Corpul tău se schimbă odată cu vârsta, așa că dieta ta trebuie să se schimbe. Aceste sfaturi de la un nutriționist vă pot ajuta să obțineți cei mai esențiali nutrienți la această vârstă atât de importantă pentru fiecare femeie.

obligatorii

Jason Euld, nutriționist și consultant renumit în stilul de viață în sănătate în Statele Unite, ajută adesea femeile să-și schimbe dieta pentru a ține pasul cu schimbările din corpul lor.
Euld recomandă femeilor cu vârsta peste 50 de ani să se concentreze pe trei substanțe nutritive importante pentru a combate cele mai frecvente schimbări cauzate de îmbătrânire.

1. Calciul pentru sănătatea oaselor

Osteoporoza este un risc care afectează o mare parte din delicata jumătate a umanității. Majoritatea femeilor știu că riscul de a dezvolta această boală crește odată cu vârsta. De fapt, 1 din 3 femei cu vârsta peste 50 de ani prezintă risc de fracturi osoase cauzate de osteoporoză. Osteoporoza afectează și bărbații, dar nu într-un ritm atât de grav.

„Consumăm mai puțin calciu odată cu înaintarea în vârstă, iar capacitatea unor femei de a tolera produsele lactate - cele mai bune surse de calciu - scade și odată cu înaintarea în vârstă”, spune Euld. "Legumele cu frunze întunecate și sucul de portocale sunt, de asemenea, surse bune de calciu."

Femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu pe zi. Luați în considerare cu atenție dieta dvs., astfel încât să existe întotdeauna produse în ea pentru a obține această substanță importantă.

2. Proteine ​​pentru masa musculara sanatoasa

Femeile în vârstă au tendința de a sta mai mult, de a face exerciții fizice mai puțin. Apare un proces numit sarcopenie. Se manifestă ca slăbiciune musculară și crește incidența căderilor la vârstnici. Combinarea sarcopeniei cu osteoporoza crește riscul de fracturi de cădere. Până când femeile se apropie de 80 de ani, este posibil să fi pierdut aproximativ jumătate din masa musculară scheletică. Consumul de proteine ​​suficiente reduce impactul pierderii musculare.

„Dietele sănătoase pe bază de plante, care nu includ carne, pot oferi în continuare o mulțime de proteine ​​dacă faceți alegeri rezonabile și informate”, spune Euld. El recomandă să consumați mai multe fasole, soia, quinoa, ouă, lactate, nuci, semințe.
Nevoile tale de proteine ​​depind de cât cântărești. Pentru femeile peste 50 de ani, experții recomandă 1 până la 1,5 grame de proteine ​​pe două kilograme de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, veți avea nevoie de cel puțin 35 de grame de proteine ​​pe zi.

3. Vitamina B-12 pentru funcția creierului

Euld spune că, pe măsură ce femeile îmbătrânesc, absorb mai puțini nutrienți. Unul dintre nutrienții principali care ar putea să nu fie absorbiți suficient este vitamina B-12, care este esențială atât pentru menținerea celulelor roșii din sânge, cât și a funcției creierului.

„Cele mai bune surse de vitamina B-12 sunt ouăle, laptele, carnea slabă, peștele și alimentele îmbogățite, precum cerealele”, spune Euld. „Veganii, în special, vor trebui să aleagă alimente mai bogate, dar chiar și persoanele în vârstă care iau o dietă variată pot avea dificultăți în a absorbi suficientă vitamina B-12”.

Deoarece aportul zilnic recomandat de vitamina B-12 pentru femeile de peste 50 de ani este de 2,4 micrograme pe zi, Euld vă sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți nevoie și de un supliment.

Euld are trei sfaturi pentru a ajuta femeile peste 50 de ani să obțină ceea ce au nevoie în dieta lor.

  • „Concentrarea pe cereale integrale, fructe și legume va ajuta la evitarea problemelor foarte frecvente care apar odată cu vârsta”, spune nutriționistul.
  • Bea apă, chiar dacă nu ți-e sete. Modul în care corpul tău sete se schimbă odată cu înaintarea în vârstă. „Nu uitați să beți multă apă, chiar dacă nu vă este sete. Luați cu voi o sticlă de apă și beți cel puțin un pahar cu fiecare masă ", sfătuiește specialistul.
  • Faceți o listă și un plan de masă. Euld își sfătuiește adesea clienții să facă liste cu mâncarea pe care ar trebui să o mănânce săptămâna viitoare, de exemplu. El spune că acesta este un mod minunat de a ne schimba dieta în sănătos și sănătos.