despre

Din 26.05.2020, citiți în 7 minute.

Probabil ați auzit despre proteine ​​și cât de importantă este pentru sportivi și nu doar pentru ei.

Și pentru că proteina este atât de populară, a condus la unele mituri și concepții greșite care nu par să vrea să dispară.

În acest articol veți afla care sunt cele trei mituri și concepții greșite despre proteine ​​și de ce nu ar trebui să credeți în ele.

Putem absorbi doar 30 de grame de proteine ​​pe masă

Unul dintre cele mai comune mituri, care pare să dispară încet, dar este încă obișnuit în sport, este acela că nu ar trebui să consumăm mai mult de 30 de grame de proteine ​​pe masă.

Acest mit este că dacă mănânci mai mult de 30 de grame de proteine ​​într-o singură masă, orice peste această limită „magică” merge direct la toaletă, fie pentru că nu putem absorbi mai mult de acele 30 de grame, fie pentru că organismul nostru nu poate folosiți mai mult decât atât., chiar dacă le absorbim.

De fapt, există un pic de adevăr în acest mit, dar limita superioară este departe de ceea ce cred mulți oameni.

Nu sunt sigur care este sursa acestui mit, dar în ultimii 10-15 ani, unele cercetări au susținut această afirmație, cum ar fi cea a lui Areta și a unei echipe din 2013 (1), care a arătat că sinteza proteinelor musculare, care reprezintă de fapt procesul de construire a masei musculare, atinge niveluri aproximativ maxime atunci când consumă 20 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă.

De aici concluzia că nu are sens să acceptăm mai mult de atât, deoarece surplusul este complet inutil și nu aduce beneficii suplimentare.

De fapt, studiile citate despre acest subiect sunt complet fiabile și nu există nicio eroare în ele. Cu toate acestea, unele lucruri importante sunt uitate.

În primul rând, este important să facem distincția între digestia și absorbția proteinelor și utilizarea acestora în corpul nostru în anumite scopuri.

Știința în acest moment arată clar că oamenii nu au o problemă de digerare și absorbție de aproximativ 90-95% din proteine, atâta timp cât, desigur, nu există probleme de sănătate asociate sistemului nostru digestiv.

Un exemplu este experimentul lui Andrew Holwerda și al echipei (2), în care participanții au fost împărțiți în mai multe grupuri care au primit 0, 15, 30 și 45 de grame de proteine ​​din lapte pe masă, respectiv rezultatele au arătat că toate grupurile au fost curajoase și asimilate la fel de bine.doza de proteine.

Digestia completă și absorbția unei doze de 45 de grame de cazeină luate la culcare sunt, de asemenea, observate în experimentul lui Kouw și al echipei din 2017 (3).

Adică, putem digera și absorbi în siguranță doze mult mai mari de 30 de grame.

Cu toate acestea, deși nu suntem limitați în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​digerate și asimilate, experimentele disponibile arată în mod clar că există încă o limită superioară peste care proteina suplimentară nu duce la beneficii suplimentare, cel puțin în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare și construirea masei musculare. Această limită este undeva la 40 de grame.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nimic peste 40 de grame este inutil și merge la toaletă.

Să nu uităm că proteinele nu sunt folosite numai pentru creșterea masei musculare, ci și de un număr de alte organe și are alte zeci și chiar sute de alte funcții importante pentru care poate fi utilizat excesul de aminoacizi pe care îl obținem.

Cu toate acestea, dacă obiectivul nostru principal este de a optimiza creșterea musculară, atunci da, se recomandă ca cantitatea totală recomandată de proteine ​​pentru întreaga zi să fie împărțită în mai multe porțiuni mai mici, fiecare de ordinul a 40 până la 50 de grame, așa cum se recomandă în literatura științifică, în special, trebuie să ia la fiecare masă 0,4-0,5 grame de proteine ​​pe kilogram (4).

Cu toate acestea, dacă luați din greșeală sau din greșeală mai mult de 40-50 de grame într-o masă, nu priviți excesul ca fiind „uzat”. O parte din ea va fi excretată de corp, așa este, dar o parte din ea va fi folosită pentru alte lucruri.

Proteinele afectează rinichii și ficatul

Un alt mit comun despre proteine ​​este că, în cantități excesive, este dăunător și periculos pentru sănătatea noastră.

Se susține cel mai frecvent că proteinele:

  • afectează funcția ficatului;
  • afectează funcția rinichilor;
  • ne reduce densitatea osoasă.

Cu toate acestea, toate acestea au fost în mod repetat respinse științific. Munca Elswyk (5), Darling (6), Antonio (7) și a echipelor lor este un exemplu excelent în acest sens, iar în prezent datele arată că pe termen lung puteți consuma în siguranță până la aproximativ 3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din corpul tău, fără să-ți faci griji cu privire la probleme.

Cu toate acestea, este important să se clarifice faptul că această siguranță a nivelurilor ridicate de proteine ​​se aplică persoanelor sănătoase. Există anumite boli ale rinichilor și ficatului care necesită restricție proteică, dar aceste boli în sine nu sunt cauzate de aportul ridicat de proteine.

Deci, dacă ești sănătos, mănâncă proteine ​​cu îndrăzneală și nu-ți face griji.

Spunând acest lucru, însă, acordați atenție celui de-al treilea mit.

Mai multe proteine ​​= rezultate mai bune

Mulți oameni cred adesea că dacă ceva dă un rezultat bun și ajută, atunci mai mult decât atât ceva va da un rezultat și mai bun.

În consecință, unii oameni consumă cantități foarte mari de proteine, considerând că mai mult este mai bine. Mai multe proteine ​​= mai multă masă musculară = mai multă forță = rezultate mai multe și mai bune.

Și acest lucru este oarecum adevărat, dar după o anumită limită proteina devine redundantă și nu ajută cu nimic special, indiferent cât de mult ne-am dori contrariul.

În prezent, datele științifice arată clar că aportul de proteine ​​de peste 1,8 până la 2 grame pe kilogramul corpului nu aduce beneficii suplimentare în ceea ce privește hipertrofia musculară, forța crescută sau compoziția corporală îmbunătățită.

Dacă doriți să vă asigurați și să o jucați în siguranță, nu vă doare să luați cantități ușor mai mari, de exemplu 2-2,5 g/berbec de proteine ​​pe kilogram pe zi, dar tot ceea ce este mai sus este, în general, complet inutil.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că este o problemă dacă se întâmplă să luați mai mult decât această sumă, dar mulți oameni iau în mod deliberat mult mai mult pentru a obține rezultate mai bune, ceea ce, totuși, nu se poate întâmpla.

Este mult mai înțelept să transferăm aceste calorii din excesul de proteine ​​în carbohidrați sau grăsimi, de exemplu.

Și pentru că știu că unii dintre voi se vor gândi la asta, permiteți-mi să precizez că aceste recomandări se aplică indiferent cât de avansat credeți că sunteți, indiferent cât de greu credeți că vă antrenați și dacă utilizați sau nu „excipienți”.

Există o serie de experimente în literatura științifică (8) care supun participanților sarcini extrem de grele și totuși nu se observă necesități semnificativ mai mari de proteine.