. 2: Aveți răbdare - stabiliți obiective pe termen lung și pe termen scurt

Răbdarea este ceva ce nu are aproape fiecare începător, dar este o cheie esențială a succesului. La intrarea inițială în sala de gimnastică, progresul poate veni destul de repede, indiferent dacă este în formă sau dimensiune sau putere. În funcție de corpul dumneavoastră, progresul dvs. va începe să scadă după o anumită perioadă de timp și creșterea în greutate pe pârghie va deveni treptat dificilă. Este important să înțelegem această realitate. Pur și simplu nu puteți continua să obțineți astfel de rezultate în mod natural decât dacă aveți gene remarcabile. Cu răbdare și conștientizând că nu veți obține un aspect perfect în câteva luni, veți merge mai departe persistent și sobru.

Este important să aveți un obiectiv pe termen lung, dar obiectivele pe termen scurt sunt și mai importante. Stabiliți un obiectiv realist pe termen scurt, adăugând 15-20 kg exercițiilor timp de 2 luni este o modalitate bună de a menține lucrurile în perspectivă și de a vă asigura că nu renunțați. -terminal obiectiv. Odată ce îți dai seama că sănătatea și fitness-ul nu pot fi grăbite, antrenamentul tău va fi mai plăcut și câștigurile tale vor crește semnificativ. Chiar dacă nu îți atingi obiectivul în perioada alocată, nu ești descurajat.

Aveți răbdare și acordați-vă puțin mai mult timp pentru a atinge obiectivele pe termen scurt. Nu renunta!

Sfatul pentru începători nr. 3: Tren excesiv

Suprasolicitarea este poate cel mai important concept pe care un începător trebuie să îl înțeleagă. Poate fi evitat cu o alimentație adecvată și multă odihnă. Nu mergeți doar la sală în fiecare zi pentru a face pompe cu gantere sau pe canapea. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni. Găsiți rutine bune pentru întregul corp. În mod ideal, ar trebui să vă antrenați la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, cu excepția zilelor cardio. Durerea nu este o indicație a cât de „proaspeți” sunt mușchii tăi, dar pot fi o indicație a cât de epuizați sunt.

De exemplu, dacă v-ați făcut picioarele luni și mergeți din nou vineri și picioarele sunt încă încărcate, ar trebui să săriți peste acest antrenament și să plecați pentru o altă zi. Motivul pentru care picioarele tale sunt încă dureroase atât de multe zile după un antrenament se datorează probabil unei tulpini prea mari. Îmi propun aproximativ 8-10 repetări pentru grupuri musculare mari. Cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui să conste în exerciții de bază, asemănătoare cu genuflexiunile tradiționale cu barbell. Dacă încetezi să progresezi în câștigurile de forță generate de exercițiile la picioare, cel mai probabil te-ai antrenat prea bine. În acest caz, acordați-vă mai mult timp între zile pentru picioare. De asemenea, pentru a accelera recuperarea, încălziți și întindeți întotdeauna înainte și după un antrenament.

sfaturi

Sfat pentru începători # 4: Obțineți suplimentele potrivite

Trecerea la un stil de viață mai sănătos necesită o nutriție adecvată 100% din timp. Da, știu că nu este ușor. Alimentația corectă este la fel de importantă ca primele trei sfaturi de mai sus. Deoarece acum cheltuiți mai multă energie decât o persoană obișnuită, trebuie să consumați mai multe calorii/substanțe nutritive decât o persoană obișnuită.

Luați o multivitamină în fiecare zi pentru a vă asigura că aveți nutrienții necesari pentru a vă exercita eficient, de preferință unul care conține niveluri ridicate de vitamine B În loc de 3 mese mari pe zi, consumați 5-6 porții medii distribuite uniform. De asemenea, nu uitați să mâncați sănătos și fără băuturi carbogazoase Consumați puțin mai mult de 2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Mulți oameni ar spune 3-4 grame de proteine ​​pe kg, dar nu cred că este nevoie de multă proteină. Aminoacizii, spre deosebire de carbohidrați, nu pot fi depozitați de organe pentru perioade lungi de timp. Dacă organismul nu este necesar imediat, proteina în exces va fi transformată în glucoză, care este stocată ca țesut adipos (grăsime) dacă nu este utilizată.

Un moment bun pentru a bea shake-uri proteice ar fi înainte și după antrenament și imediat ce te trezești dimineața. De asemenea, consumul de lapte la culcare ajută la prevenirea catabolismului atunci când dormiți. Amintiți-vă că, dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Dacă vrei să slăbești, consumă mai puține calorii decât cheltuiești. Ultimul sfat; mâncați mai multe fibre pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă, mai ales după ce ați mâncat atât de multe proteine.

Sfatul pentru începători # 5: Trebuie să puneți întrebările corecte pentru a obține răspunsurile și rezultatele corecte

Dacă aveți întrebări despre cum să utilizați un dispozitiv, în orice caz întrebați pe cineva. Nu presupune doar că o faci bine, pentru că ai putea fi rănit. Întrebați oamenii care par să știe ce fac în sala de sport sau întrebați pe forumuri.

Sfat pentru începători # 6: Exerciții combinate> Exerciții de izolare

Începătorii ar trebui să-și concentreze energia pe cele trei componente principale ascensoare: genuflexiuni, tracțiune și culcare. Odată ce vă îmbunătățiți forma, începeți să adăugați greutate dispozitivului. Aceste trei exerciții sunt cele mai ușor de câștigat forță, ceea ce înseamnă, evident, câștiguri mai rapide ale masei musculare.

Exercițiile combinate valorifică mult mai multe fibre musculare decât exercițiile de izolare, astfel încât veți câștiga mai mult cu ele. Exercițiile combinate ar trebui făcute la începutul antrenamentului atunci când aveți cea mai mare energie. Izolarea trebuie făcută la sfârșitul unui antrenament atunci când aveți cea mai mică energie. Când vă familiarizați cu cei trei principali, sunteți gata să mergeți mai departe.

Exemple de exerciții:

Flat lay
Piciorul superior
Membrului inferior

Ghemuitori
Presă pentru picioare

Presele de umăr cu gantere sau bile
Ridicarea ganterelor în fața corpului
Ridicarea ganterelor în lateral

Concentrați-vă pe aceste exerciții și credeți-mă că nu veți regreta. De asemenea, nu vă fie teamă să adăugați greutate aparatului, atâta timp cât sunteți într-o formă bună. Supraîncărcarea musculară este esențială pentru creștere, deoarece corpul nu trebuie să se adapteze dacă nu se schimbă nimic.

Prin urmare, trebuie să vă forțați corpul să se schimbe adăugând greutate sau o altă repetare a acestui exercițiu data viitoare când îl antrenați. Încercați să faceți 8-12 repetări și nu vă faceți griji cu privire la biceps, triceps sau antebrațe, deoarece acestea sunt încărcate oricum. Odată ce câștigi forță din aceste exerciții, poți face mușchii izolatori pentru fiecare grup.

Sfatul pentru începători # 7: Asigurați-vă că vă antrenați picioarele

Majoritatea începătorilor și chiar și unor culturisti mai experimentați nu își antrenează picioarele deoarece antrenamentele sunt prea obositoare sau pur și simplu pentru că pot rămâne ascunse sub blugi largi. Picioarele stau la baza activităților zilnice normale, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și statul în picioare.

Picioarele sunt și mai importante dacă faci mișcare. Picioarele puternice vă vor ajuta să alergați mai repede, să deveniți mai puternici și, cel mai important, să reduceți riscul de accidentare. Știu asta de prima mână. Mi-am antrenat picioarele cu ușurință, deoarece antrenamentele sunt atât de obositoare. Pur și simplu nu mă simțeam dispus să merg la sala de sport în zilele de picioare sau dacă o făceam, nu mă antrenam la o intensitate suficient de mare.

Dacă antrenăm picioarele în mod corespunzător, acestea pot deveni cel mai mare și mai puternic mușchi din corp. Prin urmare, genuflexiunile și alte exerciții grele pentru picioare vor elibera cantități uriașe de testosteron, hormon de creștere și endorfine, cunoscut și ca hormonul fericirii.

Drept urmare, nu numai picioarele vor beneficia, ci și alte grupe musculare, ceea ce este bine. Crede-mă, știu că antrenamentul picioarelor poate fi extrem de dificil și dureros, dar merită.

Sfatul pentru începători # 8: Încălziți corect

Încălzirea adecvată include o alergare rapidă pe banda de alergat, întinderi și mai multe seturi cu greutate mai mică și mai multe repetări. Desigur, doriți să vă mențineți energia la un nivel ridicat după încălzire, așa că nu exagerați. Scopul principal al încălzirii nu este să vă răniți. Încălziți cel puțin 5-7 minute înainte de începerea efectivă a antrenamentului!

Să presupunem că azi îți vei antrena pieptul. Mai întâi, trebuie să urcați pe banda de alergat sau orice alt aparat cardio pe care îl preferați și să vă deplasați câteva minute într-un ritm moderat. Scopul acestui lucru este de a obține un flux de sânge mai rapid și de a crește temperatura corpului. Amintiți-vă că mușchii calzi sunt mai flexibili și mai puțin susceptibili de răni decât mușchii reci. După câteva minute, ritmul cardiac și temperatura corpului ar fi trebuit să crească și sunteți gata să începeți să vă întindeți. Vei folosi întinderea mușchilor, în cazul pieptului, așa că vei întinde pieptul, umerii și tricepsul.

Deoarece faceți sâni, faceți 2-3 seturi de 5-8 repetări dintr-o poziție dreaptă. Nu exagerați sau regretați-l mai târziu. Conduceți mai ușor, aproximativ 50%, apoi 65% și apoi 80% din ceea ce faceți în mod normal. În acest fel, corpul tău se va adapta încet la o încărcătură grea, astfel încât, atunci când încep antrenamentul și progresul în greutate, să te antrenezi în siguranță și eficient.

Sfatul pentru începători # 9: Nu vă bazați prea mult pe suplimente

Există atât de multe companii de suplimente nutritive diferite, cu atât de multe produse diferite. Revistele promovează nenumărate produse și sunt susținute de mulți culturisti masivi. Poate că suplimentele funcționează, poate că nu. Să ne concentrăm doar pe cel mai important lucru care a fost dovedit, iar și iar de către oameni ca tine și ca mine.

Începătorii folosesc adesea prea multe suplimente, dintre care nici măcar nu le înțeleg. În opinia mea, oricine are mai puțin de 1 an de experiență în haltere ar trebui să ia multivitamine și proteine ​​din zer, atât. Proteinele din zer s-au dovedit extrem de eficiente dacă sunt consumate înainte și după un antrenament. După aproximativ un an, puteți căuta produse de creatină. Suplimentele nu înlocuiesc mâncarea adevărată, ar trebui să mănânci cât poți și îți poți „adăuga” dieta cu niște shake-uri proteice și multivitamine. Mănâncă cât mai multă carne pură și consumă niște carbohidrați de calitate în dieta ta.

Sfatul pentru începători # 10: Faceți fotografii „Înainte” și „După”

Acesta este un mare motivator. Fă-ți o poză acum, fără tricou, ia notă de aceste poze la fiecare 3 luni. Nu-l urmăriți în fiecare lună, pentru că probabil nu veți vedea prea multe diferențe.
Când simți că vrei să renunți sau te simți nemotivat, uită-te doar la imagini și vei realiza cât ai câștigat. După un timp, vei fi foarte mulțumit. Dacă nu ați făcut-o, reevaluați-vă dieta și exercițiile fizice.

Cât de important este să urmați aceste sfaturi?

Este extrem de important să urmați aceste sfaturi. Ca urmare a acestor sfaturi, puteți găsi diferența dintre câștigurile musculare mici și mari. Acest lucru poate însemna diferența dintre creșterea în continuă creștere și leziunile. Știu că nu este ușor să urmezi toate cele zece sfaturi în timp, dar probabil știi deja jumătate dintre ele. Doar fă-le pas cu pas. Dar rămân 10 sfaturi, nu cele Zece Porunci. Ascultă-ți corpul, toată lumea este unică și reacționează diferit. Cu toate acestea, majoritatea acestor sfaturi au fost dovedite de nenumărate ori, iar unele sunt doar de bun simț. Depinde de dvs. dacă doriți sau nu să urmați aceste sfaturi. Cu toate acestea, pur și simplu nu puteți greși dacă faceți acest lucru.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

3 comentarii

Traducerea din engleză nu este la standard! În caz contrar, 2 degetele în sus pentru articol.