Respectați legile de bază ale pierderii în greutate sănătoase

Peste tot există o mulțime de informații despre cum să slăbești și să-ți ștergi presa abdominală. Probabil ați observat că multe metode se contrazic și nu va fi surprinzător dacă după ce citiți câteva vă simțiți ca un șoarece experimentat într-un labirint. Uitați de toate celelalte și învățați-le pe următoarele

dietico

Cinci reguli de aur pentru pierderea rapidă în greutate

Arde mai multe calorii decât mănânci

Din punct de vedere matematic, pierderea în greutate este o chestiune simplă: odată ce arzi mai mult decât consumi, ai garanția că slăbești. Cu toate acestea, mulți încă subestimează factorul caloric și cred în diferite diete, exagerează. Pentru a evita presupunerile (Dar am mâncat mult ieri?) TREBUIE să ții un jurnal de fitness și să scrii în el absolut tot ce se consumă, chiar și pahare de apă. Faceți bilanț într-o săptămână și sunt sigur că veți fi surprinși.

Următorul pas este să vă reduceți aportul cu 500 de calorii pe zi, așa cum se arată mai sus - mai jos este o porție solidă. Este recomandabil să nu vă privați de o masă întreagă, ci pur și simplu să reduceți porțiile și să limitați carbohidrații. Aruncați toate alimentele procesate (zahăr, ulei, pâine albă, orez alb, cofetărie, semifabricate). Nu cedați lașității și rămâneți ferm, deoarece în 90% din cazuri ei sunt vinovați pentru obezitate și previn pierderea în greutate.

O mulțime de proteine

Când pierdeți în greutate, alimentele bogate în proteine ​​sunt cele mai importante dintre toate. Proteinele se satură mai bine și acest lucru împiedică mâncarea excesivă și umplutura inutilă cu presupuse gustări. Acestea măresc cheltuielile calorice, deoarece proteinele consumă mai multă energie pentru digestie decât carbohidrații și grăsimile. Nu în ultimul rând, o dietă proteică protejează împotriva pierderii musculare, ceea ce se poate întâmpla cu ușurință cu o reducere bruscă a caloriilor.

Rația minimă zilnică de proteine ​​este de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Obțineți proteine ​​din surse bune: carne slabă, pește, ouă, pudră de proteine.

Grăsimi sănătoase

Nu trebuie să adăugați centimetri la talie consumând grăsime cu alimente. Animalele, uleiul natural, nucile și avocado ajută la reducerea senzației de foame și la menținerea echilibrului hormonal (cresc secreția de testosteron). Dacă nu furnizați corpului cantități suficiente, indicatorii fizici se vor deteriora probabil, libidoul scade.

Când mâncați grăsimi sănătoase și mai puțini carbohidrați, vă protejați de o creștere a glicemiei și de niveluri ridicate de insulină - principalul vinovat pentru acumularea de grăsimi. Este recomandat să obțineți cel puțin 25% din caloriile zilnice din surse sănătoase de grăsimi naturale. Evitați să luați grăsimi artificiale trans (din păcate găsite în 80% din produsele disponibile în comerț), care cauzează probleme grave de sănătate.

Fii puternic

Unii oameni cred că cheia pentru a pierde în greutate în mod corespunzător este cardio. Este adevărat că cardio-ul arde calorii, dar nu este suficient și nu ajută la construirea mușchilor. De asemenea, rețineți că prea mult cardio, combinat cu un aport redus de calorii, poate duce la pierderea masei musculare slabe, ceea ce este puternic contraindicat în pierderea în greutate sănătoasă.

Amintiți-vă că, chiar dacă obiectivul dvs. principal este să slăbiți, nu trebuie să ratați antrenamentul cu greutăți. Vă vor menține în formă, vor adăuga masă musculară și vă vor face elegant ucigași. Faceți cel puțin 4 sesiuni de antrenament în greutate în fiecare săptămână, inclusiv exerciții de bază pentru întregul corp: genuflexiuni, deadlift-uri, presă cu barbell. Joacă într-o serie de 4 - 8 repetări.

Somnul este sănătate

Insomnia crește dramatic concentrația hormonului de stres cortizol, care stimulează, de asemenea, organismul să umple celulele grase. Un studiu japonez cu mai mult de 5.000 de participanți a constatat că persoanele cu un somn mai mic au un indice de masă corporală mai mare și o circumferință mai mare a taliei. Insomnia reduce eliberarea hormonului de creștere, care este esențial pentru recuperarea musculară.

Așadar, recomandarea este să dormi cel puțin 7 ore pe zi. Dacă aveți probleme cu adormirea, aflați ce cauzează insomnia. Nu mai luați cofeină (în toate formele sale) după ora 12 la prânz, limitați consumul de alcool și mergeți la culcare în același timp (astfel încât să vă învățați corpul când este timpul să dormiți).