5 pași pentru o presă abdominală mai modelată - Este rândul tău!

Unul dintre motivele pentru care majoritatea oamenilor încep antrenamentele sunt mușchii abdominali - așa-numita presă abdominală.

simpli

Aproape fiecare cursant se străduiește să atragă atenția asupra sa prin presa sa abdominală dezvoltată maxim.

Companiile de suplimente nutritive acordă o atenție deosebită produselor care ajută la dezvoltarea acestuia, oferind modalități „secrete” de a vă dezvolta mușchii abdominali într-o perioadă scurtă de timp.

Adevărul este însă că nu există o scurtătură.

Ca orice alt mușchi din corpul uman, presa abdominală necesită un antrenament sănătos, o dietă bună și cel mai important - un procent scăzut de grăsime subcutanată.

Indiferent cât de puternic și de bine dezvoltat este, dacă procentul de grăsime subcutanată este ridicat, atunci presa dvs. va fi invizibilă.

În acest articol am selectat 5 dintre cele mai importante lucruri la care trebuie să respectați dacă doriți să vă dezvoltați presa abdominală - vizual și fizic.

Pasul 1 pentru o presă abdominală mai bine formată: Antrenați-vă presa abdominală în mod regulat

Pentru a vă dezvolta mușchii abdominali, trebuie să-l antrenați intens și greu. Sfatul meu este să te străduiești pentru 3 antrenamente pe săptămână, care constau din 2 exerciții constând din 3-4 seturi și 8-10 repetări. Scopul este de a crește volumul mușchilor abdominali și, astfel, de a-i face mai vizibili.

Iată câteva exerciții diferite pentru a vă ajuta (videoclip YouTube)

  • Scândură ponderată
  • Cabluri de cablu
  • Lansarea Ab

Atenţie: Încălziți-vă bine înainte de a vă antrena presa abdominală pentru a evita durerea și disconfortul nedorit.

Încălzirea poate fi variată, de exemplu 5-10 minute pe un aparat cardio sau mai multe seturi de scânduri fără greutate.

Pasul 2 pentru o apăsare abdominală mai bună: Faceți mai mult cardio

Cardio este orice exercițiu care crește ritmul cardiac și accelerează circulația sângelui în organism.

După cum am menționat, este de neconceput să credem că presa noastră va fi vizibilă dacă o vom antrena cu greu.

Da, se va dezvolta, va deveni mai masiv, mai puternic, dar nu mai vizibil.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să aveți un deficit de calorii, să mâncați mai puține calorii decât ardeți, iar cardio este cel mai bun prieten al său.

Există diferite tipuri de cardio, fiecare tip cu avantajele și dezavantajele sale.

Indiferent de tip, totuși, veți arde calorii, iar acest lucru ar trebui să vă străduiți dacă doriți ca presa abdominală să fie vizibilă.

Faceți cardio de 2 până la 3 ori pe săptămână și odihniți-vă bine.

Trebuie să vă odihniți pentru a vă putea antrena cu greutăți cât mai eficient posibil și pentru a beneficia de ambele tipuri de antrenament.

Tipuri de cardio: înot, alergare, bicicletă, sărituri pe coardă, mers intens, arte marțiale, atletism și multe altele.

Pasul 3 pentru o presă abdominală mai modelată: Bea mai multă apă

Oamenii poartă sticle de apă oriunde merg astăzi.

De fapt, apa a devenit cea mai populară și utilizată pe scară largă astăzi, urmată de băuturile carbogazoase.

Există o credință veche că ar trebui să bem cel puțin 8 pahare de apă pe zi (aproximativ 2 litri), indiferent de activitatea noastră fizică.

Acesta este de fapt un argument complet gol, bazat pe o bază inexistentă.

În realitate, cursanții au nevoie chiar mai mult. Când aportul de apă nu este egal sau mai mare decât consumul acestuia, ne deshidratăm.

Cum se poate evita acest lucru? Urmăriți să consumați cel puțin 3 litri de apă pe zi.

Dacă cântăriți 70 de kilograme, cantitatea sănătoasă de apă ar fi cuprinsă între 2,5 și 4 litri pe zi, în funcție de activitatea fizică, transpirație, climă și alți factori.

Consumul de alte băuturi poate fi rareori considerat pozitiv, deoarece opțiunile care nu adaugă calorii, zahăr sau substanțe chimice sunt puține (de exemplu, ceai natural, felii de lămâie și castraveți).

Dar de ce ai nevoie deloc de această cantitate de apă?

Apa reprezintă până la 60% din corpul nostru.

Datorită acestuia, funcționează corect și, prin urmare, rezistă la tot stresul sub care îl supunem zilnic.

Apa joacă un rol important în transportul substanțelor nutritive (nutrienți) în corpul nostru, descompunerea alimentelor, menținerea temperaturii normale a corpului, formarea salivei și multe altele.

Este, de asemenea, destul de util atunci când suntem într-un deficit caloric, în ceea ce privește faptul că satisface destul de ușor apetitul . sau cel puțin temporar.

În cantități mai mari, este foarte plin și potrivit pentru așa-numitul post periodic.

Nu în ultimul rând, apa are grijă de pielea noastră, care conține o cantitate mare de apă și ne protejează corpul de pierderea de lichide în exces.

Pe de altă parte, deshidratarea vă va face pielea să pară mai aspră, mai uscată și, în unele cazuri, chiar va duce la riduri.

Pasul 4 pentru o presă abdominală mai bine formată: Nu vă antrenați prea mult

Mulți oameni cred miturile care spun că, pentru a avea o presă bine dezvoltată - trebuie să o antrenezi în fiecare zi ... și este puternică!

De ce am antrena un grup muscular în fiecare zi dacă nu suntem sportivi naturali foarte avansați? Corpul începătorilor și intermediarilor are nevoie de 48 de ore pentru a putea repara fibrele musculare rupte, iar atunci când nu i le dăm, are loc un proces catabolic.

Fibrele musculare nu sunt restabilite și antrenamentul nostru își poate pierde efectul pozitiv.

După cum am menționat în primul punct, încercați să vă antrenați presa abdominală de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de împărțirea antrenamentului.

Două sau trei exerciții de bază, constând din 4 seturi de 8-10 repetări, sunt absolut suficiente pentru dezvoltarea presei abdominale.!

Pasul 5 pentru o presă abdominală mai bine formată: Fiți deficienți în calorii

Dacă doriți ca abdomenul dvs. să fie vizibil pentru toată lumea, este timpul să începeți o dietă.

Deficitul de calorii înseamnă a consuma mai puține calorii decât pădurile.

Exemplu rapid: dacă aportul zilnic de calorii este de 2.500, mâncați cel puțin 2.200 pentru a menține masa și forța musculară optimă.

Nu este posibil ca presa dvs. să fie vizibilă și bine formată dacă procentul de grăsime subcutanată este prea mare.

Volumul său va crește, va deveni mai dezvoltat și mai puternic, dar toate acestea vor fi ascunse sub straturile de grăsime ale corpului.

Atenţie: Nu exagerați cu durata și volumul deficitului de calorii, deoarece ascunde multe pericole.

Stabiliți un obiectiv optim la începutul dietei și vizați-l.

Nu vă lăsați păcăliți de fotografiile profesionale cu o grămadă de efecte asupra modelelor care folosesc adesea stimulente interzise.

Acești oameni nu arată așa mai mult de o săptămână. Ei mor de foame pentru o perioadă incredibil de lungă de timp, beau o cantitate foarte mică de apă, își reduc aportul de carbohidrați la aproape 0, astfel încât să poată arăta la fel de în relief pentru o ședință foto.

Scopul nostru nu este o ședință foto.

Presa abdominală este ca orice alt mușchi, dacă nu o antrenăm, nu se va dezvolta.

Știi deja ce intensitate și ce volum să te străduiești, nu aștepta - lucrează și bucură-te de rezultatele tale.

Nu există nimic mai bun decât succesul și satisfacția pe care le obținem din aceasta.

Slavi este fericit să discute despre tot felul de subiecte legate de fitness și alimentație sănătoasă.

Este autor autor și oferă acest articol interesant legat de formarea mușchilor abdominali.

Îl puteți contacta prin profilurile sale sociale sau prin e-mail: