Alimentele din soia sunt folosite ca înlocuitori de carne și lactate de ani de zile, dar nu trebuie să fii vegetarian sau vegan pentru a le include în dieta ta.

dieta

Soia este asociată cu linte și mazăre, plus fasole uscată, cum ar fi fasole și fasole, ca toate celelalte leguminoase, soia este bogată în proteine. De fapt, soia este o sursă de „proteine ​​complete”, care conține toți aminoacizii esențiali - neobișnuiți pentru alimentele vegetale.

Soia este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv grăsimi mononesaturate și grăsimi omega-3, deci este bună pentru sistemul cardiovascular, plus este bogată în antioxidanți numiți izoflavoni.

Ești nou la mâncat soia? Derulați în jos pentru a afla mai multe despre formele de bază ale soiei și cum le puteți include în dieta dumneavoastră.

1 - Lapte de soia

Laptele de soia fortificat poate fi folosit în loc de lapte de băut și multe rețete. De fapt, un pahar servește săruri de soia ca sursă sănătoasă de calciu și vitamina D. Un pahar de lapte de soia are aproximativ 100 de calorii și 300 de miligrame de calciu. Soia aromată are de obicei câteva alte calorii și zahăr.

Sarea de soia este folosită și pentru prepararea cafelei din soia și a cremei de iaurt din soia, ideale pentru persoanele care doresc să evite produsele lactate. De asemenea, vă puteți prepara laptele de soia acasă. Nu va exista la fel de mult calciu, dar este totuși bun pentru tine.

2 - Tofu

Tofu se mai numește caș de soia și este asemănător cu textura brânzei. Există diferite tipuri - moi, dure și extrem de dure. Tofu este o altă sursă excelentă de calciu și este folosit ca ingredient principal în diferite feluri de mâncare principale.

Cu puțin preparat, tofu poate fi agitat, prăjit, la grătar sau folosit ca ingredient în multe rețete vegetariene.

3 - Tempe

Tempehul este soia gătită, ușor fermentată și formată în prăjituri, adesea cu ingrediente suplimentare, cum ar fi cereale sau alte leguminoase. Deoarece este fermentat, are un gust diferit - cam ca ciupercile sau drojdia. Tempehul nu este la fel de bogat în calciu ca tofu, dar este bogat în fier și proteine.

Tempehul are o textură dură și poate fi tăiat în bucăți (cum ar fi o friptură) sau sfărâmat (ca un hamburger), deci este adesea folosit ca înlocuitor de carne.

4 - Edamame

Edamame este fabricat din soia verde care nu este încă coaptă. Se fierb în apă sărată, se răcesc și se servesc ca aperitiv. Soia la cuptor poate fi, de asemenea, separată de păstăi și folosită în salate și alte feluri de mâncare.

5 - Soia prăjită

Soia, cărora li se permite să se coacă complet, devin aurii. Pot fi coapte și servite ca gustare delicioasă (uneori numită „soia”) sau ulei de soia, care poate fi folosit ca alternativă la untul de arahide.

Soia prăjită poate avea un conținut ridicat de calorii - o ceașcă de soia prăjită uscată are peste 400 de calorii (și dacă sunt prăjite în unt, numărul de calorii va fi și mai mare).

6 - Dar sosul de soia și pasta de miso?

Sosul de soia și pasta de șoarece sunt produse din soia care sunt folosite pentru a adăuga aromă mâncărurilor. Sosul de soia este fabricat din soia, grâu și alte ingrediente. Este cel mai bine folosit ca condiment (și numai rar) deoarece are un conținut ridicat de sodiu. De fapt, o lingură cântărește peste 800 de miligrame.

Sosul de soia cu sodiu redus este disponibil, dar este încă o sursă semnificativă de sodiu și, dacă urmați o dietă cu restricție de sodiu, cel mai bine este să evitați sosul de soia.

Pastele Miso sunt fabricate din soia și sare fermentate și pot avea orez sau orz. Este bogat în antioxidanți, dar o lingură are mai mult de 600 de miligrame de sodiu, deci este probabil în afara intervalului dacă trebuie să vă monitorizați aportul de sodiu.

Departamentul de Agricultură al SUA Serviciul de cercetare agricolă Baza de date națională a nutrienților pentru ediția standard 28.

Sectoarele agriculturii, sănătății și resurselor umane din Statele Unite. „Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020”.