Vitamina B9, folatul și acidul folic - trei nume diferite pentru aceeași substanță responsabilă de multe funcții vitale din organism. Producția de ADN, creșterea celulară, sinteza aminoacizilor, controlul nivelului de colesterol, funcționarea sistemului imunitar sunt doar câteva dintre procesele din organism care au loc cu participarea vitaminei B9. Și dacă vă întrebați care este diferența dintre folatul și acidul folic - aici puteți citi mai multe despre acest subiect .

Doza zilnică recomandată pentru adulți este de aproximativ 400 micrograme (mcg), cu excepția femeilor însărcinate și care alăptează, care au nevoie de cantități mai mari de acid folic.

Pentru a vă asigura că obțineți doza corectă de vitamina B9 în fiecare zi - pariați pe aceste alimente aici. Toate acestea vă vor oferi nivelurile sănătoase de folat de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect.

alimente

Brocoli

Cu 100 de grame de broccoli obținem aproape 16% din cantitatea zilnică necesară de vitamina B9. În plus, leguma cruciferă este, de asemenea sursa foarte buna de vitamina A. , care are grijă de sănătatea ochilor, pielii și dinților și de vitamina K, care protejează împotriva osteoporozei și a proceselor inflamatorii.

Bobul este printre cele mai bune surse de plante de acid folic - cu 43% din doza zilnică într-o ceașcă de ceai. De asemenea, obținem o cantitate mare de potasiu, care reduce riscul de accident vascular cerebral și are grijă de recuperarea musculară după antrenament.

Semințe și nuci

Aproape tot semințe și nuci sunt surse bune de folat - semințele de floarea-soarelui, de exemplu, au aproximativ 208 mcg la 100 de grame, iar migdalele - 50 mcg. Cu ele obținem grăsimi utile, precum și o doză generoasă de vitamina E, un antioxidant care protejează celulele de deteriorări și îmbătrânire.

Sparanghel

O porție de sparanghel (aproximativ 130 g) conține, în plus, 70 mcg de vitamină B9 ne oferă și fier și riboflavină , care joacă un rol important în absorbția acidului folic de către organism.

Ficat

Dacă produse animale nu sunt excluse din meniu, aceasta este o veste bună, deoarece ficatul conține niveluri extrem de ridicate de folat - 260 mcg în 100 g de ficat de vită și 560 mcg în 100 g de ficat de pui.

Condimente

Unele condimente - precum rozmarin și busuioc de exemplu, conțin folat. Deși cantitățile nu sunt foarte mari - 1,6 mcg în 1 lingură de rozmarin și 3,6 mcg în 2 linguri de busuioc, nu strică să le adăugați în dieta dvs. pentru mai multă aromă și aromă. Și dacă mănânci des pesto de casă, vei primi mult mai mult decât vitamina valoroasă - vezi cum să-l pregătești aici .

Avocado

Pe lângă grăsimile monoinsaturate și vitamina C utile, avocado-ul nostru preferat oferă și acid folic - aproximativ 81 mcg la 100 de grame. Faceți un guacamol clasic pentru a beneficia la maximum de el - și, de asemenea, pentru că este foarte gustos! Rețeta este aici .

Voinicică

Asigurați-vă că adăugați o mână de rucola la salata ta ori de câte ori este în sezon, deoarece cu 100 de grame din acesta veți primi 24% din doza zilnică de folat, plus o cantitate bogată de vitamina C, A și K, calciu, magneziu și potasiu.

Banane

O banană de dimensiuni medii asigură aproximativ 6% din doza zilnică de vitamina B9, plus că este o sursă bună de vitamina B6, care reglează nivelul zahărului din sânge și este implicat în construcția anticorpilor.

Roșii

Roșiile nu ne oferă doar acid folic (aproximativ 4% la 100 de grame), dar ne oferă și beta-caroten și licopen valoroși, antioxidanți care protejează celulele de stresul oxidativ și au proprietăți anti-cancer.

Citrice

O mulțime de vitamina C. , plus o cantitate semnificativă de vitamina B9 vom obține de la citrice - 14% cu o portocală mare și 8% cu un grapefruit.

Legume cu frunze verzi

Nu e de mirare că legumele cu frunze verzi își găsesc un loc în clasament - De fapt, folatul a fost mai întâi izolat din spanac, ceea ce ne oferă 49% în 100 de grame de spanac crud. Frunzele de varză, brustură, doc, frunze de sfeclă roșie sunt, de asemenea, alegeri bune atunci când vine vorba de a obține vitamine și minerale valoroase.

O altă sursă excelentă de acid folic - cu 1 linte ceașcă ceai obținem 90% din doza zilnică de vitamină. În plus, linte, ca și alte leguminoase, ne oferă un set indispensabil de substanțe nutritive - printre ele proteine ​​vegetale și fibre , care au grijă de digestia corectă și de sănătatea inimii.

Singura problemă de aici este că gombele nu sunt disponibile pe tot parcursul anului, altfel am beneficia de beneficiile sale non-stop. 100 de grame din acesta ne oferă 88 mcg de folat, plus fibre, vitamina C, potasiu și calciu, precum și antioxidanți valoroși și proteine .

varză de Bruxelles

Deși nu este un favorit al multor oameni, varza de Bruxelles provine din familia cruciferelor, ceea ce înseamnă că este plin de substanțe nutritive. Conținutul de folat nu face excepție - aproximativ 53 mcg în 1 ceașcă de ceai și, ca bonus, primim nivel ridicat de antioxidanți - De fapt, doar varza și spanacul obțin puncte în acest sens.

Conopidă

unu porție de conopidă aproximativ 100 de grame ne oferă aproape 57 mcg, sau 14% din cantitatea zilnică de vitamina B9. Cel mai bun lucru despre conopidă este că îl puteți folosi cu ușurință într-o varietate de rețete și înlocuiește foarte bine tot felul de carbohidrați - de la făină în aluat pentru pizza, până la orez și paste.

Sfeclă

Sfecla are statutul de superaliment, iar acest lucru nu este întâmplător - cu complex de substanțe utile , care se ocupă de circulația și purificarea sângelui, de reglarea tensiunii arteriale și de prevenirea proceselor inflamatorii, ne oferă și 27% folat în 100 de grame.

Porumb dulce

Preferatul nostru porumb dulce , fără de care nici o vară nu este aceeași, ne oferă aproximativ 12% folat în fiecare șobolan de dimensiuni medii. Și dacă încă vă întrebați dacă porumbul este util, vedeți mai multe despre această problemă aici .

Morcovi

Una dintre cele mai populare legume, fără de care nu trece aproape niciun fel de mâncare - morcovi , ne oferă aproximativ 5% din doza zilnică de vitamina B9 în 100 de grame, plus o uimitoare 334% vitamina A.

Năut

Acum că am văzut fasolea și linte pe listă, nu este de mirare că nautul isi gaseste locul aici - cu aproape 70% din doza zilnică în 1 ceașcă de ceai. Adăugați-o la o salată sau faceți un hummus delicios de casă - reteta este aici .