pentru

Fesele și coapsele strânse sunt importante nu numai din punct de vedere estetic, ci și pentru rezistența și sprijinul bun al corpului. Forma lor poate fi menținută cu mai multe exerciții dovedite care vor încărca nu numai fesele, ci și întregul corp. Sunt preferatele antrenorilor deoarece încarcă întregul corp, fac abdomenul să funcționeze pentru a asigura stabilitatea și în același timp strâng fesele rapid, fără a lărgi inutil coapsele. Un plus adăugat este că le puteți efectua oriunde și nu aveți nevoie de niciun echipament.

Sumo ghemuit cu ridicare

Începeți prin așeza picioarele puțin mai late decât pelvisul. Respirați adânc, strângeți mușchii abdominali și ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Greutatea ta ar trebui să cadă pe tocuri. Încercați să întindeți coloana vertebrală, priviți înainte. Ridică-te, expiră și în același timp transferă greutatea pe un picior. Ridicați-l pe celălalt în timp ce strângeți fesele. Puneți picioarele în poziția inițială pe sol și repetați pe cealaltă parte. Efectuați de 6-8 ori cu fiecare picior în 2-3 seturi.

Cântare pe un picior

Pentru acest exercițiu, picioarele trebuie să fie aproape una de alta. Extindeți un picior ușor înapoi și stați pe degetele de la picioare. Respirați adânc, strângeți abdomenul și îndoiți-vă orizontal, mișcând doar articulația șoldului. Nu strecurați talia! Strângeți fundul și reveniți la poziția de pornire, expirând. Repetați de 8-10 ori cu fiecare picior în 2-3 serii. Dacă vă este greu să vă mențineți bazinul paralel cu solul și să vă răsuciți, țineți-vă de un scaun, bancă sau alt suport pentru a vă ajuta să efectuați corect exercițiul.

Alpinism

Stați în fața unei trepte, a unei bănci sau a unui alt suport confortabil. Pas cu un picior, respirați. Ridicați-vă încet și constant și încordați mușchii feselor. Nu permiteți genunchiului piciorului de sprijin să meargă prea departe. Expirați și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori în 2-3 serii.

Hidranti cu extensie pentru picioare

Stai pe podea pe genunchi și pe palme, cu genunchii lățimi la umeri și încheieturile largi. Ridicați genunchiul stâng în sus și în lateral, apoi îndreptați picioarele. Apoi aplecați-vă din nou la genunchi și reveniți la poziția de start. Repetați mișcarea timp de 45 până la 60 de secunde pe partea stângă și chiar mai mult pe partea dreaptă.

Atacă încrucișat întinzând piciorul în lateral

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în fața pieptului. Scopul este să pășești în cruce cu un picior și ghemuit. Genunchiul stâng ar trebui să stea chiar deasupra gleznei drepte. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Lovi cu piciorul întins lateral, îndepărtându-l din poziția deșeurilor încrucișate. Repetați de 15 ori în 2-3 seturi.

Dacă aveți dificultăți cu numărul de repetări, începeți cu mai puține și creșteți treptat până ajungeți la numărul recomandat.