corp

Dacă fitnessul a fost mult timp o parte integrantă a vieții tale, aceste trei exerciții vor fi ultimul pas către realizarea unui corp perfect.

Cu toate acestea, fiți pregătiți să transpirați - necesită o bună pregătire fizică.

* Repetați cursul exercițiilor de trei ori pe săptămână timp de o lună.
* Exerciții alternative, odihnindu-se 30 de secunde între ele.
* Efectuați un total de 3 seturi de repetări (între ele odihniți-vă și timp de 30 de secunde).
* Când vă obișnuiți cu încărcăturile și doriți să vă strângeți mai mult corpul, creșteți numărul de repetări de 4-5 ori și începeți să scurtați pauzele. În cele din urmă, puteți începe să acționați fără pauze.

Ridicați alternativ ganterele într-o poziție îndoită

Luați gantere cu greutatea de 5-6 kg, coborâți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, împingând bazinul înapoi. Ganterele trebuie ținute chiar sub umeri. Strângeți mușchii abdominali și mențineți curba naturală a taliei. Îndoiți brațul drept și ridicați gantera. Apoi eliberați-l în timp ce îl ridicați pe celălalt. Acest lucru este considerat 1. Ține-ți spatele drept fără să te apleci. Faceți 6-8 repetări.

Sumo ghemuit cu gantere

Stai cu un pas larg - de 2 ori lățimea umerilor. Întoarceți ușor picioarele spre exterior. Țineți o arsură puternică (de la 12 kg în sus) în fața dvs. cu mâini relaxate. Împingeți bazinul înapoi, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă. Pauză în partea de jos, apoi revino la poziția de pornire. Încercați să nu îndoiți genunchii spre interior și mențineți spatele drept până la sfârșitul exercițiului. Faceți 10-12 repetări.

Sfat: Nu ezitați să relaxați fesele sub linia în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Exercițiile vor fi mai sigure și mai eficiente cu ghemuit complet.

Alpinist

Sprijiniți-vă pe mâini și degetele de la picioare. Mențineți corpul în poziție verticală și tensionați mușchii abdominali. Îndepărtați un picior de pe podea și trageți-l încet cât mai aproape de piept. În ultimul moment, degetele lui vor atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele până când faceți 10 repetări.