depăși

Multi dintre noi suferi de insomnie. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, nu disperați. Am selectat 30 de sfaturi care vă pot ajuta să luptați împotriva acestei boli.

3:00, și încă sunt culcat în pat, gândindu-mă la orice, în afară de somn. Privind ceasul, îmi dau seama că mai sunt 4 ore înainte să sune alarma și nu este clar care este mai rău: să suferi în continuare de insomnie sau să adormi câteva ore și să te trezești total neadecvat pentru nimic.

Și nu sunt singurul. Simptomele insomniei sunt experimentate de mulți oameni. Pentru astfel de oameni am pregătit acest material care vă va ajuta să scăpați de trezirea pe timp de noapte și să vă bucurați de un somn bun.

Insomnia este o tulburare de somn care se caracterizează printr-o durată insuficientă sau o calitate nesatisfăcătoare a somnului sau o combinație a acestor fenomene pentru o perioadă semnificativă de timp. Simptomele includ somn slab, calitate slabă a somnului, anxietate, incapacitate de concentrare și iritabilitate. Insomnia poate fi cronică (timp de o lună sau mai mult) și acută (durează câteva nopți).

Nu vă grăbiți să fiți tratați cu medicamente. Încearcă să schimbi ceva în stilul tău de viață. De exemplu, aceasta:

1. Păstrează un jurnal. Scrieți în ea cât și când ați dormit, nivelul de oboseală din timpul zilei și alte simptome. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce merită să vă schimbați în rutină și, de asemenea, în cazuri extreme, medicul dumneavoastră vă poate fi și mai util dacă aveți la dispoziție aceste informații.

2. Setați un program specific. Găsiți o activitate care vă ajută să adormiți și să rămâneți la ea. Încercați, de asemenea, să vă culcați și să vă treziți în același timp.

3. Folosiți corect patul. Patul trebuie utilizat numai pentru somn, odihnă și sex. Nu vă transferați munca acolo. Înrăutățește lucrurile.

4. Alegeți o saltea bună. Salteaua afectează semnificativ calitatea somnului. O saltea proastă poate provoca insomnie și disconfort, așa că ai grijă de ea și nu te strânge.

5. Nu mai fuma. Iată un alt motiv pentru a renunța la fumat. Fumătorii suferă adesea de insomnie. Unele studii demonstrează că acest lucru se datorează lipsei de nicotină pe timp de noapte.

6. Consultați un medic. Dacă ați încercat absolut totul și nimic nu vă ajută, atunci este timpul să contactați un profesionist. Medicul poate detecta nereguli și poate prescrie medicamente care vor ajuta la restabilirea somnului sănătos.

7. Faceți sport. Exercițiul aerob moderat are un efect pozitiv asupra calității somnului. Puteți face mișcare în orice moment, dar cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

8. Alocați-vă câteva minute să vă faceți griji cu privire la programul dvs.. Petreceți 10-15 minute în timpul zilei pentru a rezolva problemele importante. Dacă nu este posibil să le rezolvați, salvați-le și acordați-le spațiu pentru altă dată. Acest lucru vă va ajuta să nu vă gândiți la probleme noaptea.

9. Limitați cofeina. Da, știm cât de mult îți place cafeaua. Pentru început, încercați să vă schimbați toate aporturile de cafea în prima jumătate a zilei. Dacă asta nu ajută, știi ce să faci.

10. Trage un pui de somn. 10-20 de minute de somn scurt în timpul zilei vă vor ajuta să vă relaxați și să vă relaxați. Cu toate acestea, nu o faceți după 15 ore. Acest lucru va afecta negativ somnul noaptea.

11. Faceți o plimbare. O cantitate mare de lumină solară ajută la restabilirea echilibrului melatoninei, care vă ajută să adormiți noaptea.

12. Consumați alimente sănătoase pentru somn. Includeți alimentele bogate în magneziu în dieta dumneavoastră. De exemplu, migdale, caju, spanac, precum și produse cu vitamina B. De exemplu, legume verzi, nuci, leguminoase. Unii experți recomandă, de asemenea, administrarea de complexe cu vitamina B6 și magneziu.

13. Încercați meditația. Meditația nu poate avea doar un efect pozitiv asupra calității somnului, ci și asupra calității întregii vieți! La acest sfat puteți adăuga cursuri de yoga, precum și respirație profundă și adecvată.

14. Evitați mesele copioase seara. Corpul va trebui să absoarbă toate aceste alimente în timpul somnului și acest lucru nu va duce la nimic bun.

15. Opriți lumina cu două ore înainte de culcare. Studiile americane arată că cantitatea de lumină de seara afectează calitatea somnului. Este puțin probabil să doriți să stați în întuneric toată noaptea, așa că setați un nivel plăcut de iluminare pentru dvs. Apropo, puteți utiliza utilitarul f.lux, care va face același lucru cu ecranul computerului.

16. Limitați utilizarea gadgeturilor electronice seara. Lumina rece de pe ecranele dispozitivelor împiedică organismul să se pregătească pentru somn, stimulând producția de hormoni în timpul zilei. Dacă nu puteți nega dispozitivele, cel puțin reduceți luminozitatea ecranului.

17. Nu beți alcool la culcare. Se poate părea că băutul favorizează somnul, dar acest lucru nu este adevărat. S-ar putea să adormi mai repede, dar alcoolul poate perturba ciclurile de somn și, deși vei dormi, te vei trezi obosit dimineața.

18. Nu vă angajați în activitate mentală înainte de culcare. Eliminați munca, nu urmăriți programele științifice, ci mai degrabă răsfățați-vă cu literatura ușoară.

19. Faceți sex. Poate că merită să puneți acest element mult mai sus pe listă:) Fă-o singur.

20. Păstrați temperatura din dormitor la rece. De preferință în 20 de grade.

21. Folosiți somnifere naturale. De exemplu, extract de valeriană.

22. Nu te forța să adormi dacă nu ai somn. Da, cunosc acest sentiment când este deja ora 2 noaptea și nu pot să dorm deloc. Dacă nu adormiți în primele 20 de minute, atunci ridică-te din pat și fă ceva relaxant.

23. Minimizează cantitatea de zgomot. Da, știu că acest lucru nu este întotdeauna posibil. Cu toate acestea, dacă nu puteți controla sursele de zgomot, reduceți-le la minimum.

24. Lasă-ți stresul. Scrie pe o foaie de hârtie tot ceea ce te îngrijorează. Mergi la sala de sport și lasă-ți toată greutatea pe sacul de box. Apoi du-te înapoi la jurnalul tău.

25. Faceți ceai de mușețel. Mușețelul este renumit de mult timp pentru proprietățile sale liniștitoare, așa că cu siguranță nu veți greși aici.

26. Faceți o baie sau un duș fierbinte. O săritură bruscă a temperaturii vă poate duce la somn.

27. Bea lapte fierbinte. Știința nu a dovedit efectul laptelui asupra somnului, dar mulți dintre noi ne amintim încă de laptele fierbinte înainte de culcare în copilărie. Poate funcționa!

28. Numărați oile. Această metodă este puțin controversată, dar concentrarea asupra unui singur lucru vă poate ajuta cu adevărat să adormiți. Dacă nu îți plac oile, concentrează-te pe inhalare sau expirare - aceasta este și o modalitate bună.

29. Vizualizează un vis. Imaginați-vă că sunteți pe ocean în nisipul alb. De fapt, imaginați-vă orice doriți. Lasă-l să fie ceva frumos pentru tine, relaxează-te și distrează-te.

30. Nu te supăra pe tine însuți. Acceptați insomnia și încercați să vă găsiți beneficiile chiar și într-o situație atât de lipsită de speranță. Nu vă judecați pentru că nu ați adormit. În cele din urmă puteți vedea un răsărit frumos. Și ce metode pentru a face față insomniei folosiți?