Pentru creștere fizică, mentală și spirituală, sănătate și echilibru.

Poate căutați să cumpărați ceva nou? Vezi ofertele noastre!

Suntem fetele care avem o părere și nu ne este frică să o împărtășim.

a-ți

Metoda # 3: Alegeți cel mai potrivit program de instruire

În timp ce o împărțire a antrenamentului care încarcă 1-2 grupe de mușchi pe zi timp de 1 săptămână poate fi cea mai bună pentru cei avansați, acest lucru nu este cazul pentru pasionații de fitness pentru începători.

Unul dintre motive este experiența mică cu greutăți și incapacitatea de a încărca eficient, precum și alegerea greșită a exercițiilor, succesiunea lor, prioritatea și alți factori.

O idee bună pentru a evita crampele musculare mari, dar, în același timp, pentru a vă antrena eficient, sunt antrenamentele pe tot corpul sau antrenamentele, cunoscute și sub denumirea de antrenament în circuit.

Exemplu de formare divizată pentru începători:

  • Luni: antrenament complet
  • Marți: odihnă
  • Miercuri: antrenament complet
  • Joi: odihnă
  • Vineri: antrenament complet
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă

Exemple de exerciții, serii și repetări pentru începători:

  • 5 - 10 minute pe un aparat cardio - încălziți-vă
  • Banc orizontal cu gantere sau aparat pentru piept: 4 seturi de 12 - 15 repetări - piept
  • Canotaj cu mașină cu bilă sau spate: 4 seturi de 12 - 15 repetări - spate
  • Presele de umăr cu gantere sau presele de umăr pe o mașină: 3 serii de 12 - 15 repetări - umăr
  • Biceps pliabil cu o bară sau gantere în poziție dreaptă sau cu gantere: 3 seturi de 12 - 15 repetări - biceps
  • Extinderea tricepsului fuliei: 3 seturi de 12 - 15 repetări - triceps
  • Extensia scaunului: 3 seturi de 15 - 18 repetări - coapsa din față
  • Întins din poziție întinsă pe o mașină: 3 seturi de 15 - 18 repetări - coapsa posterioară
  • Presele abdominale sau ridicarea picioarelor de pe un scaun roman: 3 seturi de 15 - 18 repetări - abdomen
  • Hiperextensie: 3 seturi de 15 - 18 repetări - încrucișate

Pauzele dintre serii sunt cuprinse între 60 și 90 de secunde. Ridicarea greutăților este rapidă și explozivă, iar coborârea este lentă și controlată (durează de obicei 2-3 secunde).

Această împărțire este potrivită pentru persoanele care sunt începători sau se întorc la sala de sport după o pauză lungă.

După aproximativ 4 - 6 săptămâni de antrenament regulat de fitness, împărțirea antrenamentului, precum și exercițiile, trebuie să fie supuse unei schimbări.