proteine

Mereu dai prioritate de carbohidrați buni, cum ar fi orez brun și cartofi dulci. Mâncați o varietate de legume sub formă de salate (plus puțină brânză rasă pentru o doză de calciu. Dar luați suficientă proteină în timpul zilei?

femei nevoie de o medie între 40-50 g proteină pentru a construi și a menține masa musculară slabă. Proteinele sunt, de asemenea, o componentă esențială a fiecărei celule din corp.

Vestea bună este, că "majoritatea femeilor nu au nicio problemă să ia această sumă", potrivit autorilor „Cura de vegetație a gemenilor nutriționali” - Tammy Lakatos Seames și Lucy Lakatos.

„Problema este că nevoile variază de la o persoană la alta mod de viață. Femeile active trebuie să ia mai mult și, odată cu vârsta, crește nevoia de proteine crește - ceea ce înseamnă că persoanele care intră în această categorie nu consumă adesea suficientă proteină.”

Din fericire, corpul este încărcat cu proteine sarcina usoara (de exemplu, o bucată de brânză feta într-o salată oferă o sumă decentă).

Citiți mai jos pentru a afla cine sunt cele mai frecvente trei greșeli, și cum pot fi corectat, astfel încât să consumați proteine ​​în modul corect.

Îți subestimezi nevoile de proteine

O femeie cu greutate 59 kg are nevoie de 46 de ani proteine ​​pe zi - o cantitate care nu este greu de realizat - pentru a menține o formă bună.

"În jurul 90 g file de pui conține 26 g de proteine, deci creșteți cantitatea la 150 g și sunteți gata pentru o zi ”, spun gemenii.

Dar dacă cântărești mai mult sau plumb mod super activ de viață, apoi numerele devin mai mari. A găsi aportul zilnic ideal, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8 dacă nu conduceți un stil de viață activ, 1,3 dacă sunteți activ sau gravid și cu 1,8 dacă trăiți extrem de mult revoluții înalte (de exemplu, vizitați sala de șase ori pe săptămână timp de minimum o oră).

„Când te antrenezi des, constant te descompui masa musculară și aveți nevoie de această proteină pentru a o reconstrui ”, spune Lakatos.

Maratonistii au nevoie de o mulțime de proteine, adaugă ea: „Descompun atât de mult țesut muscular din mișcări prelungite încât au nevoie de o cantitate semnificativă de proteine., a recupera.”

O femeie care cântărește 59 kg și care se antrenează pentru un maraton ar trebui să ia în jur 106 g proteine zilnic, de două ori mai mult decât o femeie care conduce inactiv de viață.

Mănânci doar proteine ​​din câteva alimente

Poate ai auzit, că consumul unui tip de proteină - de exemplu soia sau animal - este mai bine pentru tine. „Nu credeți asta”, a spus Lakatos Seames.

„Pur și simplu ne-a dat seama atunci diverse beneficii pentru organism: dacă luați proteine ​​din lapte, veți avea oase sanatoase si bun contractie musculara,Ea explică.

„Proteine ​​animale este absorbit mai eficient de corp pentru că este efectuat amino acid. Fasolea conține antioxidanți, care lipsesc în alte surse de proteine. "

Scopul tău real: diversitate, iar acest lucru se aplică atât meselor principale, cât și celor intermediare.

„Concentrează-te la admiterea în amestec bun de proteine,”Adaugă Lakatos Seames.

Prin urmare corpul primește gamă completă de nutrienți și nutriție nu vor fi niciodată monotone.

Doar fii atent cu surse de proteine ​​super calorice precum uleiuri de nuci, ea avertizează: „Unii oameni încearcă să își protejeze proteinele unt de arahide, și deși numai în 2 linguri din ea sunt aproximativ 6 g de proteine, caloriile sunt aproape de 200. ”

Ți-e dor de proteine ​​după un antrenament

Știi că ai nevoie de ea glucide după antrenament, dar Esti constient, proteina respectivă este la fel de importantă?

„Când te antrenezi, fibrele musculare sunt rupere și pentru a repara țesuturile, aveți nevoie de proteine, nu doar de carbohidrați ”, explică Lakatos.

„Pur și simplu ne-a dat seama atunci până la 30 de minute iar maximul „Cu cât mai devreme cu atât mai bine”, recomandă Lakatos Seames.

„Este corpul foarte receptiv în această jumătate de oră și la fel de mult trece mai mult timp, cu atât este mai greu să refaci mușchii. În două ore posibilitatea este complet pierdut.”

Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales dacă pofta ta de mâncare este distrusă prin alergare sau filare intensă Instruire. Dacă nu poți mânca multă mâncare după exerciții, folosește-o pudră de proteine, amestecat cu apă, plus niște fructe.

Dacă Stomacul tau nu rezista, incearca o combinație mai naturală de proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi iaurt cu fistic, sau un ou fiert tare cu un singur fruct.

Lakatos recomandat și consumul de batoane proteice, mai ales cele cu un conținut mai mic de zahăr, mai multe fibre și 6 g de proteine.

"Pentru recuperare musculară recomandăm o bară de proteine ​​cu un raport 4: 1 carbohidrați: proteine,Ea explică, „care este ideal pentru regenerare.”