Începi să obosești după doar cinci minute de mers pe jos? Simți că urci scările ca și cum ai urca pe Everest? Aceasta înseamnă că inima ta nu este atât de puternică pe cât ar trebui. Anii de obiceiuri nesănătoase și alegerile alimentare slabe vă pot face inima slabă și ineficientă. O inimă slabă poate crește riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, obezitate și boli conexe. Iată 30 de alimente care vor ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău, refacerea mușchilor inimii, întărirea sistemului imunitar și reglarea tensiunii arteriale. La sfârșitul articolului am menționat lucrurile pe care ar trebui să le evitați pentru a vă menține inima sănătoasă.

care

1. Pește

Peștele este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3. Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați care ajută la reducerea inflamației și la prevenirea bolilor cardiovasculare. Atât acizii grași omega-3, cât și omega-6 sunt esențiali pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, dieta noastră nu îndeplinește cerințele organismului pentru omega-3. Deci, mâncați somon, sardine și alți pești grași pentru a vă îmbunătăți starea inimii. Pentru prânz sau cină, este posibil să preferați peștele la grătar decât alte carne pe care de multe ori preferăm să le grătiți, mai ales vara. Asigurați-vă că utilizați pansamente ușoare dacă aveți pește în salată.

2. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este utilizat pe scară largă în diverse bucătării în zilele noastre. Este bogat în antioxidanți și grăsimi sănătoase și are proprietăți antiinflamatorii. Sa constatat că consumul de ulei de măsline reduce riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare. Faceți un dressing ușor pentru salate cu ulei de măsline, suc de lămâie, ierburi, sare și piper. Puteți consuma în siguranță 7-8 linguri de ulei de măsline pe zi.

3. Portocale

Portocalele sunt bogate în vitamina C, minerale, flavonoide și au proprietăți antiinflamatorii, lipidice, antialergice și antitumorale. Oamenii de știință au descoperit că consumul de suc de portocale poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol (colesterol LDL). Cu cât colesterolul LDL este mai mic, cu atât sunt mai mici șansele de congestie arterială. Așadar, adăugați portocale la dieta zilnică, un pahar de suc de portocale proaspăt stors sună grozav pentru orice anotimp. De asemenea, puteți adăuga suc de portocale la deserturi, salate sau pui pentru a le da aromă și aromă.

4. Broccoli

Broccoli este o legumă cruciferă plină de vitamine A, C, K și folat, fibre dietetice, calciu, magneziu, potasiu, fosfor și acizi grași omega-3 și omega-6. S-a constatat că fenolii găsiți în broccoli pot fi eficienți împotriva bolilor cardiovasculare și a proliferării celulelor canceroase. Blanched, la grătar, salată cu alte legume sau cu ciuperci, pui, pește. Aplicațiile broccoli sunt nelimitate. Consumul zilnic de 200 de grame de broccoli va avea cel mai eficient efect benefic asupra inimii tale.

5. Morcovi

Morcovii sunt bogați în vitaminele A, K, E și folat și minerale precum calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Interesant este că sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți care previn deteriorarea ADN-ului, reduc inflamația și scad nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Este o idee bună să adăugați morcovi crudi la micul dejun. De asemenea, îl puteți combina cu alte legume și surse de proteine ​​pure (pește/pui/leguminoase) sau îl puteți adăuga la supa de pui sau legume. Asigurați-vă că nu mâncați în exces cu morcovi pentru a evita sănătatea și problemele oculare.

6. Ceai verde

Ceaiul verde conține compuși polifenolici activi numiți catechine. Au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, anti-canceroase, antihipertensive, lipidice și antitrombogene. Catechinele ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen, previn inflamația vasculară, reduc riscul aterogenezei și inhibă sinteza și absorbția lipidelor. Înlocuiți cafeaua cu ceai verde. O puteți consuma dimineața sau cu 20 de minute înainte de prânz sau cină. Adăugați scorțișoară, lămâie, miere sau alte ierburi pentru a vă crea propria rețetă unică de ceai verde parfumat.

Ofertă extraordinară de vară cu ceai verde:

7. Boabe

Căpșunile sunt bogate în antioxidanți care ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului lipidelor din sânge, previn hiperglicemia și scad nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor. Aceste calități fac căpșunile unul dintre cele mai puternice alimente pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Includeți căpșuni în cerealele pentru micul dejun sau adăugați-le la alte fructe la câteva ore după prânz. De asemenea, puteți face căpșuni cu iaurt sau smântână ca un desert sănătos grozav.

8. Piept de pui

Pieptii de pui fără piele sunt o sursă excelentă de proteine ​​pure. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Deoarece inima funcționează 24 * 7, este destul de firesc să existe o uzură musculară. Consumul de piept de pui va oferi organismului proteine ​​care pot fi folosite pentru refacerea mușchiului inimii. Grătar, copt, gătit și gătit cu frunze verzi și alte legume colorate pentru a face o bombă proteică excelentă pe care corpul tău o va aprecia „din inimă”.

9. Nuci

Consumul de nuci poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare cu 40-50%. Nucile conțin vitamina E și grăsimi mononesaturate, care acționează ca antioxidanți și antiinflamatoare. Cercetătorii au descoperit că consumul de migdale, fistic, nuci, nuci și arahide poate ajuta la scăderea drastică a colesterolului LDL. Puteți adăuga nuci dimineața la micul dejun, astfel încât să le puteți folosi energia pentru a vă desfășura activitățile zilnice. De asemenea, puteți arunca câteva nuci în salată sau le puteți mânca ca gustare ușoară seara cu o ceașcă de ceai verde.

10. Boabe întregi

Cerealele integrale sunt pline de fibre, antioxidanți și substanțe nutritive care ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL, previn inflamația, reglează tensiunea arterială și cresc sensibilitatea la insulină. Aceste ingrediente contribuie la reducerea riscului de acumulare a grăsimilor, care la rândul său reduce riscul apariției bolilor cardiace sau cardiovasculare. Puteți mânca fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz și musli pentru micul dejun.

11. Merele

Oamenii de știință au descoperit că consumul de mere poate ajuta la reducerea inflamației, la creșterea metabolismului lipidelor, la slăbire și la reglarea tensiunii arteriale. Mănâncă cel puțin un măr în fiecare zi, așa cum spune singura zicală sănătoasă. Include merele ca o combinație cu cerealele pentru micul dejun. De asemenea, puteți adăuga un măr ca desert pentru prânz sau cină. Adăugați câteva bucăți de măr în salată pentru a-i da un gust exotic.

12. Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), ceea ce ajută la reducerea inflamației, a formării radicalilor de oxigen și a nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, sunt bogate în fibre dietetice, care ajută la procesarea zaharurilor și la reducerea grăsimilor. Adăugați 2-3 linguri de pulbere de semințe de in măcinate pe zi. De asemenea, puteți adăuga pudră de semințe de in la cereale, sucuri și salate.

13. Sparanghel

Sparanghelul conține saponină steroidă, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, are proprietăți antioxidante care acționează împotriva aterosclerozei și a altor boli cardiovasculare. Asigurați-vă că nu aruncați partea lângă rădăcini, deoarece în această parte sunt concentrați toți nutrienții de protecție. Le puteți blanch sau combina cu legume și surse de proteine. De asemenea, puteți prepara suc de sparanghel.

14. Usturoiul

Usturoiul conține alicină, un fitonutrient care ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale crescute. Ia un sfert de usturoi în fiecare dimineață înainte de micul dejun. Sau puteți adăuga usturoi, varză cu carne, salate, salată, orez brun, cartofi prăjiți etc.

15. spanac

Spanacul este bogat în nitrați alimentari, care ajută la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea activității fizice la persoanele cu boli arteriale periferice, inhibă agregarea trombocitelor și reduce inflamația și rigiditatea arterială. La cuptor, prăjit sau gătit, în salate și supe, utilizările spanacului sunt uriașe.

16. Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Au proprietăți antioxidante, de scădere a lipidelor și de scădere a colesterolului LDL, care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Includeți soia, naut, fasole, mazăre, linte, fasole neagră și multe altele. în salate sau supe. Puteți consuma 1-2 porții de leguminoase pe zi.

17. Vin roșu

Vinul roșu ajută la creșterea colesterolului bun (colesterolul HDL), are proprietăți antioxidante și inhibă agregarea trombocitelor. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că aceste calități ale vinului roșu îl fac una dintre cele mai bune băuturi alcoolice care vă susțin inima. Asigurați-vă că nu îl consumați cu moderare, deoarece consumul excesiv poate duce la obezitate și boli de inimă.

18. Papaya

Papaya este bogată în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la întărirea vaselor de sânge. Adăugați un castron mediu de papaya coaptă la micul dejun sau la cină.

19. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, vitamine A, E, K, C, B6, folat, acid pantotenic, niacină, potasiu, magneziu, sodiu, fitosteroli, riboflavină și alți fitonutrienți. Acestea reduc colesterolul rău, scad nivelul lipidelor din sânge, îmbunătățesc proprietățile antioxidante, suprimă inflamația și normalizează nivelul glicemiei, reducând astfel riscul bolilor de inimă. Mănâncă avocado la micul dejun sau ca supliment la salată.

20. Tomate

Roșiile conțin antioxidanți care ajută la protejarea împotriva mutației ADN-ului, proliferării celulare fără restricții și bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință au descoperit că roșiile îmbunătățesc funcția cardiacă postischemică și reduc infarctul miocardic. La micul dejun sau la cină puteți consuma suc de roșii sau sos. Salata de roșii este întotdeauna o idee bună, dar nu exagerați cu sare, adăugați ulei de măsline pentru un fel de mâncare complet și sănătos pe care îl puteți mânca ca salată cu aproape orice.

21. Pepene galben

Citrulina este unul dintre compușii care se găsesc în pepeni verzi, care ajută la reducerea inflamației și a tensiunii arteriale crescute, la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale crescute și la reducerea greutății. Consumul de pepene verde, pe lângă faptul că este util, este o adevărată plăcere pentru zilele toride de vară.

22. Ulei de orez

Uleiul de tărâțe de orez este bogat în vitamina E, steroli vegetali, orzanol și grăsimi sănătoase, care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL și trigliceride. Puteți folosi ulei de tărâțe de orez pentru gătit. Nu-l folosiți ca sos de salată. Puteți consuma 4-5 lingurițe de ulei de tărâțe de orez pe zi.

23. Varza cretata

Bogat în vitaminele A, C, K, acid folic, calciu, magneziu, fosfor, grăsimi omega-3, fibre dietetice și antioxidanți, kale ajută la reducerea riscului bolilor coronariene. Puteți adăuga varză salată, dar nu uitați să o albiți. Adăugați piper negru, sare și pudră de semințe de in, împreună cu legume și pentru a vă face salata incitantă și delicioasă.

24. Sfecla

Sfecla este o sursă excelentă de nitrați care ajută la reducerea inflamației. De asemenea, are proprietăți antioxidante și ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale crescute și îmbunătățește profilurile lipidice. Faceți suc de sfeclă sau sfeclă crudă înainte de cină. De asemenea, puteți adăuga sfeclă roșie în supa de pui sau legume.

25. Cresson

Nasturelul este bogat în fitonutrienți, vitamine, minerale și fibre, care ajută la îmbunătățirea circulației inimii și a sângelui. Cel mai bun mod de a-l consuma este cu suc. Se recomandă consumul dimineața sau înainte/după antrenament.

26. Afine

Afinele sunt bogate într-un polifenol cardioprotector numit resveratrol. Resveratrolul ajută la prevenirea insuficienței cardiace, are proprietăți antitrombolitice și ajută la eliminarea oricăror daune cauzate morfologiei inimii. Adăugați afine la cereale împreună cu nuci pentru a obține o aromă bogată. Afinele sunt un desert excelent sau un plus pentru înghețată.

27. Conopida

Conopida este bogată în sulforafan, un izotiocianat care declanșează multe enzime antioxidante. Aceste enzime ajută la prevenirea oxidării colesterolului LDL, care inhibă inflamația vasculară, care la rândul său previne ateroscleroza. Pe lângă salată, conopida poate fi albită, fiartă sau adăugată în supă pentru prânz sau cină.

28. Nar

Rodia este plină de antociani și taninuri, care au proprietăți antioxidante. Acest lucru îl face un fruct cardioprotector puternic. Ajută la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale și la reducerea inflamației. Faceți suc de rodie, adăugați-l la fructe la micul dejun sau ca desert. Puteți, de asemenea, să o adăugați la salată pentru a-i da o aromă mediteraneană.

29. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și lapte proaspăt

Multe studii științifice confirmă faptul că consumul de iaurt, lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi reduce riscul bolilor cardiovasculare. Calciul din produsele lactate ajută la prevenirea infarctului și a bolilor coronariene. Cerealele pentru micul dejun cu lapte sunt un început de zi sănătos. Adăugați brânză cu conținut scăzut de grăsimi în salată sau grătiți-o cu ulei de măsline. Adăugați fructe de sezon la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pentru un desert delicios și sănătos.

30. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră este o sursă bogată de catechine, teobromină și procianidine, care previn agregarea trombocitelor, scad tensiunea arterială și îmbunătățesc funcția endotelială. Prin urmare, o bucată de ciocolată neagră vă va ajuta să vă protejați inima de bolile cardiovasculare. Consumați ciocolată neagră care conține 80% sau mai multă cacao. Mănâncă o bucată de ciocolată neagră după cină pentru a-ți satisface foamea de dulciuri fără a risca să câștigi în greutate sau să dăunezi sănătății tale.

Iată lista promisă a alimentelor pe care ar trebui să le evitați pentru a vă menține inima sănătoasă:

  • Grăsimi saturate și grăsimi trans.
  • Alimente procesate precum salam, hot dog, cârnați și multe altele.
  • Făină și pâine albă.
  • Glucide simple, cum ar fi zahărul rafinat.
  • Alimente nesănătoase, cum ar fi chipsuri, alimente prăjite, burgeri și multe altele.
  • Băuturi carbogazoase și îndulcite.

Peste 65% din decesele din Bulgaria sunt cauzate de boli cardiovasculare. Bolile de inimă sunt principalul criminal în Bulgaria și Europa. Începeți să vă îngrijiți sănătatea inimii înainte de a fi prea târziu! Nu uitați să faceți mișcare regulată pentru a vă întări și întineri inima.

Niciun comentariu încă, fii primul care lasă unul!