Ești foarte obosit după antrenamente grele. Creșterea se taxează sau au decis să își diversifice activitățile prin adăugarea unui nou exercițiu. Te vei simți bine până te vei trezi a doua zi dimineață, abia în stare să te miști.

Cunoașteți accesoriile purtate cu mândrie de sportivi și pasionații de fitness!

  • De ce dureri musculare după exerciții?
  • Durerea musculară după exerciții: mituri vs. faptele
    • Mitul № 1: Crepitația este asociată cu acumularea de acid lactic în mușchi
    • Mitul 2: Dacă mușchii nu vă doare după un antrenament, atunci sunteți slab instruiți
    • Mitul №3: Cu cât ești mai instruit, cu atât ești mai puțin sensibil la febra musculară
    • Mitul №4: leziunile musculare sunt rele
    • Mitul №5: întinderea înainte și după antrenament este o modalitate bună. prevenirea pentru a nu răni mușchii după un antrenament
    • Ce trebuie să faceți după un antrenament dureri musculare?
  • Când este mai mult decât durere după antrenament

  1. De ce dureri musculare după exerciții?
  2. Durerea musculară după exerciții: mituri vs. faptele
  3. Mitul № 1: Crepitația este asociată cu acumularea de acid lactic în mușchi
  4. Mitul 2: Dacă mușchii nu vă doare după un antrenament, atunci sunteți slab instruiți
  5. Mitul №3: Cu cât ești mai instruit, cu atât ești mai puțin sensibil la febra musculară
  6. Mitul №4: leziunile musculare sunt rele
  7. Mitul №5: întinderea înainte și după antrenament este o modalitate bună. prevenirea pentru a nu răni mușchii după un antrenament
  8. Ce trebuie să faceți după un antrenament dureri musculare?
  9. Când este mai mult decât durere după antrenament

De ce dureri musculare după exerciții?

Crepitația (sau sindromul durerii musculare întârziate) este o durere musculară care apare la 6-8 ore după activitatea fizică și atinge un maxim după aproximativ 24-48 de ore. Intensitatea simptomelor scade după 72 de ore, dar perioadele și manifestările pot varia la diferite persoane.

Principala cauză a durerii musculare este contracțiile musculare excentrice, deoarece acestea creează o încărcătură puternică asupra mușchilor.

Crepitația este mai pronunțată atunci când schimbați ceva program de antrenament (adăugați un nou tip de exercițiu, creșteți intensitatea sau volumul abordărilor) sau dacă sunteți nou în sportul în ansamblu. Corpul tău începe să se adapteze pentru a pregăti mușchii pentru a transporta aceeași sarcină în viitor. Prin urmare, pentru prima dată o dată la sală și făcând genuflexiuni sau lunges cu o greutate de 5-7 kg, trebuie să fii pregătit pentru faptul că a doua zi mușchii pot fi foarte dureroși. Dacă continuați să exersați în ciuda durerii, mușchii vă vor reveni și disconfortul va trece.

Toate tipurile de contracții musculare pot provoca durere, dar contracțiile excentrice, în care mușchii se prelungesc, duc la crepaturu cel mai des. Acest tip de contracție este observat în timp ce alergă pe pantă în timp ce scade greutatea în partea de jos a ghemuitului. Există dovezi că unele exerciții provoacă mai multă durere în mușchii corpului superior decât în ​​partea inferioară.

durerile

Disconfortul muscular este cel mai frecvent. caracteristic sindromului durerii musculare întârziate, dar există și alte astfel de simptome. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), există și o reducere a intervalului de mișcare, adică. umflături, dureri locale, scăderea forței musculare. simptomele apar treptat după exerciții (nu trebuie confundate cu dureri ascuțite care pot apărea în timpul exercițiului!).

Durerea musculară după exerciții: mituri vs. faptele

Toată lumea trece prin dureri musculare. Acumularea de acid lactic. Indicator de creștere musculară. Toate aceste fraze sunt legate de krepatura. Crezi că știi totul despre starea în care fiecare mișcare răspunde cu durere? Vei fi surprins să afli ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău.

Mitul № 1: Crepitația este asociată cu acumularea de acid lactic în mușchi

Nu este așa. În timpul exercițiului, corpul dumneavoastră are nevoie de energie și, prin urmare, anumite molecule sunt distruse. Ca urmare a acestui proces, mediul intern al celulelor devine mai acid. Sentimentul dvs. în acest moment este ca și cum ar fi mușchii arși. dar nu este cauzat de lactat. Lactatul este un produs secundar al procesului. metabolism care servește ca tampon și încetinește rata de acidificare a celulelor. În organism, lactatul este sintetizat constant, în mod repaus. Echilibrează echilibrul acido-bazic în decurs de 30-60 de minute după activitatea fizică.

Un studiu publicat în revista Clinics in Sports Medicine a arătat că krepatura este rezultatul microtraumatismului la nivelul mușchilor și al țesutului conjunctiv din jur, ducând la inflamații. Motivul pentru care contracția excentrică duce adesea la krepatura (de exemplu, extensia brațului cu o ganteră presată) este o sarcină mai mare asupra mușchilor în comparație cu contracția concentrică. Aceasta este o extensie activă a fibrelor musculare sub sarcină. Imaginați-vă că trageți o frânghie cu o forță atât de mare încât începe să crape și să rupă.

Mitul 2: Dacă mușchii nu vă doare după un antrenament, atunci sunteți slab instruiți

Trebuie să doară mușchii după exerciții? Suntem adesea o forță mândră și credem că, dacă mușchii nu fac rău după un antrenament, atunci legănăm prost. Dar nu este cazul.

Dacă mușchii nu vă doare după un antrenament a doua zi, nu înseamnă că v-ați antrenat prost.

Este posibil să aveți dureri musculare între 24 de ore și trei zile după un antrenament. Dacă după trei zile încerci să faci același exercițiu și nu poți, deoarece mușchii tăi sunt pur și simplu nu te poți contracta, atunci ești recalificat.

Conform studiilor în care a fost utilizată o scară a durerii de la 0 la 10 pentru a evalua intensitatea, durerea este slab corelată cu creșterea musculară și nu este un indicator al adaptării lor la stres. De ce nu durerea mușchilor după un antrenament? Există mulți factori care influențează manifestarea krepaturii la diferite persoane. Diferența poate fi semnificativă nu numai în rândul persoanelor înrudite genetic, ci și în rândul sportivilor cu înaltă calificare. prin urmare, krepatura este doar o parte a procesului și nu este cel mai bun indicator al eficacității antrenamentelor.

Mitul №3: Cu cât ești mai instruit, cu atât ești mai puțin sensibil la febra musculară

Ce trebuie făcut pentru a preveni durerea musculară după un antrenament? Simțiți mai puțină durere atunci când corpul se adaptează la antrenament și învață să distribuie sarcina mai eficient între fibrele musculare. De aceea, este important să vă schimbați în mod regulat dieta. Instruire.

Cu toate acestea, există și o componentă genetică care este responsabilă de sensibilitatea la durere și crampe. Oamenii sunt împărțiți în trei tipuri: insensibili, slabi sensibili și foarte sensibili. Dacă sunteți foarte sensibil, atunci cu aceeași sarcină veți experimenta krepatura mai acut decât alte persoane. Și din moment ce nu vă puteți schimba genele, este important să știți la ce tip vă referiți pentru a înțelege cum răspunde corpul dumneavoastră la schimbările dintr-un program de antrenament.

Mitul №4: leziunile musculare sunt rele

Da, krepatura este o manifestare a microtraumei asupra fibrelor musculare, dar nu poate fi considerată un marker al afectării musculare. a determinat gradul necesar de microtraumatism. Când mușchii se recuperează, ei devin mai mari și mai puternici decât înainte. Și, deși aceste mecanisme nu sunt pe deplin înțelese, se crede că daunele stimulează sinteza proteinelor musculare și creșterea musculară.

Mitul №5: întinderea înainte și după antrenament este o modalitate bună. prevenirea pentru a nu răni mușchii după un antrenament

Din pacate, nu. Cochrane Database Research Review privind efectul întinderii înainte sau după exercițiu asupra dezvoltării durerii musculare întârziate a arătat că nu afectează puterea adulților sănătoși. De fapt, studiile arată că întinderea statică înainte de un antrenament nu previne rănirea și chiar poate reduce puterea musculară.

Studiile arată că întinderea statică înainte de antrenament nu protejează împotriva rănirii.

Deoarece este imposibil să eviți durerea, trebuie să „introduci” treptat exerciții noi, oferind mușchilor timp pentru a se adapta și a se recupera. Fiecare antrenament ar trebui să includă încălziri de încălzire (inclusiv întindere dinamică) și exerciții de relaxare.

Ce trebuie să faceți după un antrenament dureri musculare?

Există mai multe moduri de a scăpa de sindromul durerii musculare întârziate. Masajul sportiv este unul dintre cele mai bune moduri. Sub influența masajului, lichidul intercelular și sângele se mișcă prin corp și acest lucru accelerează recuperarea după microtraumatisme. Un studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation arată că masajul crește mobilitatea și ajută la scăderea durerii post-antrenament.

Ce trebuie făcut pentru a preveni durerea musculară după un antrenament:

  • utilizarea rolelor de spumă
  • duș de contrast (alternând apă caldă și rece)
  • băi de sare
  • aport crescut de proteine ​​(crește sinteza fibrelor musculare)
  • suplimente omega-3 (reduc inflamația)
  • un vis.

Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă oferă suplimente de șofran care ameliorează, de asemenea, simptomele scaunului. În funcție de preferințele dvs., trebuie să vă gândiți la dieta dvs. și să consumați suficienți nutrienți pentru a ajuta corpul să se refacă. Alegeți o dietă care vă va ajuta să vă simțiți mai bine.

Când este mai mult decât durere după antrenament

Uneori exagerați cu exercițiile și vă simțiți rău. Într-adevăr rău. Dar de unde știi când febra musculară nu este ușoară?

Dacă durerea nu scade după 72 de ore și rămâne aceeași timp de 96 de ore, devine epuizantă, există umflături semnificative ale membrelor sau urina se întunecă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Dacă este o vătămare, este posibil să simțiți imediat durere. în timpul antrenamentului. Crepitația apare treptat, adesea a doua zi. Leziunile musculare duc la o mobilitate limitată, iar durerea durează mai mult de trei zile.

În cele din urmă, vreau să spun că durerea nu trebuie evitată sau să o consider un indicator al eficienței antrenamentului. Nu trebuie să fie singurul dvs. nivel de fitness sau rezistență. Oamenii cred că cel mai important lucru este să lucrezi îmbrăcat. Dar obiectivul principal al oricărui antrenament nu este să te rănești. Ești capabil să construiești mai multă masă musculară, să devii mai puternic și mai durabil dacă le dai mușchilor o șansă de relaxare și recuperare.