Dacă ați decis recent să vă formați, dar nu vă puteți permite să plătiți un instructor de fitness, s-ar putea să vă întrebați cum să abordați programul dvs. de fitness? Alături de o dietă bine structurată, este cealaltă bază solidă pe care trebuie să o călcați pentru a vă atinge în cele din urmă obiectivul.

cinci

14 alimente pentru un stomac plat: este timpul să strângeți burta pentru plajă

Fie că lucrați pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga masa musculară sau doar pentru a vă strânge și tonifica, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie - principiile pe care se bazează programul de antrenament sunt în esență aceleași. Metoda de aplicare poate varia, dar există câteva reguli importante în centrul tuturor.

Principalele componente ale oricărui program bun de fitness

1. Încălzire

Încălzirea este extrem de importantă, deoarece odată cu aceasta vă veți pregăti sistemul cardiovascular și nervos pentru viitoarea activitate fizică. În plus, vei încălzi mușchii, vei stimula circulația sângelui și vei reduce riscul de răniri, traume și lacrimi musculare în timpul antrenamentului de forță.

Începeți încălzirea cu cardio ușor timp de 5-10 minute. Alergarea ușoară pe o bandă de alergat, pe loc sau cu un ergometru va face trucul.

După terminarea cardio-ului scurt, treceți la partea specială a încălzirii - Include 5-10 minute de exerciții dinamice de întindere și mișcări circulare pentru a mișca articulațiile. Dacă aveți de gând să instruiți partea superioară a corpului, concentrați-vă mai ales pe articulații și încheieturi ale taliei, gâtului, umărului și cotului. Dacă urmează să antrenezi partea inferioară, concentrează-te pe șolduri, genunchi, glezne și talie. Efectuați exercițiile încet și lin, fără mișcări forțate.

2. Antrenament de forță

Aceasta va fi partea principală a ta program de fitness - exerciții de forță. Selecția, volumul și amenajarea lor vor depinde foarte mult de obiectivul dvs., de experiența dvs. în sală și de o serie de alți factori.

Cel mai bun program de antrenament este cel la care te poți lipi!

Dacă citiți acest articol, probabil că sunteți un începător relativ la sală și căpătați doar experiență în antrenamentul de forță - așa că, pentru început, vom ignora problemele complexe și vom începe pur și simplu:

Este bine ca antrenamentul de forță să nu dureze mai mult de 45-75 de minute. De obicei, sunt suficiente 6-12 exerciții, în funcție de conținutul în sine și de experiența ta la sala de sport.

Pentru a nu vă deruta inutil, vă voi recomanda o opțiune specifică pentru a pune o bază solidă pe care să vă construiți în timp. Există și alte opțiuni, dar aceasta este destul de potrivită pentru începători:

Începeți cu antrenamentul în circuit

Dacă nu aveți multă experiență în sala de sport, este mai bine să începeți cu mai multă precauție. Mizați pe antrenamentul de circuit, încărcând uniform diferitele grupe musculare ale corpului.

Pentru început, începeți cu 3 runde (adică 3 seturi pentru fiecare exercițiu) cu 10-12-15 repetări. În timpul exercițiilor, pariați pe mai multe repetări cu o greutate mai mică. Dacă nu puteți finaliza runda, deoarece există o mulțime de oameni în sala de sport și echipamentul este ocupat, atunci faceți exercițiile ca standard - 3 serii consecutive de una și apoi treceți la următoarea.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o astfel de greutate încât să puteți face toate repetările seriei. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă fie prea ușor. Căutați echilibrul dintre cele două și încercați să lucrați bine.

Între rundele de antrenament, acordați-vă suficient timp pentru a vă respira și ritmul cardiac pentru a reveni la normal. Puteți începe cu pauze de 4-5 minute și le reduceți odată ce câștigați mai multă experiență. Dacă faci exercițiile individual și nu în cerc, odihnește-te 30-60

3. Întinderea

Stretching (așa-numitul. întinzându-se ) este recomandat și după antrenamentul de forță. Acestea sunt un tip de exercițiu în care se ia treptat o poziție care provoacă întinderea diferitelor grupe musculare.

Întinderea reduce febra musculară după antrenamentul de forță, crește flexibilitatea și gama de mișcări a articulațiilor și calmează ritmul cardiac.

Cea mai importantă regulă este să vă întindeți întotdeauna după un antrenament, cu mușchi bine încălziți. Accentuați grupurile musculare unde sarcina a fost cea mai mare în timpul antrenamentului.

Efectuați exercițiile cu calm și atenție, fără a vă grăbi și fără a face mișcări bruște. Menținerea poziției de întindere ar trebui să dureze 10-30 de secunde. Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți - respirați liber și profund.