pierde

Poate ați auzit zicala: Lucrați mai inteligent, nu mai greu; Ei bine, același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate.

Puteți merge prea departe cu dieta și planul de exerciții fizice și puteți vedea doar rezultate minime atunci când puteți face niște lucruri foarte simple „non-cerebrale” care fac minuni pentru a accelera pierderea în greutate.

Aceste sfaturi non-cerebrale sunt doar obiceiuri inteligente bazate pe știință care, odată încorporate în rutina zilnică, vă ajută să reduceți automat numărul de calorii pe care le consumați.

Iată 14 moduri dovedite de a pierde în greutate fără dietă sau exerciții fizice pe care le puteți aplica astăzi pentru a vă ajuta să slăbiți într-un mod ușor.

Moduri de slăbit fără dietă sau exerciții fizice

1. Opriți alimentarea în timpul meselor

Mâncând sau mâncând micul dejun în timp ce vizionați televizorul, verificați e-mailurile sau navigați pe web, veți mânca pe pilot automat. Aceasta înseamnă că mănânci fără să știi mai mult pentru că nu ești atent.

Studiile arată că atunci când mănânci „cu atenție”, mănânci automat mai puține calorii pentru că ești mai conștient că ești plin și mai târziu îți amintești cât ai mâncat, reducând astfel caloriile pentru restul zilei. (1)

Așezarea cu o farfurie cu mâncare și eliminarea distragerilor vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra controlului porțiunilor, așa că „opriți alimentarea” în timp ce mâncați.

2. Începeți să mâncați cu porții mai mici

Apropo de controlul porțiilor, tendința naturală atunci când începeți o masă este să comandați un aperitiv și apoi un fel principal, sau să vă umpleți întreaga farfurie până la capacitate, indiferent cât de flămând vă este de fapt. Apoi, există tendința pieței în restaurante, încurajând oamenii să exceleze în felurile lor de mâncare.

Servirea de porții mai mari sau comandarea excesului de alimente s-a dovedit a stimula supraalimentarea. (2, 3)

Pentru a evita supraalimentarea, începeți să mâncați porții mai mici și așteptați câteva minute înainte de a mânca mai mult.

Dacă vă este extrem de foame și trebuie să mâncați o porție mai mare, încărcați mai întâi alimentele cu conținut scăzut de calorii.

3. Consumați mai întâi alimente cu conținut scăzut de calorii

Poate că ați observat că atunci când comandați un aperitiv, cum ar fi o salată sau o supă de casă, vă găsiți plin înainte de sosirea felului principal.

În general, felul principal este format din alimente solide bogate în calorii, preparate cu unt sau unt. Studiile arată că consumul de salate sau supe cu conținut scăzut de calorii înainte de mese duce la un consum mai mic de alimente bogate în calorii. (4, 5)

O regulă bună este să terminați salata sau supa înainte de a comanda un fel principal sau puteți, de asemenea, să vă împachetați felul principal și să-l împărțiți în feluri de mâncare mai mici pentru o zi sau două.

4. Opriți și mestecați când mâncați

Modul în care mâncăm este la fel de important ca ceea ce mâncăm. Când mâncați, asigurați-vă că vă faceți timp.

După mușcătură, gustați-l mestecând mai mult și apoi puneți-vă lingura sau furculița și nu mai mâncați o clipă.

Studiile arată că mestecarea prelungită și încetinirea procesului alimentar duc la un aport mai scăzut de calorii și la creșterea hormonilor, ducând la sațietate. (6, 7)

5. Hidratează-te cu apă

Sentimentele de foame și sete sunt surprinzător de greu de distins, mai ales acum că oamenii tind să bea băuturi cu conținut ridicat de calorii.

De fapt, foamea poate dispărea atunci când sunteți complet hidratat cu apă. Studiile arată că consumul de câteva pahare de 8 uncii de apă cu o jumătate de oră înainte de masă reduce numărul de calorii consumate de oameni. (8, 9, 10)

Hidratarea cu băuturi zaharoase cu zahăr sau alte băuturi bogate în calorii nu prezintă aceleași beneficii de slăbire și este în schimb asociată cu o rată crescută de diabet, boli de inimă și obezitate. (11)

6. Nu beți bicarbonat de sodiu sau sucuri

Cele mai proaste lucruri pe care le poți bea în locul apei sunt băuturile pline cu zaharuri adăugate. Consumul de băuturi încărcate cu zahăr înseamnă că luați în exces calorii.

Aceste băuturi zaharoase îți pot potoli setea, dar caloriile nu te ajută să te simți sătul.

Studiile arată că caloriile solide te ajută să te simți plin, în timp ce caloriile lichide produc mai puțină sațietate. (12)

Băuturile cu zahăr nu numai că te fac să te îngrași, ci și să crești riscul bolilor coronariene. (13)

Consumul excesiv de sucuri de fructe nu este, de asemenea, bun pentru dvs., mai ales dacă acestea sunt încărcate cu zaharuri adăugate. (14)

Băuturile care ar fi mai bune decât băuturile îndulcite includ ceai, cafea, lapte, apă sau apă din fructe proaspete adăugate pentru aromă.

7. Ascundeți mâncarea nedorită

Păstrarea mâncării nedorite vă poate crește dorința de a vă face să mâncați mai mult. Studiile arată că mediul dvs. alimentar de acasă poate influența comportamentele alimentare care duc la obezitate. (15)

În loc să depozitați mâncare nedorită pe tejghea, păstrați-o în spatele dulapului sau în spatele frigiderului.

Afișarea alimentelor sănătoase în dulapurile de pe tejghea sau în Tupperware în fața frigiderului poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate. (16)

8. Folosiți plăci de control pentru servire

Tabelul de control al porțiunilor este practic o farfurie care este împărțită în secțiuni, aproximativ cantitatea de alimente pe care trebuie să le consumați din diferite grupuri de alimente pentru a face o dietă echilibrată.

Dacă îți poți imagina înapoi pe tava ta în cantina școlii, este așa. Un studiu realizat folosind aceste diagrame de control al porțiunilor a arătat că acestea sunt un mijloc eficient de a induce pierderea în greutate. (17)

Tabelele de control al porțiilor acceptă activitatea de control al porțiunilor și pregătirea alimentelor. De asemenea, sunt ușor de cumpărat online.

9. Folosiți plăci mai mici

Dacă nu există un semn de control al porției, încercați să utilizați farfurii mai mici pentru alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi deserturi sau alte alimente bogate în calorii.

Unele studii arată că farfuriile mai mari fac ca porțiile de alimente să pară mai mici, ceea ce vă face să adăugați mai multe alimente la farfurie. (18, 19)

Studii recente arată că utilizarea farfuriilor mai mici într-un bufet nu a contribuit la reducerea aportului de alimente. (20, 21) Bufetele sunt cel mai bine evitate atunci când încercăm să slăbim.

10. Folosiți o farfurie roșie pentru gustări

Când mâncați gustări mai puțin sănătoase, încercați să le serviți pe o farfurie roșie. Roșu colorat poate fi asociat cu gânduri de a evita sau opri din cauza modului în care folosim roșu ca o culoare de avertizare sau de avertizare.

Mai multe studii au arătat că participanții au băut mai puține băuturi răcoritoare și mai puțin mic dejun din pahare și farfurii roșii decât farfurii și pahare albe sau albastre. (22)

11. Creșteți aportul de proteine

În loc să ții dietă, încearcă să consumi mai multe proteine ​​în loc de alte alimente bogate în carbohidrați. Proteinele te mențin sătul mai mult timp, reducând astfel foamea și aportul de calorii pe zi.

De exemplu, consumul de ouă în loc de covrigi dimineața se arată că menține participanții sătui mai mult timp și, prin urmare, mănâncă mai puține calorii în timpul zilei. (23)

Un alt studiu a constatat că participanții care și-au crescut aportul de proteine ​​cu 15% până la 30% au consumat 441 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut 11 kilograme în 12 săptămâni, menținând în același timp un aport constant de carbohidrați, sugerând că proteina are un efect direct asupra pierderii în greutate. (24)

Dar, înainte de a face provizii de carne roșie, studiile au găsit „avertismente” cu privire la o dietă bogată în proteine. Descoperirile lor recomandă faptul că aportul de proteine ​​rămâne în continuare în bugetul caloric zilnic și că sursele de proteine ​​includ o combinație sănătoasă atât de proteine ​​animale, cât și de plante, precum fasole, tofu, nuci, linte și quinoa. (25)

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, proteinele pe bază de plante vor avea în continuare aceleași efecte de slăbire.

12. Creșteți aportul de fibre

În plus față de creșterea aportului de proteine, studiile epidemiologice arată că creșterea aportului de fibre te ajută și să slăbești. (26)

În Statele Unite, aportul de fibre este redus la doar 15 grame pe zi, ceea ce reprezintă jumătate din cantitatea recomandată de American Heart Association, care este de 25-30 de grame pe zi.

Creșterea fibrelor vă va umple mai mult timp, folosind mai puține calorii, plus vă va ajuta să vă mențineți o sănătate mai bună a intestinului. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Un tip special de fibre, cunoscut sub numele de fibre solubile, este util în special pentru pierderea în greutate și se găsește în alimente vegetale precum semințe de in, leguminoase, ovăz, mango și varză de Bruxelles.

13. Luați un somn de calitate

Doar să dormi suficient, te poate ajuta să slăbești. Somnul de calitate asigură faptul că hormonii care vă reglează pofta de mâncare rămân echilibrate și bine.

Hormonii asociați apetitului includ leptina și grelina. Când nivelul acestor hormoni este perturbat, pofta de mâncare poate crește, ceea ce vă va face să poftiți alimente nesănătoase, bogate în calorii.

De exemplu, un studiu a arătat că durata scurtă a somnului (5 ore) a dus la o scădere a leptinei în timp ce grelina a fost crescută. (27) Aceasta creează condiția perfectă pentru creșterea în greutate.

14. Managementul stresului

În cele din urmă, gestionarea stresului vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece supraalimentarea este uneori cauzată de stres.

Când treceți peste problemele zilnice, este eliberat un hormon numit cortizol.

Studiile arată că reactivitatea ridicată a cortizolului la stres favorizează consumul excesiv de alimente. (28)

Toate aceste obiceiuri de viață non-cerebrale sunt ușor de implementat. Poate că nu dintr-o dată, dar doar alegerea a 2 sau 3 dintre aceste obiceiuri poate accelera semnificativ pierderea în greutate. Cea mai bună parte este că aceste obiceiuri te ajută să slăbești cu pilotul automat fără să te gândești la dietă sau la exerciții fizice.

Desigur, dieta și exercițiile fizice sunt importante, dar obiceiurile simple ca acestea vă ajută să vă gestionați greutatea fără efort.

Începeți doar să mâncați mai încet, să beți mai multă apă și să vă deconectați în timp ce mâncați și să vedeți cât de bine funcționează. Odată ce formați aceste 3 obiceiuri, încercați să vă formați mai multe.

În general, veți acorda mai multă atenție atunci când mâncați și, în cele din urmă, veți mânca mai puțin fără a experimenta prea mult stres.