Ce poți face cu această minge gonflabilă stângace, care ocupă atât de mult spațiu acasă?

fitbol

De fapt, un fitball (așa se numește această minge) este un proiectil excelent pentru a vă menține corpul în formă. Efectuați exerciții într-o poziție nesigură, ceea ce vă obligă să mențineți echilibrul. Și aceasta este o sarcină suplimentară asupra mușchilor.

Apropo, exercițiile cu minge sunt adesea efectuate de sportivi în timpul reabilitării după traume. Acest lucru se datorează faptului că mingea ajută la reducerea sarcinii asupra mușchilor și coloanei vertebrale în comparație cu exercițiile fizice regulate.

Înainte de a merge la antrenament, să stabilim dimensiunea mingii cu care veți lucra confortabil.

Cele mai multe bile sunt disponibile în trei dimensiuni:

  • 55 cm - pentru cei cu înălțimea de 150-160 cm;
  • 65 cm - pentru cei cu înălțimea de 160-170 cm;
  • 75 cm - pentru cei cu înălțimea de 170-200 cm.

Pe baza acestei liste, o puteți alege pe cea potrivită. Sau există un alt test de screening care vă va ajuta să determinați dimensiunea ideală a mingii pentru dvs. Tot ce ți se cere este să ajungi pe minge. Dacă șoldurile și gâturile sunt drepte, atunci dimensiunea acestei mingi este potrivită pentru dvs.

Efectuarea exercițiilor pe care le vom discuta mai jos determină numărul de repetări și abordări, în funcție de nivelul de pregătire. Vă recomandăm să faceți 3-5 grupuri de câte 10-20 de repetări de exerciții. Începeți cu o cantitate mică și apoi creșteți sarcina.

Sunteți gata? Sa mergem.

Exerciții pentru corpul inferior

Acest grup de exerciții este conceput pentru a lucra mușchii de bază ai picioarelor.

1. Uimeste cu mingea peste cap

Baza acestui exercițiu - ferestrele obișnuite așezate, singura diferență este că ești pe mâini pentru a ține mingea peste cap.

2. Loveste langa perete

În acest exercițiu, mingea este folosită pentru a sprijini spatele. În timpul antrenamentului, el ar trebui să se deplaseze de la talie la umăr.

3. Prinde mingea cu coapsele

Acest lucru poate părea absurd, dar exercițiul funcționează perfect mușchii coapselor și coloanei lombare. Strângeți mingea pentru a menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde.

Pentru acest exercițiu este mai bine să folosiți o minge mai mică decât în ​​mod normal.

4. Ridicarea pelviană

Culcați-vă pe podea, întindeți brațele perpendicular pe corp. Coborâți piciorul inferior și călcați-l pe minge. Folosind mușchii presei și șoldurilor, ridicați coapsele deasupra podelei. Te vei găsi într-o poziție instabilă, așa că folosește-ți brațele întinse pentru a menține echilibrul.

Expirați și aduceți încet genunchii la coapse, astfel încât picioarele să fie pe suprafața mingii. Țineți o secundă în această poziție și apoi inspirați și trageți picioarele înapoi. Șoldurile mențin întotdeauna greutatea pentru a da o încărcare maximă mușchilor coapsei.

5. Ghemuiți-vă cu mingea în fața voastră

Acest exercițiu funcționează simultan cu mușchii brațelor, apăsării și picioarelor.

6. Accident cu mingea

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că genunchiul piciorului care stă pe podea nu depășește nivelul călcâiului. Pentru a menține echilibrul, puteți păstra suportul (de exemplu, un scaun).

7. Hiperexicarea inversă

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Acest set de exerciții funcționează pe mușchii brațelor și umerilor.

8. Apăsând în sus

Aceasta nu este doar o împingere cu care te poți obișnui. Aceasta este o versiune complicată a acestora, pentru că trebuie să menținem un echilibru.

9. Scândură

Spre deosebire de bara obișnuită, care rulează pe podea, această versiune o încarcă și mai mult pe umeri și brațe. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, dacă puteți.

10. Rotiți mingea înapoi

În timpul acestui exercițiu, vă recomand să așezați un prosop sub genunchi pentru a evita durerea.

11. Hiperextensie

Da, și acesta este un exercițiu eficient pe care îl poți juca pe minge.

12. Flexia tricepsului

13. Turnul

Acesta este un exercițiu dificil. Se recomandă să efectuați deja atunci când ați dobândit o anumită formă fizică.

Exerciții de trunchi

Acest set de exerciții cu mingea are ca scop încărcarea mușchilor trunchiului.

14. Exercițiu pentru presă

Rămâneți în poziția superioară până când numărați până la cinci, apoi coborâți încet. Numărul de repetări este de 6-10, în funcție de pregătirea dvs.

15. Sărind mingea

Nu vă temeți, literalmente nu este nevoie să vă mișcați pe minge, deși acest exercițiu vă va bate și mai des inima. Trebuie să stai pe minge și să-ți pui călcâiele pe podea. Apoi ridicați și coborâți rapid genunchii pentru a sări cât mai sus posibil.

Atenție: Acest exercițiu implică presa, nu mușchii picioarelor. Nu trebuie să te ridici, ci doar să ridici genunchii.

Încercați să mențineți un ritm mediu timp de 2-5 minute. Crede-mă, nu este atât de simplu.

16. Mutați mingea de la brațe la picioare

17. Ridicați genunchii până la stomac

Poziția inițială este similară cu apăsarea. Doar în loc să îndoiți brațele la coate, apăsați genunchii sub spate și îndreptați-vă picioarele.

18. Ridicați genunchii pe minge

În timpul acestui exercițiu, ar trebui să vă apăsați puternic genunchii unul împotriva celuilalt, astfel încât picioarele să nu se despartă. Pentru a preveni durerea, țineți prosopul între genunchi.

19. Exercițiu pentru mușchii oblici ai trunchiului

Stai direct pe minge. Mâinile în spatele capului. Picioarele se unesc și își lasă picioarele pe podea. Apoi, în același timp, trageți picioarele spre dreapta și întoarceți-vă corpul spre stânga. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare parte.

20. Înclină lateral cu mingea

Este util să finalizați exercițiile de întindere. Așezați picioarele la lățimea umerilor, păstrați mingea deasupra capului, cu spatele drept. Înclinați și țineți mingea în partea stângă a piciorului stâng. Ține-ți spatele drept când te apleci. Ridicați mingea din nou și coborâți-o în partea dreaptă.