2 eșantioane de planuri de dietă ceto cu alimente, rețete și sfaturi

masă

Planurile de nutriție ketogenică sau ceto au fost folosite de profesioniștii din domeniul medical de aproape 100 de ani pentru a gestiona anumite afecțiuni medicale. Dar, în ultimul timp, stilul de alimentație a devenit popular printre nutriționiștii care doresc să slăbească și sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța. Înainte de a vă decide să urmați programul, luați-vă timp pentru a lua în considerare un plan tipic de masă keto pentru a vă asigura că este o dietă pe care o puteți menține pe termen lung.

Ce este un plan de dietă keto?

Dieta ketogenică sau dieta ceto este un plan de dietă foarte scăzut în carbohidrați care forțează organismul să utilizeze mai degrabă grăsimi decât glucoză ca sursă principală de energie. Când urmați planul, construiți alimente în jurul alimentelor grase și vă limitați în mod semnificativ aportul de carbohidrați și proteine. Ca urmare a acestui echilibru de macronutrienți, organismul produce acizi numiți cetone. Când nivelurile cetonice sunt suficient de ridicate, dieta se află într-o stare de cetoză .

Există diverse motive pentru care oamenii ar putea folosi un plan de masă keto. Unii sportivi îl folosesc pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți performanța atletică. Dietele keto pot fi utilizate pentru a îmbunătăți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi epilepsia sau bolile neurologice. Unele diete folosesc, de asemenea, diete ketogenice pentru a slăbi .

Cum se folosește un plan de dietă keto

Experții care au furnizat preparate ketogene pentru acest articol lucrează cu clienții pentru a atinge obiective specifice pentru sport, sănătate și wellness. Obiectivele dvs. pot fi diferite, iar istoricul sănătății dvs. vă poate cere să consumați alimente diferite de cele oferite aici.

Utilizați aceste planuri de masă pentru a vă face o idee despre cum arată o dietă ceto. Evaluează mesele în fiecare zi și ia în considerare dacă alimentele par plăcute și dacă stilul de mâncare pare ușor de utilizat. Dacă decideți că credeți că doriți să încercați un stil de alimentație, contactați un nutriționist sau un profesionist din domeniul sănătății pentru a crea un plan personalizat pentru dvs.

Planul de dietă Keto # 1

Primul exemplu al unui plan de dietă keto vine de la un aventurier cu normă întreagă și un atlet de elită care folosește stilul alimentar pentru a-și îmbunătăți și menține performanța atletică. Patrick Sweeney conferă, de asemenea, despre dieta ketogenică la conferințe din toată țara și îi instruiește pe alții să îmbrățișeze o viață aventuroasă.

Planul său de masă de încercare este minunat pentru oamenii cărora le place să gătească și să experimenteze în bucătărie.

Dieta Keto Prima zi

  • Mic dejun: Cafea de aventură (o rețetă unică care combină cafeaua cu ulei de cocos, smântână grea, ou, unt și uneori pudră de cacao) pe cont propriu sau adăugați brânză la micul dejun. Se amestecă o ceașcă de cremă de brânză cu trei ouă într-un blender. Gatiti fulgi precum clatite, apoi adaugati crema de branza si somon afumat sau zmeura proaspata.
  • Mic dejun mediu: Iaurt grecesc întreg
  • Masa de pranz: Salată verde cu somon, pui sau creveți și brânză la grătar.
  • Gustare: Mere cu ulei de migdale
  • Masa de seara: Somon la grătar, spanac, fasole verde sau conopidă, prăjită cu brânză cheddar rasă.
  • Desert: Un pătrat de ciocolată neagră (> 72% cacao)

Dieta Keto Ziua 2

  • Mic dejun: Faceți doar cafea sau adăugați ouă vulcanice. Bateți două albușuri, acoperite cu o felie de somon afumat și câteva frunze de spanac. Puneți brânză cheddar deasupra și tăiați blatul cu o lingură. Coaceți 5 minute la 350, apoi așezați jugul în tampon și lăsați-l să plutească pe pereți.
  • Mic dejun mediu: iaurt cu lapte de capră cu o mână de migdale
  • Masa de pranz: Salată de brânză de capră cu nuci și slănină
  • Gustare: Migdale
  • Masa de seara: chili cu fasole, ceapă, roșii, ardei și brânză cheddar rasă. Opțional: adăugați ou prăjit deasupra. Mănâncă cu o salată laterală.

Keto Diet Ziua 3

  • Mic dejun: Prepararea cafelei singur sau cu o omletă groasă hrănitoare. Condimentați usturoiul, ardeii roșii și verzi, roșiile cherry și avocado într-o tigaie. Când sunt ușor fierte, scoateți-le, adăugați ulei de măsline și amestecați două ouă pentru o omletă. Adăugați brânza preferată și spanacul proaspăt.
  • Mic dejun mediu: Mere cu unt de arahide
  • Masa de pranz: Chile din noaptea precedentă
  • Gustare: Wasa Brie and Cracker (cracker foarte scăzut în carbohidrați)
  • Masa de seara: Rata de gratar cu vinete si dovlecei la gratar

Echilibrul macronutrienților

Sweeney nu aderă la o dispoziție echilibrată specifică atunci când își începe propriul plan de dietă ketogenică. În schimb, el menține o dietă care include nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Când trece de 6,6 pe cetonă (un dispozitiv folosit pentru măsurarea sângelui în ceea ce privește prezența cetonelor) se ridică la 70 de grame de carbohidrați și ia un supliment de cetonă.

Sfaturi alimentare Keto:

Pentru a menține stilul ceto, Sweeney oferă următoarele linii directoare:

Planul de dietă Keto # 2

Acest plan de masă keto de două zile provine de la un nutriționist înregistrat care prescrie dieta pentru clienții care se străduiesc să atingă diferite obiective de sănătate. Pega Jalali, MS, RD, CDN, este profesor asistent la Universitatea din New York, lucrează la Universitatea din New York Langoun și este nutriționist privat la Middleberg Nutrition, practicant în sănătate și wellness în New York.

"Anul trecut, am avut o creștere a arbitrilor de dietă ketogenică pentru clienți, cum ar fi pierderea în greutate, cancerul, SOP, diabetul și demența." Dar ea adaugă că nu crede într-o dietă care să respecte toate dietele.

Jalali recomandă clienților să lucreze cu un profesionist medical care este familiarizat cu dieta pentru a obține cele mai bune rezultate. "Nu cred că majoritatea populației generale va beneficia de o dietă ketogenică, deși poate fi foarte benefică pentru unii. Dieta poate fi extrem de dificilă să rămână consecventă pe termen lung, așa că consider că clienții care sunt foarte motivați și să aibă un sistem puternic de sprijin pare a fi cel mai de succes. "

Studiul alimentar ketogenic al lui Jalali include o varietate de alimente, dar necesită mai puțin de gătit.

Dieta Keto Prima zi

  • Mic dejun: Două ouă amestecate cu două linguri de smântână grea, 1/2 cană de spanac fiert cu o lingură de ulei de cocos. O ceașcă de cafea cu o lingură de unt și o picătură de scorțișoară.
  • Mic dejun dulce: Șase macadame cu șase zmeură
  • Masa de pranz: Salată de ton (ton cu maioneză, plus sare și piper) în salată romană
  • Gustare: O jumătate de avocado presară cu făină de in
  • Masa de seara: somon prăjit cu un sfert de cană de conopidă, smântână cu două linguri de smântână grea

Dieta Keto Ziua 2

  • Mic dejun: Budinca de semințe de chia făcută din cremă de nucă de cocos cu cereale integrale
  • Mic dejun mediu: Făină de porc
  • Masa de pranz: Semințe de in din prăjituri de pui crocante cu o jumătate de cană de broccoli prăjite (adăugați una până la două linguri de unt)
  • Gustare: Gustări cu alge marine
  • Masa de seara: Pizza cu coaja de conopida cu mozzarella si slanina
  • Gustare: Smântână grea și patru căpșuni

Echilibrul macronutrienților

Fiecare persoană din dieta ceto va avea nevoi diferite de macronutrienți. Jalali spune că dietele sunt de obicei aproximativ 65-85% grăsimi, 15-25% proteine ​​și aproximativ 5% carbohidrați. "Unii dintre pacienții/clienții mei fac mai ușor să țină evidența alimentelor pe care le consumă în timpul zilei, alții preferă să țină evidența fiecărei mese, deoarece îi consideră mai responsabili.".

"Vă recomandăm să concepeți o dietă în jurul grăsimilor și a surselor de proteine, deoarece carbohidrații sunt foarte limitați. De exemplu, dacă cineva are o tonă pentru prânz, ar putea lua în considerare adăugarea de maioneză. Oamenii se concentrează pe reducerea carbohidraților, dar nu face mai dificilă intrarea în cetoză, mai ales dacă consumă prea multe proteine. Unii adulți pot urma o dietă ketogenică stabilă, care consumă 50 de carbohidrați net. Unii ar putea avea nevoie să le limiteze la 15 carbohidrați neti. "

O altă greșeală obișnuită pe care o vede este că oamenii se concentrează prea mult asupra macronutrienților: „Micronutrienții sunt, de asemenea, importanți, deoarece cetoza este metabolică, iar dieta nu este adecvată din punct de vedere nutrițional de cele mai multe ori”. Ea spune că majoritatea clienților ei iau multivitamine, suplimente de carnitină, suplimente de calciu și, uneori, seleniu sau zinc.

Sfaturi pentru planul de dietă Keto:

Ca parte a practicii sale, Jalali oferă următoarele sfaturi clienților săi.

  • Obțineți regulat sânge pentru a evita vitaminele și deficiențele și dezechilibrele nutriționale care sunt tipice. Colaborarea cu un profesionist din domeniul sănătății care este familiarizat cu dieta poate ajuta, de asemenea, să facă față efectelor secundare care pot determina mulți oameni să părăsească dieta.
  • Faceți planuri pentru ceea ce veți mânca atunci când călătoriți și socializați. De exemplu, dacă călătoriți, împachetați avocado, conserve de ton și pachete mayo pentru a face mese de urgență dacă nu găsiți alimente.
  • Întrebați înainte dacă sunteți invitat la casa cuiva și vedeți ce intenționează să servească. Întrebați-vă dacă puteți aduce o petrecere sau un desert pentru ceto-friendly.
  • Experimentați cu rețete noi. Cu cât mâncărurile keto mai gustoase le puteți prepara, cu atât este mai probabil să rămâneți la plan.

Cuvântul din

Există dovezi științifice care să susțină utilizarea unei diete ketogenice pentru a susține anumite afecțiuni neurologice. Există, de asemenea, profesioniști din domeniul medical, nutriționiști și profesioniști în fitness care recomandă un program de nutriție pacienților și clienților care au alte obiective de sănătate. Dar doar pentru că un program funcționează pentru unii, nu înseamnă că este cea mai bună dietă pentru dvs.

Pentru majoritatea oamenilor, acest stil de a mânca este o abatere semnificativă de la dieta cu care se simt confortabil. Majoritatea dintre noi construim mese în jurul valorii de proteine ​​și carbohidrați săraci, nu grăsimi. Așadar, înainte de a vă decide să urmați o dietă, este înțelept să evaluați planurile de masă ale ceto-ului dvs. și să vă gândiți dacă credeți că vă puteți ține de el pe termen lung. De exemplu, dacă sunteți un mâncător căruia îi place să includă multe fructe și legume proaspete la fiecare masă, este posibil să nu puteți menține acest stil de a mânca.

Dacă decideți să încercați o dietă ketogenică, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu nutriționistul înregistrat pentru a vedea dacă există modificări pe care trebuie să le faceți pentru a vă menține sănătos în deplasare.