Deficitul de fier, vitaminele D și B12 sunt printre cele mai frecvente

Sunt mulți nutrienți de care avem nevoie pentru ca corpul nostru să funcționeze fără probleme, să fie energic și concentrat. Majoritatea le obținem printr-o dietă echilibrată și variată. Sau cel puțin așa credem noi. În viața de zi cu zi agitată, în care se întâmplă să pierdem o masă sau să ne mulțumim cu ceva de la cel mai apropiat distribuitor automat, corpul nostru ar putea avea nevoie de ajutor suplimentar. Deoarece corpul nostru este o mică mașină chimică în care echilibrul este extrem de important, o deficiență poate duce la alta și mai multe la boli. De aceea, astăzi vom acorda o atenție specială celor trei substanțe nutritive importante care sunt adesea deficitare: fierul, vitamina D și vitamina B12.

obținem

Fier

De ce avem nevoie de ea: Acest mineral este extrem de important pentru creșterea și dezvoltarea corpului. Fără aceasta, nu putem produce celule roșii din sânge, lupta împotriva oboselii și întări sistemul nostru imunitar.

Cât de mult avem nevoie: Pentru bărbați, doza zilnică este de 8-11 mg. Pentru femei - poate mai mult. Anemia este frecventă la femeile aflate la vârsta fertilă. De aceea este bine să fie examinat des. Dacă nu există nici un deficit, 18 mg sunt suficiente (pentru femeile însărcinate 27 mg).

Semne de deficit: Este important nu doar cantitatea de fier pe care o luăm, ci și dacă corpul nostru îl absoarbe complet. Cea mai sigură modalitate de a verifica este cercetându-vă. Simptomele carenței sunt: ​​oboseală, cefalee, piele uscată și palidă, căderea părului, nervozitate.

Ce să mănânce: Majoritatea fierului se găsește în organele animale, în special în ficat. Cu toate acestea, dacă nu vrei să mănânci organe, dar să iubești fructele de mare - mănâncă midii și stridii. Dar nu trebuie să obțineți fier numai din carne. Mănâncă mai multe legume verzi (spanac și broccoli), linte și fasole, nuci și semințe (în special dovleac și susan) și fructe uscate (caisele și smochinele sunt campioni ai fierului).

Sfat: Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră absoarbe pe deplin fierul, mâncați ceva bogat în vitamina C (fructe și legume). Combinarea unei surse vegetale de fier cu vitamina C mărește absorbția acestuia cu cel puțin 6%. Și dacă aveți un deficit - cel puțin 20%.

Ai grija: Aportul de fier ca supliment poate fi periculos dacă se depășește cantitatea necesară. Prin urmare, dacă nu aveți un deficit, obțineți cantitatea necesară prin mâncare.

Vitamina D

De ce avem nevoie de ea: Vitamina D este extrem de importantă pentru sistemul osos și dezvoltare. Datorită acestuia reușiți să absorbiți calciu. Și, conform unor studii, deficiența de vitamina D este legată de demență și Alzheimer.

Cât de mult avem nevoie: Se acceptă faptul că avem nevoie de 400 de unități internaționale pe zi (UI). Persoanele în vârstă (peste 60 de ani) au nevoi mai mari.

Semne de deficit: Dacă de multe ori vă simțiți obosiți, vă doare mușchii și oasele, verificați cum sunteți cu vitamina D.

Ce să mănânce: Din păcate, această vitamină nu se găsește ușor în alimente. O sursă naturală este peștele (în special gras), precum și gălbenușurile de ou. Dar îl puteți obține ca supliment alimentar. De fapt, cel mai simplu mod de a obține vitamina D este de la soare. Doar 15 minute pe zi sub raze (chiar și iarna) vă ajută să vă reîncărcați corpul cu cantitatea potrivită.

Sfat: Petreceți mai mult timp la soare și nu exagerați cu factorul de protecție solară vara - căsătoriți-vă, dar nu cu cea mai mare valoare posibilă.

Vitamina B12

De ce avem nevoie de ea: Pentru că corpul nostru nu îl produce. Această vitamină (precum și restul grupului B) este foarte utilă în transformarea alimentelor în energie. Dar, de asemenea, vă ajută să vă produceți ADN-ul, celulele roșii din sânge, neurotransmițători pentru creier, măduva osoasă și vă menține sănătatea generală a sistemului nervos.

De cât avem nevoie:Aproximativ 2,4 mg pe zi pentru bărbați și femei.

Semne de deficit: La început, s-ar putea să nu existe modificări ale corpului, dar deficitul de B12 pe termen lung poate avea consecințe foarte grave: furnicături frecvente la nivelul membrelor, anemie, pierderi de memorie, probleme de echilibru și mers, tensiune arterială scăzută, oboseală, paranoia și depresie. Lucy Drenski are ceva de spus despre subiectul deficitului.

Ce să mănânce: Vitamina B12 se găsește în alge, soia fermentată (tempeh) și în produsele de origine animală - în special în ficat și ouă. Dacă mâncați în principal alimente vegetale sau nu sunteți un fan al ficatului, vă recomandăm să luați drojdie nutrițională îmbogățită cu B12. Vestea bună este că vitamina este solubilă în apă, astfel încât corpul tău va arunca singur cantitatea inutilă.

Sfat:Data viitoare când faceți un test de sânge, testați B12. Dacă aveți o deficiență - luați un supliment alimentar.

Sperăm că ați găsit utile aceste informații. Dacă doriți sfaturi și rețete direct prin e-mail - nu uitați să vă abonați la „Știu să mănânc”.