Cauti o dieta rapida de slabit? Iată 3 moduri de a slăbi susținute de știință.

fapte

Vrei să slăbești câteva kilograme - și cauți cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate?

Ei bine, nu există un răspuns corect la această întrebare, cu excepția expresiei „Cea mai bună dietă pentru slăbit este cea pe care o vei urma”.

Cu toate acestea, numărul mare de planuri de dietă poate fi dificil, deoarece nu sunteți sigur care este cel mai potrivit, durabil și eficient.

Unele diete de slăbit vizează să vă limiteze pofta de mâncare pentru a reduce aportul de cantități mari de alimente, în timp ce altele vă limitează aportul de calorii, carbohidrați sau grăsimi.

Mai mult, multe dintre ele oferă beneficii imense pentru sănătate corpului tău, care depășesc pierderea în greutate.

Consultați cele mai bune 3 diete pentru slăbit, care vă vor ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

1. Dieta mediteraneană

Din punct de vedere tehnic, dieta mediteraneană nu este doar o dietă de slăbit, ci mai degrabă un mod de viață.

Pe lângă faptul că s-a demonstrat că reduce riscul bolilor de inimă, numeroase studii au arătat că poate ajuta și la scăderea în greutate. (1)

Cele elementare: Consumul în principal de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin este baza dietei mediteraneene.

Alimentele precum păsările de curte, ouăle și produsele lactate ar trebui consumate cu moderare, iar carnea roșie limitată.

Evitați alimentele procesate, grăsimile trans și uleiurile rafinate.

Pierdere în greutate: Deși nu este o dietă specifică de slăbit, multe studii arată că adoptarea unei diete în stil mediteranean poate ajuta la scăderea în greutate. (1) (2) (3)

Alte avantaje: Studiile arată că dieta mediteraneană reduce riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și moarte prematură. (4) (5) (6)

REZUMAT

2. Dieta pentru scăderea în greutate cu glucide scăzute

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt printre cele mai populare diete pentru slăbit. Exemplele includ dieta Atkins, dieta ketogenică (ceto) și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF).

Cele elementare: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și a grăsimilor.

Cel mai bun lucru despre ele este că, de obicei, nu este nevoie să numărați calorii sau să utilizați produse speciale. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați alimente care să permită o dietă hrănitoare și completă.

Cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto, corpul dumneavoastră începe să utilizeze acizi grași pentru energie în loc de carbohidrați, transformându-i în cetone, un proces cunoscut sub numele de cetoză (7)

Pierdere în greutate: Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării de sănătate. (8) (9) (10) (11)

Alte avantaje: Pierderea în greutate, arderea grăsimilor, scăderea tensiunii arteriale
zahărul, claritatea mentală îmbunătățită și funcția digestivă mai bună sunt cele mai frecvent citate beneficii ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul ridicat și tensiunea arterială. De asemenea, pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și al insulinei la persoanele cu diabet de tip 2. (12) (13)

Dezavantaje: Când începeți o dietă strictă pentru scăderea în greutate cu carbohidrați scăzuți, pot apărea efecte secundare precum „gripa ceto” (cefalee, oboseală, lipsă de motivație, greață și iritabilitate). Vestea bună este că aceste simptome dispar adesea spontan în câteva zile.

În unele cazuri, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește nivelul de colesterol LDL (rău).

REZUMAT

3. Postul periodic

Postul periodic este o strategie dietetică pentru pierderea în greutate în care alternează perioadele de post și de mâncare.

Poate fi numit de fapt un „secret antic al sănătății”. Este străvechi, deoarece a fost practicat de-a lungul istoriei umane. (14)

Postul periodic poate duce la beneficii uriașe dacă este făcut corect, inclusiv pierderea în greutate, îmbunătățirea diabetului de tip 2 și multe altele. De asemenea, vă va economisi timp și bani.

Cele elementare: Postul periodic se caracterizează prin limitarea timpului în care ai voie să mănânci, ceea ce reprezintă o modalitate simplă de a reduce aportul de calorii. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate - cu excepția cazului în care compensați mâncând prea multă mâncare în perioadele permise de consum.

Pierdere în greutate: În esență, postul intermitent permite corpului să-și folosească rezervele de energie stocate. De exemplu, prin arderea excesului de grăsime corporală. (15) (16)

În plus, această dietă poate crește arderea grăsimilor, menținând în același timp masa musculară, ceea ce va îmbunătăți metabolismul. (17) (18)

Alte avantaje: Perioadele de înfometare erau adesea denumite „curățare” și „detoxifiere”. Asociat cu anti-îmbătrânire, sensibilitate crescută la insulină, îmbunătățirea sănătății creierului, inflamație redusă și multe alte beneficii. (19) (20)

Dezavantaje: În general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși. Cu toate acestea, persoanele care sunt sensibile la o scădere a nivelului de zahăr din sânge, femeile însărcinate sau care alăptează, trebuie să discute cu un medic înainte de a începe această dietă pentru a slăbi.

REZUMAT

Multe diete te pot ajuta să slăbești și să duci un stil de viață sănătos.

Deși toate dietele de mai sus s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate, dieta pe care o alegeți ar trebui să depindă de stilul dvs. de viață și de preferințele alimentare.

Acest lucru vă asigură că aveți mai multe șanse să rămâneți pe acesta pe termen lung.

Exemplu de dietă pentru slăbit

Pentru a vă face mai ușor alegerea unui aliment, vă prezentăm o dietă eșantion de 7 zile pentru scăderea în greutate:

luni

  • 1/2 cana albus de ou amestecat cu 1 lingurita ulei de masline, 1 lingurita busuioc tocat, 1 lingurita parmezan ras si 1/2 cana rosii cherry
  • 1 felie de pâine prăjită integrală
  • 1/2 cană de afine
  • 1 cană de lapte degresat

Mic dejun înainte de prânz:

  • 1/2 cană iaurt bulgaresc acoperit cu 1/4 cană căpșuni tocate
  • Salată preparată cu: 3/4 cană bulgur fiert, 115 grame piept de pui la grătar, 1 lingură cheddar ras cu conținut scăzut de grăsimi, legume la grătar (2 linguri ceapă, 1/4 cană dovlecei cubulețe, 1/2 cană ardei), 1 linguriță tocată coriandru și 1 lingură de vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare:

  • 2 linguri de hummus sau doar tahini și 6 morcovi
  • 115 grame de somon la grătar
  • 1 cană de orez sălbatic cu 1 lingură de migdale prăjite zdrobite
  • 1 cană de spanac pentru bebeluși cu 1 linguriță de ulei de măsline, oțet balsamic și parmezan ras
  • 1/2 cană pepene galben, acoperit cu
  • 1/2 cană sorbet de zmeură (amestec de gheață-fructe) și 1 linguriță de nuci tocate

marţi

  • 3/4 cană de fulgi de ovăz gătite cu apă; înainte de consum adăugați 1/2 cană de lapte degresat
  • 115 grame de carne de curcan sau cârnați
  • 1 cană de afine

Mic dejun înainte de prânz:

  • 1/2 cană de brânză ricotta degresată cu 1/2 cană de zmeură și 1 lingură de nuci zdrobite

Gustare:

  • 1/2 cană brânză de vaci cu 1/2 cană lyutenitsa de casă tocată grosier
  • 115 grame de carne de curcan
  • 3/4 cană conopidă prăjită și broccoli
  • 3/4 cană orez brun
  • 1 cană de salată de spanac cu 1 lingură de vinaigret balsamic ușor

miercuri

  • Omletă preparată cu 3 albușuri de ou și 1 ou întreg, 1/4 cană de broccoli tocat, ceapa tăiată cubulețe, ciuperci tăiate cubulețe și ardei
  • Pâinea de porumb
  • 1/2 cană de pepene verde tăiat cubulețe

Mic dejun înainte de prânz:

  • 1/2 ceașcă de iaurt bulgaresc degresat cu 1 măr feliat și 1 lingură de nuci zdrobite
  • Salată făcută cu 2 căni de secară tocată, 115 grame de pui la grătar, 1/2 cană de țelină tocată, 1/2 cană de ciuperci cuburi, 2 linguri de cheddar degresat și 1 lingură de sos Cezar
  • 1 nectarină medie
  • 1 cană de lapte degresat

Gustare:

  • 1 brânză de mozzarella degresată
  • 1 portocaliu mediu
  • 115 grame de creveți, la grătar sau sotate cu 1 linguriță de ulei de măsline și 1 linguriță de usturoi tocat
  • 1 anghinare medie aburită
  • 1/2 cană de cuscus integral cu 2 linguri de piper tăiat cubulețe, 1/4 cană de fasole neagră, 1 linguriță de coriandru tocat și 1 lingură de sos de muștar

joi

  • 1 briosa integrala cu 1 lingura tahini si 1 lingura fructe uscate
  • 1 cană de lapte degresat
  • 2 felii subțiri de slănină

Mic dejun înainte de prânz:

  • Iaurt cu 2 linguri de căpșuni sau zmeură tocate și 2 linguri de musli
  • 115 grame de friptură de vită slabă feliată subțire, 1 pâine integrală, 1/4 cană de salată tocată, 3 felii de roșii medii, 1 linguriță de hrean și 1 linguriță de muștar
  • 1/2 cană de fasole sau linte cu 1 linguriță de busuioc tocat și 1 lingură de sos ușor Cezar

Gustare:

  • 8 chipsuri de porumb prăjite cu 2 linguri de guacamole
  • 115 grame de pește la grătar
  • 1/2 ceasca de ciuperci tocate, sotate cu 1 lingurita de ulei de masline, 1/4 ceasca de ceapa galbena tocata si 1 cana de fasole verde
  • Salată preparată cu 1 cană de rucola, 1/2 cană de roșii cherry înjumătățite și 1 linguriță de vinaigret balsamic
  • O jumătate de măr copt cu 1/4 cană de iaurt degresat
  • Feliați dovleacul prăjit cu 1 lingură de nuci zdrobite și kaela

vineri

4 albușuri de ouă, 1 linguriță de ulei de măsline, 1/4 cană de fasole neagră, 2 linguri de lyutenitsa de casă tocate grosier, 2 linguri de cheddar ras cu conținut scăzut de grăsimi și 1 linguriță de coriandru

  • 1 felie de pâine integrală
  • 1 cană pepene galben

Mic dejun înainte de prânz:

  • 85 de grame de sunca tocata
  • 1 măr mediu
  • 115 grame de carne de curcan sau de pui
  • Salată preparată cu: 1 cană de spanac, 1/4 cană de roșii cherry, 1/2 cană de linte fiartă, 2 lingurițe de brânză parmezan rasă și 1 lingură de sos ușor
  • 1 cană de lapte degresat

Gustare:

  • 1 bilă degresată de brânză mozzarella
  • 1 cană de struguri negri
  • 140 de grame de somon la grătar
  • 1/2 cană orez brun sau sălbatic
  • 2 căni legume amestecate cu 1 lingură sos Cezar
  • 1/2 cană sorbet de fructe de pădure cu 1 pere tocată

sâmbătă

  • Omletă făcută cu 3 albușuri mari, 2 linguri de ardei tăiați cubulete, 2 lingurițe de spanac tocat, 2 linguri de mozzarella și 2 lingurițe de pastă de roșii
  • 1/2 cană de zmeură proaspătă
  • 1 mic croissant integral
  • 1 cană de lapte degresat

Mic dejun înainte de prânz:

  • 1/2 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 lingură de semințe de in măcinate și 1/2 cană de cuburi de pere
  • 115 grame de piept de curcan feliat
  • Salată de roșii și castraveți, preparată cu 5 felii de roșie, 1/4 cană de castravete tocat, 1 linguriță de cimbru proaspăt tocat și 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 portocaliu mediu

Gustare:

  • Smoothie făcut cu 1/2 banană, 1/2 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1/4 cană căpșuni feliate
  • 115 grame de pește alb coapte cu 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de suc de lămâie și condimente fără sare
  • 1 cană de spaghete de dovleac cu 1 linguriță ulei de măsline și 2 lingurițe parmezan ras
  • 1 cană de fasole verde înăbușită cu 1 lingură de migdale zdrobite

duminică

  • 2 felii subțiri de slănină
  • 1 vafe integrale cu sirop de fructe
  • 3/4 cană de fructe de pădure
  • 1 cană de lapte degresat

Mic dejun înainte de prânz:

  • 1/4 cană de brânză de vaci degresată cu 1/4 cană de cireșe și 1 lingură de migdale zdrobite
  • Salată preparată cu: 2 căni de spanac pentru copii, 115 grame de pui la grătar, 1 lingură de afine uscate, 3 felii de avocado, 1 lingură de nuci zdrobite și 2 linguri de vinaigretă
  • 1 măr
  • 1 cană de lapte degresat

Gustare:

  • 1/4 cană de iaurt bulgaresc degresat simplu, cu 1 lingură de gem de fructe fără zahăr și 1 lingură de semințe de in macinate
  • 1/4 cană de afine
  • 115 grame de filet de porc prăjit cu ceapă, usturoi, broccoli și piper
  • 1/2 cană orez brun
  • 5 felii de roșie cu 1 linguriță de ghimbir tocat, coriandru tocat, sos ușor de soia și oțet de vin de orez

întrebări frecvente

Care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate?

Adevărul este că nicio dietă nu este cea mai bună pentru toată lumea - și ceea ce funcționează pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva. Pentru unii, una dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați va funcționa, iar pentru alții, dieta mediteraneană va funcționa mai bine.

Ce dietă să urmezi pentru a slăbi?

Dacă doriți să mâncați mai puțin carbohidrați, puteți urma dieta keto, dieta Atkins sau o dietă săracă în carbohidrați. Dieta mediteraneană este o altă opțiune care restricționează anumite alimente. De asemenea, pentru pierderea în greutate, diferitele metode de post periodic funcționează bine.

Ce dietă este pentru a slăbi 10 kg?

1. Acordați prioritate aportului de proteine ​​de înaltă calitate din carne, pește și ouă.
2. Limitați consumul de alcool.
3. Deshidratarea poate fi ușor confundată cu foamea, deci dacă nu beți suficientă apă, ceea ce ar putea duce la consumul mai mult decât este necesar.
4. Alegeți zile pentru a sări peste una dintre mese - micul dejun, prânz sau cină.
5. Mănâncă încet.
6. Dormi suficient, cel puțin 7 ore. pe noapte.