antrenamente

Moda pentru un stomac plat crește în fiecare an. De la băieți, aud în mod constant întrebări despre cum să pompez clar 6 cuburi, iar fetele sunt interesate de cum să scapi de grăsimea depusă pe stomac, astfel încât să devină plană și elastică.

Nu este de mirare că atât de mulți dintre ei îmi pun întrebări.

În fiecare zi vedem cum se glorifică presa perfectă.

Modelele și vedetele de pretutindeni prezintă mușchi abdominali umflați și în relief.

Îi vedem în lenjerie, bikini sau complet goi.

Postează selfie-uri sincere pe Facebook și Instagram; acționează în reclame, coperte de reviste, emisiuni de televiziune și filme ...

Se pare că astăzi toate vedetele de la Hollywood au corpuri subțiri, cu burta perfect plană și o astfel de figură de modă.

„Chris Hemsworth își arată cele 6 zaruri la presă și corpul caracteristic în formă de V în abdomenul inferior. ”

„Dar Jennifer Lopez este mai cunoscută pentru prada ei incredibilă, de asemenea are doar o presă fantastică. ”

Presa inferioară bine concepută este într-adevăr o parte integrantă a burții perfecte și îi conferă un aspect finit.

Datorită lui, apar toate cele șase cuburi și probabil chiar opt.
Pe măsură ce grăsimea corporală trece de la părțile sale superioare la cele inferioare, atunci grăsimea din abdomenul inferior dispare în ultima înveliș (și revine mai întâi dacă nu țineți prea mult timp dieta).

Prin urmare, v-am pregătit o listă (împreună cu fotografii și videoclipuri) cu cele mai eficiente 9 exerciții pentru presa inferioară. Pentru a le completa, veți avea nevoie de un covor de yoga, bancă, fitball și propria greutate corporală.!

Acestea vă vor ajuta să vă antrenați în mod corespunzător abdomenul inferior și să îi oferiți o formă intimă de V.

Această listă se bazează pe nivelul de dificultate - de la începători la avansați. Dacă sunteți nou la sala de sport, atunci începeți cu siguranță de la nivelul de intrare. După ce vă îmbunătățiți condiția fizică și simțiți creșterea forței, comutați la exerciții medii.

  • IMPORTANT!
  • 5 exerciții pentru presa inferioară - nivel începător
    • Răsucire spate
    • Stând pe podea
    • Ridicarea picioarelor Fitball
    • Pedestrul Fitball
    • Colțul băncii
  • 2 exerciții abdominale - intermediare
    • Picioarele se întind
    • Genunchii Fitball la pieptul Fitball
  • 2 exerciții abdominale - nivel avansat
    • Ridicarea pelviană Fitball
    • Picioare agățate

  1. IMPORTANT!
  2. 5 exerciții pentru presa inferioară - nivel începător
  3. Răsucire spate
  4. Stând pe podea
  5. Ridicarea picioarelor Fitball
  6. Pedestrul Fitball
  7. Colțul băncii
  8. 2 exerciții abdominale - intermediare
  9. Picioarele se întind
  10. Genunchii Fitball la pieptul Fitball
  11. 2 exerciții abdominale - nivel avansat
  12. Ridicarea pelviană Fitball
  13. Picioare agățate

IMPORTANT!

Chiar dacă faci mii de exerciții abdominale, nu vezi niciodată râvnitele 6 zaruri și îți face stomacul plat, atâta timp cât este acoperit cu grăsime.

Puteți citi și celelalte articole despre acest subiect.

Un stomac plat sau tonifiat este rezultatul unei cantități mici de grăsime corporală din corp, care se realizează făcând exercițiile corecte, precum cele de mai jos.

Nu sunteți sigur câtă grăsime trebuie să ardeți? Utilizați un calculator simplu situat pe pagina de pornire pentru a calcula.

Pentru a scăpa de grăsime mai repede, începeți să faceți antrenamente HIIT (dacă vă permite fitnessul) și, de asemenea, antrenamentul de forță. Exercițiul fizic singur nu va fi suficient pentru a arde grăsimea din burtă.

Dar, mai important, trebuie să fii atent la mâncarea ta.

Adevărul este că succesul în pierderea de grăsime depinde în proporție de 70% de dietă

Puteți să vă antrenați mult în sala de gimnastică și să pompați toate grupele musculare din corpul dvs., dar acestea vor fi ascunse sub grăsime până când veți începe să mâncați bine.

Așadar, citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune 9 exerciții de presă.

5 exerciții pentru presa inferioară - nivel începător

Răsucire spate

  1. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la un unghi de 90 °. dacă faceți un exercițiu pe bancă, țineți-vă mâinile în spatele capului și rămâneți pe marginea băncii.
  2. Intindeți mușchii spatelui inferior fără a mișca partea superioară a spatelui. abdomen, rupe-ți fundul de pe podea și apoi trage-ți genunchii în partea laterală a capului.
  3. Când genunchii sunt la nivelul pieptului, opriți-vă pentru o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  4. Faceți 12-20 de repetări. Când puteți face 20 de repetări, complicați exercițiul efectuându-l cu o halteră ușoară apăsată între picioare.

Stând pe podea

  1. Așezați-vă pe podea sau pe bancă orizontală.
  2. Așează-ți mâinile pe corp. Ridicați picioarele și trunchiul la un unghi de 45 °. Corpul tău ar trebui să formeze litera „V”. Păstrați-vă picioarele și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
  3. Strângeți mușchii cortexului, precum și apăsarea inferioară și superioară, mențineți această poziție timp de 30-120 secunde.

Ridicarea picioarelor Fitball

  1. Așezați-vă pe podea cu fața în sus, ținând balonul între glezne.
  2. Strângeți mușchii abdomenului inferior și superior, ridicați picioarele în sus, astfel încât corpul să fie îndoit la un unghi de 90 °.
  3. Rămâneți în această poziție pentru o clipă, strângeți mușchii care latră și apoi coborâți încet picioarele, dar nu atingeți solul.
  4. De asemenea, pentru o fracțiune de secundă, rămâneți în poziția de jos.
  5. Faceți 12-20 de repetări.

Pedestrul Fitball

  1. Luați poziția scândurii cu picioarele întinse Fitball.
  2. Prin menținerea greutății corpului pe antebrațe, strângeți mușchii nucleului și abdomenul. Ține-ți corpul în poziție verticală.
  3. Țineți această poziție timp de 45 de secunde sau mai mult, dar nu lăsați spatele să se îndoaie, deoarece acest lucru poate pune tensiune pe spatele inferior.

Colțul băncii

  1. Așezați-vă pe o bancă orizontală cu corpul perpendicular pe ea. Păstrați mușchii corpului ferm pe fund pe tot parcursul exercițiului.
  2. Pune-ți mâinile la spate și apucă banca. Luați trunchiul înapoi și apoi întindeți picioarele înainte, astfel încât corpul să fie complet vertical și paralel cu podeaua.
  3. Strângeți abdomenul inferior și superior, îndoiți astfel încât corpul să formeze litera „V”. Păstrați mușchii abdominali încordați drept înapoi pe tot parcursul exercițiului.
  4. Faceți 15-20 de repetări. Când exercițiul devine o lumină pentru tine, complică-l prin plasarea unei gantere între picioare.

2 exerciții abdominale - intermediare

Picioarele se întind

  1. Așezați-vă pe podea sau pe banca orizontală cu fața în sus. Dacă vă întindeți pe podea, puneți palmele sub fund (ca în imagine). Dacă sunteți pe bancă, puneți mâinile în spatele capului, astfel încât să puteți simți tensiunea.
  2. Strângeți mușchii abdominali principali și inferiori și apoi ridicați picioarele în poziție verticală. Corpul trebuie să se îndoaie la un unghi de 90 °. Aceasta este poziția de plecare.
  3. Strângeți mușchii feselor și abdomenului inferior, ridicați coapsele în sus. Nu îndoiți genunchii.
  4. Țineți deasupra timp de 1 secundă și apoi coborâți încet pelvisul, astfel încât fundul să atingă podeaua sau banca.
  5. Repetați mișcarea imediat.
  6. Când puteți face cu ușurință 15 repetări, faceți exercițiul ținând o ganteră ușoară între picioare. Creșteți greutatea ganterelor de fiecare dată când puteți face 15 repetări. Creșterea sarcinii va stimula creșterea musculară.

Fitball genunchi la piept de fitball

  1. Așezați tibiile pe fitball.
  2. Îndreptați-vă complet corpul și acceptați accentul pentru a vă întinde.
  3. Strângeți mușchii abdominali, aduceți genunchii la piept. Trebuie să-ți rostogolești mingea pe coapse.
  4. Rulați mingea astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Țineți o secundă și apoi reveniți la poziția inițială.
  5. Faceți 12-20 de repetări.

2 exerciții abdominale - nivel avansat

Ridicarea pelviană Fitball

  1. Accentuați întinderea așezând fluiere pe un fitball.
  2. Nu îndoiți genunchii, spatele ar trebui să fie drept. susțineți-vă degetele într-o minge de fitness, strângeți abdomenul inferior și apoi ridicați bazinul în sus. Corpul trebuie să aibă forma unei litere inversate „V”.
  3. Reveniți încet la poziția de pornire.
  4. Faceți 12-20 de repetări.

Picioare agățate

  1. Agățați-vă de bara orizontală. Brațele sunt lărgite de umeri.
  2. Ținând spatele drept, strângeți abdomenul inferior și apoi ridicați încet picioarele la un nivel paralel cu podeaua. Este foarte important să nu vă balansați și să nu folosiți deloc inerția mișcărilor. Trebuie să faci mișcări lente și controlate.
  3. Țineți o secundă și apoi coborâți picioarele.
  4. Faceți 10-20 de repetări.
  5. Creșteți înălțimea picioarelor prin întărirea mușchilor abdominali. Ridicați de la nivelul taliei până la înălțimea pieptului sau bara.
  6. Dacă exercițiul vă este dificil la început, atunci faceți aceleași mișcări, dar numai cu picioarele îndoite la genunchi.

Mult noroc pe drumul către presa perfectă!