Ați petrecut vreodată câteva săptămâni făcând exerciții fizice și respectându-vă dieta doar pentru a urmări cum cântările rămân exact la același număr zi de zi? Desigur că ai. avem cu toții și există un motiv foarte bun pentru aceasta: scara nu spune întreaga poveste.

urmări

De fapt, dacă lucrezi, corpul tău se schimbă. Inima ta învață să lucreze mai eficient, circulația ta se îmbunătățește și adânc în celulele tale crești de fapt mai multe mitocondrii. .

Toate aceste modificări sunt necesare pentru ca pierderea în greutate să aibă loc, dar este greu să te entuziasmezi de schimbările pe care nu le putem vedea și simți. Deci, dacă schimbarea are loc și nu o puteți măsura și scara nu se mișcă, de unde știți că faceți progrese?

Poate că este timpul să găsiți o nouă modalitate de a vă urmări progresul.

Urmărirea grăsimii corporale

Creșterea în greutate poate fi un număr util, dar este și mai bine să cunoașteți procentul de grăsime corporală. Acest lucru este important, deoarece creșterea în greutate nu spune întotdeauna întreaga poveste. După cum remarcă Elizabeth Quinn, specialist în medicină sportivă, în compoziția corpului împotriva grăsimii corporale:

„O persoană poate fi„ supraponderală ”, nu„ supraponderală ”. Un culturist, de exemplu, poate avea 8% grăsime corporală, dar la două sute cincizeci de kilograme poate fi considerat„ supraponderal ”cu o diagramă tipică a înălțimii.”

Cunoașterea procentului de grăsime corporală vă poate oferi o idee mai bună despre cantitatea de grăsime pe care trebuie cu adevărat să o pierdeți și chiar mai bine, indiferent dacă faceți progrese în programul dvs., lucruri pe care scala dvs. nu vă poate spune.

Este posibil ca greutatea dvs. să rămână aceeași, chiar dacă slăbiți, mai ales dacă pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

Există multe opțiuni pentru testarea grăsimii corporale, inclusiv:

  • Subler
  • Scale de impedanță bioelectrică
  • DEXA (absorptiometrie cu raze X cu energie dublă)
  • Cântărire hidrostatică
  • Calculatoare online

Gama sănătoasă a grăsimii corporale este de 25-31% pentru femei și 18-25% pentru bărbați. Pentru a alege metoda potrivită pentru dvs., obțineți mai multe detalii despre grăsimea corporală. Rețineți că majoritatea cluburilor de sănătate oferă un anumit tip de testare a grăsimii corporale.

Profitați la maximum de măsurarea grăsimii corporale prin:

  • Verificați-l o dată pe săptămână sau în fiecare săptămână în loc de zilnic. Grăsimea corporală nu dispare peste noapte și este posibil să nu vedeți aceste mici modificări dacă măsurați în fiecare zi.
  • Pentru a avea aceeași față te măsoară de fiecare dată. Diferenți antrenori vă vor măsura în moduri diferite, astfel încât de fiecare dată să rămâneți la aceeași persoană și să vă asigurați că persoana respectivă are multă experiență în măsurarea grăsimii corporale.
  • Dacă utilizați o scală pentru impedanță bioelectrică, trebuie să măsurați în aceleași circumstanțe de fiecare dată. Hidratarea, aportul alimentar și temperatura pielii pot afecta grăsimea corporală.
  • Țineți evidența numerelor într-un jurnal sau calendar.

Modul corect de utilizare a scalei

După cum sa menționat deja, cântarul nu vă oferă întotdeauna întreaga poveste a corpului dvs. sau progresul dvs. în pierderea în greutate. Din acest motiv, solzii (atunci când sunt folosiți singuri) nu sunt cel mai bun mod de a urmări ceea ce se întâmplă cu adevărat în corpul dumneavoastră.

Un alt motiv pentru care nu ne place Balanța este natura emoțională de a ne cântări. Mersul pe o scară nu numai că ne dă un număr, poate determina modul în care ne simțim despre noi înșine și afectează imaginea corpului.

Problema cu greutatea corporală este că acestea măsoară totul - grăsime, mușchi, oase, organe și chiar o înghițitură de apă sau o mușcătură de mâncare pe care ați avut-o. Cântarul nu vă poate spune ce ați pierdut sau ați câștigat, ceea ce este o informație importantă dacă încercați să slăbiți. și din punct de vedere al greutății, ceea ce vrem să spunem cu adevărat este gros.

De ce variază greutatea ta

  • Pierdere în greutate . Deoarece corpul este de aproximativ 60% apă, fluctuațiile nivelurilor de hidratare pot schimba numărul de solzi. Dacă sunteți deshidratat sau ați mâncat prea multă sare, corpul dvs. poate păstra de fapt apă, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. În mod similar, multe femei rețin apă în timpul ciclului menstrual, ceea ce este un alt lucru care poate schimba acest număr.
  • Creșterea în greutate a alimentelor . Cântărirea după masă nu este cea mai bună idee, pur și simplu pentru că alimentele adaugă greutate. Când îl mănânci, corpul tău va adăuga și greutatea respectivă. Acest lucru nu înseamnă că te-ai îngrășat, înseamnă doar că ai adăugat ceva în corpul tău (ceva care va fi eliminat prin digestie în următoarele câteva ore).
  • Câștig muscular . Mușchiul este mai gros decât grăsimile și ocupă mai puțin spațiu, astfel încât adăugarea de mușchi vă poate crește greutatea, chiar dacă ați slăbit.

Aceasta nu înseamnă că scara este inutilă. De fapt, este un instrument excelent atunci când îl combinați cu procentul de grăsime corporală. Cunoașterea acestor două numere vă va spune dacă pierdeți greutatea potrivită. gras.

Înmulțiți-vă greutatea cu procentul de grăsime corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 150 de kilograme cu 21% grăsime corporală cântărește 31 kg. Grăsime și 118 kg de țesut slab (150 x .21 = 31,5 kilograme de grăsime, 150 - 31,5 = 118 țesut pur). Urmărirea acestor numere săptămânal sau lunar vă va ajuta să vedeți ce pierdeți și/sau ce câștigați.

Încercați aceste trucuri pentru a vă judeca ca pe o experiență utilă și mai pozitivă:

  • Cântărește primul lucru dimineața înainte de a mânca sau bea.
  • Faceți exerciții fizice o dată pe lună în loc de zi cu zi sau săptămânal pentru a oferi corpului dvs. timp să răspundă la programul de slăbire. Scara nu va reflecta micile schimbări care apar în compoziția corpului.
  • Amintiți-vă, cântarul cântărește totul. Doar pentru că greutatea ta nu s-a schimbat nu înseamnă că nu faci progrese.
  • Utilizați greutatea cântarului împreună cu procentul de grăsime corporală pentru a vă vedea progresul mai precis

Dacă cântarul dvs. se rupe și testarea grăsimii corporale nu este o opțiune, următoarea cea mai bună alegere este să vă luați măsurătorile.

Luați măsurătorile

Aceasta este o opțiune excelentă pentru urmărirea progresului, deoarece nu necesită echipamente de lux și oricine o poate face. Luarea măsurătorilor în anumite zone vă poate oferi o idee despre locul în care pierdeți grăsime, ceea ce este important, deoarece toți pierdem grăsime în diferite zone și în ordine diferită.

Luarea măsurătorilor vă poate ajuta să vă asigurați că se întâmplă lucruri - chiar dacă nu pierdeți grăsime exact acolo unde doriți mai mult.

Începeți prin a purta haine strânse (sau deloc haine) și notați ce purtați, pentru a ști că data viitoare când veți măsura, veți purta aceleași haine. Iată cum se face:

  • Bust: Măsurați în jurul pieptului exact la linia mamelonului, dar nu trageți banda prea tare.
  • Cufăr: Măsurați chiar sub bust.
  • Tali: Măsurați o jumătate de centimetru deasupra butonului abdominal sau în cea mai mică parte a taliei.
  • Șolduri: Așezați banda în jurul majorității coapselor.
  • Coapse: Măsurați cea mai mare parte a fiecărei coapse.
  • Viței: sunt măsurate în jurul celei mai mari părți a fiecărui vițel.
  • Partea superioară a brațului: Măsurați cea mai mare parte a fiecărei mâini deasupra cotului.
  • Față: Măsurați cea mai mare parte a brațului sub cot.

Puteți utiliza această diagramă de progres pentru a vă înregistra măsurătorile. Luați-le din nou o dată pe săptămână sau o dată pe lună pentru a vedea dacă pierdeți centimetri.

Folosește-ți hainele

Poate părea evident, dar nu trece cu vederea una dintre cele mai simple modalități de a-ți urmări progresul - cum se potrivesc hainele tale.

Poate doriți să vă fotografiați purtând un costum de baie și să îl păstrați într-o revistă pentru slăbit. În fiecare lună, faceți o fotografie nouă. vei fi surprins de câte schimbări observi în imagine, spre deosebire de a te vedea doar în oglindă.

De asemenea, vă puteți folosi hainele pentru a vă urmări progresul. Alegeți o pereche de pantaloni puțin strânși și încercați-i la fiecare 4 săptămâni pentru a vedea cum se potrivesc. Rețineți unde se simt liberi, unde se simt strânși și cum vă simțiți când le purtați.

Orice spune piatra? Pantalonii nu vor minți niciodată.

Indiferent de metoda pe care o alegeți pentru a vă urmări progresul, pacientul vă este alături. Mulți dintre noi ne iau luni întregi să vedem schimbări semnificative și chiar și atunci vei observa că greutatea ta fluctuează pe măsură ce obiceiurile tale alimentare și antrenamentele se schimbă.

Nu putem fi perfecți tot timpul, așa că folosiți aceste numere ca ghiduri, nu ceva care să decidă dacă sunteți o persoană bună sau nu.