excelente

Cunoscut ca fiind cel mai apropiat de un miracol al fitnessului, antrenamentele Tabata sunt iubite atât de pasionații de fitness, cât și de sportivii profesioniști datorită capacității lor de neegalat de a arde grăsimea corporală. Efectuarea lor este ușoară, trebuie doar să setați un cronometru pentru 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă, iar exercițiile se repetă de 8-20 de ori în total. Acest lucru poate părea prea ușor, dar nu conta pe asta! Dacă la sfârșitul antrenamentului nu începeți să vedeți stele în fața ochilor, atunci nu ați lucrat suficient de mult. Puteți utiliza protocolul Tabata pentru aproape orice exercițiu. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni pentru acest tip de antrenament.

Sprinturi pentru biciclete

Bicicletele sunt ideale pentru angajarea întregului corp inferior și creșterea bruscă a ritmului cardiac în aceste 20 de secunde. Dacă utilizați un ergometru, vă va fi mai ușor să faceți o pauză de 10 secunde, deoarece puteți opri pur și simplu rotirea și aștepta temporizatorul. Desigur, dacă mergeți cu bicicleta și călăriți pe un drum plan, puteți folosi, de asemenea, impuls, dar nu oriunde puteți găsi o distanță atât de lungă, fără pante, care să fie potrivită pentru antrenamentul dvs. și poate că va trebui doar să opriți drumul. și odihnește-te timp de 10 secunde (care sunt într-adevăr doar câteva respirații profunde pentru a-ți regla ritmul cardiac).

Ghemuit hindus

Ghemuiturile hinduse sunt similare cu cele tradiționale, dar în loc să vă opriți atunci când șoldurile sunt paralele cu podeaua, continuați în jos, coborând bazinul până la călcâi, palmele îndreptate înainte și vârful degetelor atingând podeaua. Folosind întreaga gamă de mișcări, inima ta va accelera mai repede și vei include mai mulți mușchi în performanță. Nu vă faceți griji cu privire la credința obișnuită că ghemuirea la pământ vă va tensiona și vă va răni genunchii.!

Atacuri de sărituri

Știți deja convulsiile și super impactul acestora asupra mușchilor fesieri. Prin adăugarea de salturi și schimbarea picioarelor în aer, veți adăuga o dificultate suplimentară și un factor cardio. Începeți cu piciorul drept înainte în timp ce efectuați un atac, punctul inferior ar trebui să fie atunci când îndoiți ambii genunchi în unghi drept și coapsa din față este paralelă cu podeaua! Apoi sari, adu-ți spatele (în acest caz este stânga) înainte, în timp ce dreapta se întoarce și aterizează din nou în atac! Dacă începeți să vă săturați de sărituri, puteți face o schimbare și anume, în loc să săriți și să atacați, începeți să efectuați atacuri mergând înainte (făcând un pas înainte, coborând într-un atac, pășind înainte cu celălalt picior - atac și așa) activat pentru timpul specificat).

Coarda de sărituri

Cardio și coordonare într-una. Ia doar o frânghie și sări. Sari cât mai repede posibil, indiferent de formă - fie cu ambele picioare în același timp, fie pe un picior, cu genunchii înalți sau alergând pe loc. Aceasta este o opțiune excelentă pentru antrenamentul Tabata pentru rezistență și dezvoltarea vițelului.

Sfat: asigurați-vă că frânghia dvs. este suficient de lungă înainte de a începe! Pentru a verifica lungimea, pășiți cu ambele picioare în centrul frânghiei și trageți mânerele în sus! Ar trebui cel puțin să ajungă la subsuori.

Sărind pe o cutie

Exercițiul poate fi efectuat atât pe o bancă, cât și pe o bancă sau o cutie (și, de asemenea, dacă sunteți afară, puteți utiliza orice arhitectură din mediul urban care este suficient de stabilă și la o înălțime până la genunchi). Stai în fața cutiei și sări pe ea cu ambele picioare în același timp, apoi ridică-te! Apoi sări din nou la pământ cu ambele picioare din nou, încercând să înmoaie palierul! Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., urcați pe cutie (urcați), alternând picioarele!

Salt lateral al unei bănci cu mâinile pe ea

Așezați-vă mâinile lângă un capăt al băncii cu palmele de ambele părți! Țineți mâinile ferm și săriți astfel încât picioarele dvs. să fie transferate pe cealaltă parte a băncii! Continuați să sari astfel până când au trecut setul de 20 de secunde!

Alpinist

Stai într-o poziție push-up, apoi îndoiți un genunchi la piept, similar cu poziția de plecare a sprinterilor! Ținându-vă mâinile pe pământ, săriți și schimbați-vă picioarele! Acest lucru se face rapid, alternând picioarele fără nicio pauză, sărituri, schimbări, sărituri, cu cea mai mare viteză posibilă pentru a face cât mai multe repetări posibil în 20 de secunde!

Umărul apasă de pe mâini

Pentru provocarea Tabata, stai pe mâini cu picioarele pe un perete! Îndoiți ușor coatele și coborâți, apoi ridicați-vă în sus! Nu trebuie să vă lăsați capul la pământ, este suficient să coborâți doar 5 centimetri, acest lucru va încărca întreaga parte superioară a corpului, cu accent pe umeri.

"Alergând pe o mini trambulină sau cu o minge descultă

Alergarea pe o mini trambulină sau o minge desculță este o modalitate excelentă de a obține un efect cardio foarte bun, suportând mult mai puține „umflături” pe articulații. Dacă nu sunteți sigur de echilibrul dvs., vă puteți susține cu mâinile pe un perete, scaun sau suport pentru trambulină (dacă are unul).

Înot

Acesta este antrenamentul final, fără a afecta articulațiile. Aici încărcați mușchii în aproape fiecare parte a corpului, precum și în sistemul respirator. În general, antrenamentul cardio și de forță într-unul. Străduiește-te să înoți sprint pentru a profita la maximum de antrenamentul Tabata.