Doar pentru că sala de gimnastică este închisă temporar nu înseamnă că ar trebui să stăm degeaba acasă și să stăm pe canapea toată ziua.

exerciții

Tolya Stoyanova 05/04/2020

În timp ce suntem încă în carantină și lipsiți de motivația pe care am găsit-o în sala de sport, am decis să vă inspirăm 5 exerciții pentru stomacul plat, pe care o poți face acasă. Nu aveți nevoie de nimic mai mult decât de dorință și timp liber, iar în acest moment avem o mulțime de asta. Să-l folosim corect și util.

Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă bine întregul corp pentru a vă proteja de rănile și durerile nedorite. De asemenea, vă vom dezvălui un mic secret. Pentru un efect mai mare după el, adăugați genuflexiuni și, dacă aveți ocazia, ieșiți afară pentru a alerga. Squats și cardio, după antrenarea mușchilor abdominali, sporesc și mai mult efectul acestuia.

1. Scândură

Plank este un exercițiu izometric. Aceasta înseamnă că mușchii sunt încărcați fără a le mișca. Dar asta nu înseamnă că este ușor de implementat. Potrivit multor persoane, este mai dificil decât presele abdominale obișnuite. Este important să fii rezistent, dar mai ales persistent și concentrat. Nu sunt necesare condiții speciale sau echipamente. Tot ce aveți nevoie este un etaj plat și o mare motivație. Va fi necesar pentru fiecare dintre exerciții.

  • Împrumutați o poziție de plecare pentru flotări.
  • Așezați coatele chiar sub umeri, păstrând antebrațele paralele.
  • Umerii, picioarele și pelvisul ar trebui să se întindă într-un singur plan, astfel încât corpul să fie vertical, fără a-l înclina.
  • Cea mai dificilă sarcină vine. Păstrați această poziție timp de 30-40-60-90 secunde, în funcție de rezistența dvs.

2. Prese abdominale pentru biciclete

Acest exercițiu este mult mai eficient decât presele abdominale clasice, deoarece pune mai multă presiune pe mușchi și funcționează pe o parte mai mare a abdomenului. În același timp, tensionați mușchii inferiori, superiori și laterali, utilizând piciorul și brațul opus (piciorul drept-brațul stâng și piciorul stâng-brațul drept).

  • Așezați-vă pe podea și relaxați-vă corpul înapoi, așezând mâinile în spatele capului. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite.
  • Începeți să vă mișcați picioarele ca și cum ați merge pe bicicletă, dar culcat.
  • Începeți să atingeți genunchiul cu cotul (piciorul și brațul opuse).

Repetiții: 3-4 seturi de câte 10-15 repetări.

3. Ridicarea picioarelor de la picior

Sarcina se concentrează pe rectus abdominis și pe mușchii abdominali oblici interni și externi.

  • Așezați-vă orizontal pe podea.
  • Așezați brațele pe părțile laterale ale corpului sau sub glute.
  • Ridicați picioarele în sus. În cel mai bun caz, unghiul pe care îl formează cu corpul tău trebuie să fie de 90 de grade.
  • Încercați să nu vă îndoiți genunchii. Coloana vertebrală nu trebuie răsucită, ci lipită de podea.

Repetiții: 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

4. Răsucire rusească

Acest exercițiu antrenează nu numai mușchii abdominali, ci și unii dintre cei din spate și gât.

  • Culcați-vă pe podea și îndoiți picioarele la genunchi. Spatele trebuie să fie drept și să formeze un unghi de 45 de grade cu coapsele, cu brațele în fața corpului. Greutatea suplimentară poate fi utilizată.
  • Pe măsură ce inspirați, rotiți trunchiul superior fără a vă deplasa picioarele spre dreapta. Brațele trebuie să fie perpendiculare pe coapse.
  • Țineți această poziție pentru o vreme și expirați, rotind la stânga și ajungând în poziția de plecare. Apoi continuați astfel încât brațele să fie perpendiculare pe coapse.

Repetiții: 3-4 serii de 10-15.

5. Prese abdominale duble

Aceasta este o variantă a preselor abdominale clasice, care subliniază abdomenul superior și inferior.

  • Așezați-vă pe spate pe podea și puneți mâinile în spatele capului.
  • Picioarele ar trebui să fie pe podea și genunchii îndoiți. Aceasta este poziția de plecare a exercițiului.
  • Expirați, ridicați trunchiul superior și îndoiți coloana vertebrală în ultima parte a mișcării, ridicați genunchii la piept îndoit.
  • Țineți puțin timp și reveniți la poziția de pornire.

Repetiții: 3-4 serii de 10-15.