Uitați de accidente și sinucideți cu exerciții fizice - acești pași mici vă pot ajuta să pierdeți în greutate într-un mod mare.

mici

Mănâncă farfurii albastre

Te-ai întrebat vreodată de ce schema de culori McDonald’s este galben și roșu? „Suntem atrași în mod natural de roșu, galben și portocaliu în sala de mese sau în restaurante, deoarece psihologic ne stimulează să dorim să mâncăm - și să mâncăm mult. Studiile arată că a-ți pune mâncarea pe farfurii albastre poate duce la mai puțină mâncare, spune Tamal Dodge, instructor de yoga certificat în Santa Monica, California și star al „Elementului: Hatha & Flow Yoga for Beginners”.

Mănâncă ouă la micul dejun

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate din 2008, schimbarea cupei de dimineață vă poate ajuta să pierdeți cu 65% mai multă greutate. Subiecții care au mâncat ouă la micul dejun au pierdut mai multă greutate, grăsime corporală și câțiva centimetri de la talie decât cei care au consumat aceeași cantitate de calorii sub formă de covrig. Cercetătorii consideră că un conținut mai ridicat de proteine ​​din ouă te ajută să rămâi mai plin, mai mult și duce la o alimentație mai mică pe tot parcursul zilei.

Puneți o furculiță mare în ea

Ați auzit că consumul de farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, dar știați că utilizarea unei furculițe mai mari poate face același lucru? Un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea din Utah a constatat că participanții care au mâncat o furculiță mai mare - una care conținea cu 20% mai multă mâncare - au mâncat cu aproximativ 10% mai puțin într-un restaurant italian decât cei care au folosit o furculiță obișnuită. Cercetătorii cred că o furcă mai mică ne face să simțim că nu lucrăm cât mai adânc în farfurie, așa că vom lua și mai mult pentru a ne satisface foamea. (Notă: A lucrat doar cu porții mari, iar la cină erau oferite mese mai mici, dimensiunea furculiței nu le-a afectat consumul). Data viitoare când comandați o dimensiune super mare, cereți o furculiță mai mare pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Și cât timp ești în ea, oprește-te când ești fericit, nu umplut.

Oprește televizorul

Știi că probabil nu ar trebui, dar uneori mănânci în fața televizorului sau a computerului. Dar știi cât de mult îți afectează talia? Studiile arată că mâncăm cu aproximativ 40% mai mult atunci când ne uităm la televizor și că suntem mai predispuși să mâncăm junk food în timp ce ne distragem atenția. Pentru a pierde în greutate fără sacrificii mari, opriți televizorul, computerul sau telefonul inteligent în timpul cinei și concentrați-vă doar pe mâncare.

Umpleți placa (mică)

Potrivit lui Brian Wansing, un medic de fitness și expert în nutriție nebună la Universitatea de Alimente și Produse de Marcă a Universității Cornell, oamenii care își umplu farfuriile cu tot ceea ce intenționează să mănânce (inclusiv desert) mănâncă aproximativ 14% dintre ei. mult, dar reveniți pentru a doua porție. Deci, pentru a mânca mai puțin, încărcați farfuria, dar o singură dată. Pentru a reduce consumul și mai mult, utilizați o farfurie mai mică. Wansin a descoperit că subiecții care își câștigau existența cu mese mai mici mâncau cu până la 60% mai puțin.

Concentrați-vă pe viitor

Să te simți pozitiv în ceea ce privește viitorul, mai degrabă decât să te concentrezi asupra trecutului sau prezentului, este mai probabil să te conducă la un mic dejun mai sănătos, potrivit unui studiu recent publicat în Journal of Consumer Research. În loc să vă răsplătiți fericirea cu bomboane chiar acum (sau să mâncați una pentru confort), concentrați-vă asupra rezultatului viitor (cum ar fi mai sănătos, mai ușor) pentru a face alegeri mai bune chiar acum.

Țineți maiaua

O mică schimbare simplă, cum ar fi sărind ketchup, maioneză sau alte sosuri „speciale”, vă poate economisi aproximativ 100 de calorii pe zi, spune Molly Morgan, nutriționist înregistrat și proprietar al Creative Nutrition Solutions din New York. Acest mic pas singur vă poate ajuta să pierdeți până la 10 kilograme în acest an.

Slăbiți zilnic

Îndepărtarea a doar două lingurițe de zahăr din ceașca zilnică de cafea poate să nu pară mare lucru, dar vă poate economisi 32 de calorii în plus pe zi sau trei kilograme în plus pe an, spune Morgan. Dacă sunteți un gentleman și faceți două excursii pe zi, luați în considerare acest lucru: săriți după-amiaza cu latte vă poate economisi în plus 54.750 de calorii (mai mult de 15 lire sterline!) - și aproape o mie de dolari - până la sfârșitul anului.

Adăugați fructe și legume

Pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna reducerea lucrurilor. De fapt, adăugarea mai multor fructe și legume te ajută să rămâi mai plin, mai mult timp, cu mai puține calorii și mai multă nutriție. Pentru a pierde în greutate fără să-ți fie foame, mănâncă cel puțin o porție de fructe sau legume la fiecare mic dejun și două cu alimente, recomandă Rachel Begun, nutriționist înregistrat și consultant în industria alimentară din Rye Brook, New York.

Schimbați încet alimentele procesate

Arunca totul în dulap deodată este o modalitate bună de a risipi bani și de a-i provoca pe Ben și Jerry o pauză, dar înlocuirea treptată a alimentelor procesate cu alternative proaspete ajută la rezolvarea foametei și a foametei, spune Begun. „Alimentele foarte procesate au un conținut scăzut de substanțe nutritive, ceea ce face ca organismul să caute mai multe alimente pentru a găsi substanțele nutritive de care are nevoie, ducând la un ciclu vicios de supraalimentare”. Nu trebuie să goliți dulapul dintr-o dată, ci începeți încet să faceți swap-uri precum fructe proaspete și iaurt pentru bare de proteine ​​(care pot conține la fel de mult zahăr ca bomboane) sau hummus și legume proaspete în loc de alimente.,.

Încercați antrenamentul Tabata

Puteți face deja exerciții fizice, dar adăugarea unui antrenament Tabata la rutina dvs. vă poate ajuta să accelerați pierderea în greutate. Intervalele Tabata sunt atacuri rapide de 20 de secunde de exerciții grele (până la punctul în care respirația este foarte ocupată), urmate de 10 secunde de odihnă, repetând ciclul de 8 ori în total. Indiferent dacă săriți pe frânghie, mergeți cu bicicleta sau faceți alte exerciții cardio, cercetările arată că această formulă magică pare să vă ajute corpul să continue să ardă calorii mult timp după ce vă terminați antrenamentul, spune Gretchen Zelek, cofondator al Do or Die Fitness.

Nu luați weekendurile

Multe diete cred că „bunul” din timpul săptămânii le dă permisiunea de a merge în weekend, dar dacă îl adaugi, mănânci prost și nu faci exerciții fizice de vineri până duminică, ieși 12 zile „libere” pe lună! În loc să lăsați zilele săptămânii să vă afecteze obiceiurile, concentrați-vă pe crearea unui stil de viață sănătos, care să fie durabil pe tot parcursul lunii (cu dezgust) pentru pierderea în greutate de durată.

Nu vă grăbiți

Prea mult stres vă poate împiedica eforturile de slăbire. „Cortizolul este hormonul stresului din corpul tău care se lipeste de grăsime și îl menține pe coapse, abdomen și coapse”, a spus Gillian Moriarty, instructor de yoga certificat și proprietar al Happily Ever Active din Wayzata, Minn. grăsime, încercați acest timp rapid în fiecare zi (mai ales când vă străduiți), recomandă Moriarty. Așezați-vă confortabil, închideți ochii și alegeți mantra ca „relaxați-vă” sau „dați drumul” și repetați acest lucru în minte în timp ce respirați lent și adânc timp de aproximativ 10 minute.

Mâncați un prânz mai ușor

Potrivit unui nou studiu de la Universitatea Cornell, persoanele care mănâncă porții mai mici, cu o porțiune controlată, consumă cu aproximativ 250 de calorii mai puțin pe zi (adică aproximativ 2 kilograme pe lună) decât cei care mănâncă cât vor. Controlul porțiunilor nu înseamnă că vei muri de foame. Recompensați-vă cu o gustare pentru a vă menține la mesele mai mici, care vă pot ajuta să radeți kilogramele fără prea multe sacrificii.

Mănâncă intuitiv

A lua semne din corpul tău despre ce să mănânci zilnic te poate ajuta să mănânci mai puțin, spune Iasi Steinmetz, nutriționist înregistrat și autor al cărții Eat Local: Easy Steps to Enjoying Real, Healthy and Affordable Food. Data viitoare când înfometezi, fii atent la ce alimente îți par atrăgătoare - și de ce. Dulciurile cu dinți dulci, de exemplu, pot fi un substitut pentru energie. Dacă doriți cu adevărat Snickers, de exemplu, bucurați-vă de o mușcătură. Nu vă limitați - dacă nimic nu este în afara limitelor, s-ar putea să vă treziți pofta de mâncare. „Vitaminele și mineralele, care sunt atât de importante pentru diversele funcții ale corpului, vor proveni dintr-o mare varietate de alimente și alegerea alimentelor care vă plac în fiecare zi vă va ajuta să vă ajustați corpul. Acordarea atenției înainte, în timpul și după mese vă va ajuta să răspundeți la sentimentul pozitiv pe care îl obțineți dacă mâncați sănătos și jignitor.

Rămâneți mulțumit (fără Snickers)

„Adăugarea unor cantități mici de grăsimi și proteine ​​în dieta ta îți va activa centrul de sațietate, semnalând că ești mulțumit și ajutând la încetinirea digestiei, astfel încât să te simți plin”, spune Steinmetz. Ea recomandă adăugarea unui sfert de cană de nuci, un castron mic de fasole sau un ou la masă - vom elimina foamea și ne vom menține nivelul de energie constant.

„Gustă” primele patru mușcături (apoi mută)

Multe persoane care fac dietă se plictisesc de alimentele „dietetice” plictisitoare care ajung să mănânce mai multe dintre ele pentru a se simți împlinite. În loc să mănânci pentru cantitate, concentrează-te pe calitatea alimentelor tale. „Este posibil să observați că primele gusturi ale mâncării sunt cele mai satisfăcătoare - papilele dvs. gustative sunt în alertă maximă”, spune Steinmetz. „Cumpărarea unor cantități mici de alimente de înaltă calitate și concentrarea asupra gustului vă vor ajuta să vă bucurați de mușcături mici. Opriți-vă după primele patru mușcături, astfel încât gustul dvs. să nu fie „saturat”, apoi încercați o altă mâncare.

Mănâncă doar în anumite restaurante

„Mănâncă numai în zonele comestibile ale casei tale, cum ar fi bucătăria sau sala de mese”, recomandă Mary Miriani, o profesionistă americană din domeniul sănătății la Colegiul American de Medicină Sportivă din Naperville, Illinois. în loc să vă aflați în mașină, să stați pe blatul bucătăriei sau să stați la birou) înseamnă că este mai probabil să vă concentrați doar pe mâncare și să acordați mai multă atenție indicațiilor vizuale care ne ajută să decidem când suntem plini. Potrivit cercetărilor, a putea vedea tot ce mănânci (dovedit de resturile de mâncare pe masă) te poate ajuta să mănânci cu până la 27% mai puțin atunci când mănânci.

Continuați să serviți feluri de mâncare de la masă

Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Cornell în 2010, veți mânca cu aproximativ 20% mai puțin dacă vă mențineți masa în bucătărie și nu la masa de cină. Cercetătorii examinează modul în care se vor schimba obiceiurile alimentare dacă mâncarea este servită mai degrabă din bucătărie decât din masă. Participanții au mâncat mai puțin atunci când mâncarea era în afara razei de acțiune și erau mai predispuși să aleagă fructe și legume atunci când erau ținute la vedere.

Du-te la plimbare imediat după ce ai mâncat

Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, dar pare a fi și mai eficient atunci când se face imediat după masă. Un studiu japonez din 2011 a constatat că mersul imediat după masă a fost mai eficient pentru a pierde în greutate decât a aștepta până la o oră mai târziu. Subiecții care au mers la o plimbare rapidă de 30 de minute imediat după prânz și cină au slăbit mai mult decât cei care așteptau să meargă. Și întrucât mersul pe jos este o formă de exercițiu cu impact redus, nu ar trebui să provoace digestie.

O versiune a acestei povești a apărut inițial pe iVillage.