Vrei să lucrezi la fiecare mușchi din corpul tău? Mergeți pentru acest antrenament de scânduri

Exercitiile fizice sunt la fel de importante ca o dieta bine echilibrata pentru corpul tau. Și când vine vorba de exerciții fizice, nu puteți ignora nucleul. Întărirea miezului este importantă, deoarece îți oferă echilibru și stabilitate, îmbunătățește postura și strânge abdomenul. Plăcile sunt probabil cel mai faimos exercițiu de consolidare a nucleului. De asemenea, ajută la pierderea în greutate. Cireșa de pe plăcile de tort se mai numește și un antrenament care stimulează starea de spirit. Pentru a construi scânduri pentru care nu aveți nevoie de nicio echipare, aveți nevoie doar de puțin spațiu pentru a vă întinde și de multă determinare. Când începeți, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a efectua oricare dintre aceste exerciții și de a efectua doar antrenamente grele sub supraveghere.

  • Pentru a crea o placa standard. Scopul este de a vă menține corpul rigid ca o placă de surf și ușor ca o pană.
  • Urcați la pământ și plantați-vă mâinile ferm într-o linie sub umeri. Această poziție nu diferă de poziția din față.
  • Acum plantează-ți degetele de la picioare în pământ și antrenează-ți fesierii pentru a crește tensiunea în corpul tău. Simțiți cum mușchii lucrează de la picioare și se atașează la abdomen.
  • Relaxați-vă gâtul și spatele, țineți capul în jos în timp ce vă ridicați și mențineți-l în linie cu spatele.
  • Nu uitați să respirați dacă țineți și eliberați această poziție timp de 20 de secunde.
  • Repetați de 3 ori

Și astfel ați îndeplinit un plan de bază. Acum realizăm că acest lucru poate fi un pic repetitiv și plictisitor. Nu-ți face griji! Continuați să citiți pentru a afla că pot exista abateri în exercițiile de bord care combină crăpăturile și ridicarea picioarelor.

Scândură de antebraț

Aceasta este o versiune mai simplă a plăcii. În loc să echilibrați greutatea brațelor, faceți acest lucru pe întregul antebraț.

Citește și: Exercițiu de grăsime abdominală: 5 antrenamente pentru un stomac plat și o talie mai subțire

  • Stai întins pe podea pe burtă, cu mâinile sub umăr,
  • Așezați antebrațele pe pământ.
  • Apăsați podeaua cu degetele de la picioare și ridicați corpul ferm cu antebrațele la podea. Coapsele sunt în aceeași linie cu umerii.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Repetați acest lucru de două ori.

Piciorul de ridicare

Doriți să vă provocați? Încercați această opțiune, care elimină contactul cu solul. Și în acest fel mușchii nucleului sunt antrenați și mai mult.

  • Începeți cu o poziție normală pe tablă.
  • Acum ridică un picior și menține-ți postura dreaptă. Luați-l în tavan fără să vă strângeți spatele.
  • Țineți poziția timp de 20 de secunde.
  • Comutați cu celălalt picior.
  • Faceți acest lucru de 14 până la 16 ori.

Scândură laterală

Efectuați această opțiune în combinație cu placa standard. Pe măsură ce miezul dvs. este întărit de plinta, bufetele vă vor angaja mușchii oblici.

vrei

Citește și: Sfaturi pentru strângerea strânsă a corpului

  • Întindeți-vă pe lateral și întindeți ambele picioare, astfel încât corpul să fie drept.
  • Ridicați corpul aproape de podea în timp ce expirați.
  • Celălalt braț poate fi pe partea articulației șoldului sau întins în sus.
  • Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
  • Repetați acest lucru de două ori pentru laturile stânga și dreapta.

Trambuline laterale

Această schimbare este provocatoare, dar necesară pentru a stresa mușchii laterali.

  • Începeți cu corpul plăcii laterale pe lateral și cu picioarele întinse.
  • Inspirați și împingeți corpul într-o scândură laterală în timp ce expirați.
  • Inspirați acum și readuceți bazinul la pământ.
  • Repetați de 16 ori pe ambele părți.

Alpinist

Această opțiune este pentru cei care și-au construit energia nucleară. Acest lucru arde calorii și crește rezistența. Acest lucru nu se aplică inimii slabe și, la fel ca în cazul tuturor exercițiilor, începătorii ar trebui să facă acest lucru sub supraveghere.

  • Așezați-vă într-o poziție normală pe scânduri.
  • Trageți un genunchi spre mijloc.
  • Faceți același lucru cu celălalt genunchi.
  • Repetați această mișcare alternativă.
  • Creșteți treptat viteza la sfârșitul exercițiului principal și meditația linistită a minții. Completați-vă antrenamentul de bază cu o mică criză.

Antrenamentul de bază este necesar pentru corpul tău, chiar dacă obiectivul tău de fitness nu este pierderea în greutate. Completați acest lucru cu modificări dietetice majore.

  • Bea multă apă pentru a rămâne hidratat.
  • Echilibrați-vă dieta cu proteine, carbohidrați și vitamine.
  • Evitați alimentele cu zahăr.
  • Faceți exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi.
  • Păstrați-vă mintea și corpul într-o dispoziție bună, deoarece sănătatea vine odată cu fericirea.

Mai multe articole despre exerciții fizice și fitness

Scris de: Onlymyhealth Writer Staff

Sursa: redacția Onlymyhealth 08/08/2019