burtă

Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză: cu cât aveți mai multe grăsimi pe burtă, cu atât mai mare este riscul de boli de inimă, hipertensiune, diabet și chiar cancer.

S-a demonstrat că există riscuri mai mari pentru sănătate pentru bărbații care au o măsurare a taliei mai mare de 40 inci și femeile care au o măsurare a taliei mai mare de 35 inci.

Deși nu vă măsurăm în mod obișnuit rutina taliei, dacă începeți să observați că pantalonii vă sunt mai strânși sau că utilizați mai puține decupaje pe centură, este timpul să vă reevaluați gestionarea greutății și să începeți să obțineți un regim mai strâns. exercițiu.

Cu toate acestea, permiteți-mi să încep prin a sublinia că nu vă puteți concentra pe reducerea grăsimii numai din talie. Este imposibil.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, trebuie să ardeți mai multe grăsimi printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. În cele din urmă, nu numai că veți pierde grăsime necruțătoare din talie, dar vă veți îmbunătăți și sănătatea.

Iată 5 moduri încercate și adevărate de a pierde grăsimea abdominală.

Cum să pierzi rapid grăsimea din burtă

Reduceți grăsimea din burtă Pasul 1: Dieta cu o reducere adecvată a caloriilor

Nu contează dacă alergi 10 mile în fiecare zi timp de 6 săptămâni și arzi mii de calorii. dacă te duci acasă și mănânci în fiecare seară un castron de înghețată și o pizza mare.

De ce? Adăugați înapoi caloriile pe care tocmai le-ați ars! Trebuie să aveți un deficit de calorii, astfel încât corpul dvs. să ardă grăsimi pentru energie.

Începeți prin a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi folosind Iată un Planificator de greutate, Acesta este un instrument excelent pentru a găsi aportul caloric actual recomandat și pentru a vedea ce ajustări trebuie să faceți pentru a vă atinge greutatea țintă pe o perioadă de timp.

Odată ce știi câte calorii trebuie să mănânci pe zi, scade 500 din asta. Deci, dacă calculatorul de aici recomandă să mâncați 1.900 de calorii, scădeți 500 și acum mâncați 1.400 pe zi. Acest deficit caloric te va ajuta să arzi grăsimile.

Nu arde prea multe calorii, deoarece corpul tău va fi într-o „stare de foame” și vei rămâne mai înfometat și vei avea mai multe șanse să începi să mănânci. În plus, atunci când vă aflați într-un mod de foame, corpul va intra într-o stare catabolică și chiar va descompune mușchii pentru energie și veți deveni mai slabi și mai obosiți. Mentine echilibrul.

Trebuie să mănânci superalimente și evitați mancare rea, În general, încercați să mâncați 5-6 mese mici pe zi, astfel încât să nu vă fie foame niciodată. Consumați alimente bogate în proteine ​​și fibre, astfel încât să vă simțiți plini și să vă construiți mușchii.

Reduceți aportul de carbohidrați cu aproximativ jumătate din ceea ce mâncați, astfel încât să aveți un nivel ridicat de energie, dar să aveți în continuare un deficit caloric, astfel încât să nu-l păstrați ca grăsime. Și, bineînțeles, mâncați multe legume și apă pentru a vă îngrășa.

Un truc pe care îl poți folosi pentru a te simți plin este să bei un pahar întreg de apă înainte de a mânca. Acest exces de apă te va face mai plin. Apoi mâncați proteine ​​și legume care vor fi digerate încet, simțindu-vă mai mici. Apoi mâncați carbohidrați ultima.

Constat că această rutină mă face mai plină și am un dor redus de dietă.

Strângeți grăsimea din burtă Pasul 2: Exercițiu = Haltare + Cardio

Dacă te uiți la majoritatea sportivilor de talie mondială de la olimpiade, toți au o talie subțire, picioare și brațe tonifiate și își păstrează aspectul feminin sexy.

Nu există niciun secret aici. Toți ridică greutăți și fac cardio. Toti. Ridicarea greutăților va adăuga mușchi și formă siluetei tale. Cardio vă va ajuta să eliminați grăsimea.

Din păcate, multe femei sunt nervoase în legătură cu ridicarea greutăților de teama de a deveni „prea mari” ca culturiste de sex feminin. Lasă-mă să te asigur că nu vei deveni She-Hulk.

Multe dintre aceste culturiste de sex feminin sunt stimulate cu steroizi și au un aspect masculin. Ridicarea greutăților nu vă va face asta. De fapt, ridicarea greutăților va adăuga mușchi, ceea ce vă întărește forma corpului feminin.

Începeți cu ridicarea greutăților de trei ori pe săptămână și faceți exerciții cardio după aceea. Dacă aveți nevoie de îndrumare, înscrieți-vă cu un antrenor personal sau rugați-vă prietenul sau partenerul să vă învețe.

Bărbaților le place când femeile lucrează, iar acest lucru vă poate ajuta să consolidați legătura dintre dvs. și partenerul dvs. atunci când lucrați spre un scop comun. Iată un exemplu de antrenament pentru un începător care vine la sală pentru prima dată.

3 seturi de 20-25 de repetări. Folosiți-vă doar greutatea corporală pentru a vă asigura că sunteți în forma potrivită și adăugați gantere pe măsură ce vă întăriți.

3 seturi de 20-25 de repetări. Folosiți-vă greutatea corporală pe cont propriu și târâți-vă prin sala de gimnastică pentru a vă antrena cu nucleul, fesierii și căruciorul. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă greutăți cu gantere.

Presă cu gantere cu banc plat

3 seturi de 20-25 de repetări. Începeți să vă întindeți pe bancă, apoi folosiți două gantere pentru a împinge spre cer și a colecta gantere. Odată ajuns în vârf, strângeți pieptul și apoi coborâți-vă în timp ce coatele sunt sub bancă. Faceți acest lucru pentru a vă întări pieptul, umerii și brațele.

3 seturi de câte poți face! Folosiți-l ca mașină de descărcare asistată dacă aveți nevoie și mergeți până când puteți face mai multe.

3 seturi de câte poți, în mod ideal 15-20. Dacă nu puteți face flotări regulate, faceți-le în genunchi. Pe măsură ce devii mai puternic, fă-le regulat pe degetele de la picioare.

Bucle de biceps

3 seturi de 20-25 de repetări. Faceți cât de mult puteți și când îndoiți gantera în sus, strângeți bicepsul strâns. Veți simți o arsură.

După ridicarea greutăților, faceți tot felul de activitate aerobă timp de 30 de minute la o intensitate moderată.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să fiți la telefon, să urmăriți un film, să citiți o revistă sau să purtați o conversație cu prietenul.

A face activitate cu intensitate moderată înseamnă că ar trebui să vă simțiți fără respirație, dar nu prea obosit. Dacă este prea ușor, trebuie să ridici ritmul.

Alegeți orice activitate aerobă doriți. Îmi place banda de alergat și eliptica, dar în unele zile fac mașina de vâslit. Puteți folosi chiar și un Stairmaster. Nu contează.

Scopul este să obții consistență și să găsești un exercițiu aerob care îți place și să o faci timp de 30 de minute pe zi de trei ori pe săptămână. Când devii mai avansat, poți încerca HIIT,

Veți observa că multe dintre aceste exerciții au un interval mare de repetare de 20-25. Acest lucru se face în mod intenționat, deoarece cu cât faceți mai multe aceste mișcări, cu atât mai mult ele vor deveni a doua natură.

După 2-3 săptămâni de acest antrenament, încercați să reduceți repetările de la 20-25 la 10-15 repetări și să câștigați în greutate. Acest lucru ar trebui să devină mai provocator. Dar păstrează-ți forma pentru a fi în siguranță.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru formularul dvs., întrebați întotdeauna un antrenor personal sau un prieten cu experiență în haltere pentru a vă ajuta.

Reduceți grăsimea abdominală Pasul 3: Exerciții abdominale

La sfârșitul zilei, după ce ai ars toată grăsimea, vrei să-ți arăți noul abs sexy! Deci, trebuie să le faci mai întâi puternice.

La urma urmei, nu contează ce tip de exercițiu abdominal faceți. Personal, îmi place să-l amestec pentru varietate.

Mi se pare mai distractiv și mai provocator atunci când schimb repetări. În unele zile urmăresc 20-30 de repetări, iar în alte zile adaug puțină rezistență la greutate și merg pentru 10 repetări.

După antrenamentul cu greutăți, faceți 6-8 seturi de exerciții abdominale la alegere. La sfârșitul mișcării, ar trebui să vă strângeți abdomenul pentru a vă activa mușchii abdominali.

Incearca astea top 10 exerciții abdominale și câteva dintre exercițiile mele preferate și cele mai provocatoare găsite Aici, În prezent, la antrenament fac: scaun cu bile medicale cu presă pe piept, Roman Twist cu minge medicală, picior vertical pe picioare.

Totuși, trebuie să te avertizez; orice exercițiu de scândură este mult mai greu decât pare. Încercați diferite mișcări și vedeți ce vă place cel mai mult.

Strângeți grăsimea din burtă Pasul 4: Dormiți

Somnul joacă unul dintre cele mai importante roluri în bunăstarea ta fizică și mentală. Acesta joacă un rol important în calitatea performanței, echilibrul emoțional, sănătatea creierului și a inimii, creativitatea și controlul greutății.

Observați în zilele în care sunteți lipsiți de somn, doriți mâncăruri dulci? Privarea de somn este direct legată de a mânca și de a te îngrasa.

Majoritatea americanilor dorm în medie 6,8 ore pe noapte. Este recomandat ca majoritatea dintre noi, adulții, să avem nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.

Când dormi, creierul și corpul lucrează pentru a se odihni, mușchii se recuperează și hormonii sunt echilibrați pentru a preveni supraalimentarea.

Igiena somnului Este esențial să vă ajutați să obțineți un somn de calitate mai bună pentru a vă menține proaspăt și energizat pentru munca și antrenamentul dvs. Configurați-vă telefonul, faceți camera neagră și porniți ventilatorul de zgomot alb sau umidificatorul pentru a vă ajuta să dormiți.

Reduceți grăsimea abdominală Pasul 5: Discutați planurile de slăbire cu medicul dumneavoastră

Înainte de a începe un nou exercițiu sau un plan de dietă, discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. De exemplu, cei cu diabet zaharat care utilizează insulină ar trebui să discute despre modificările din regimul de insulină și dieta pentru a evita o criză hipoglicemiantă.

Cei cu afecțiuni cardiace vor trebui să discute cu medicul lor pentru a evita stresul și durerile toracice sau atacul de cord.

Consultați întotdeauna medicul de îngrijire primară și consultați-l înainte de a începe noi modificări ale dietei sau planului de exerciții.

Dacă sunteți nou în sala de gimnastică, consultați un antrenor personal despre cum să ridicați în siguranță greutățile sau să utilizați un aparat aerob. Cu abordarea corectă, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Păstrează această atitudine consistentă și vei vedea linia taliei tale subțire!

Cum se micșorează rapid grăsimea abdominală

  1. O dietă care folosește strategiile potrivite pentru a reduce caloriile și pentru a crea un deficit caloric.
  2. Adăugați exerciții la rutina dvs., inclusiv ridicarea greutății și cardio.
  3. Adăugați și exerciții ab la rutina dvs. pentru a determina mușchiul de sub grăsime.
  4. Obțineți somnul adecvat de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a recupera și a arde mai multe grăsimi.
  5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice planuri de slăbire pe care decideți să le luați.

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi este scriitor pentru Vixen Daily.

respingere: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru are doar scop educativ și informativ. Toate informațiile conținute în Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să reprezinte practica medicală. Informațiile furnizate în articolele Vixen Daily nu ar trebui niciodată să se bazeze sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor prezentate pe site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.