pentru

Oricine a mâncat vreodată știe: mâncarea poate contribui la o bună dispoziție. Mai ales delicioasă. Apoi efectul vine rapid, dar, din păcate, dispare și rapid. Pe de altă parte, mâncarea poate fi bună pentru starea de spirit pe termen lung. Acest lucru se întâmplă prin anumite substanțe nutritive cu un efect de durată asupra bunei noastre forme. Unele dintre ele ajută direct la o dispoziție mai veselă și mai veselă.

1. Magneziu

Magneziul afectează starea de spirit prin diferite mecanisme. Una dintre ele este legătura sa cu testosteronul - niveluri scăzute de magneziu (precum și zinc) sunt asociate cu testosteron scăzut. Testosteronul scăzut contribuie la o stare proastă atât la bărbați, cât și la femei.

Magneziul afectează în mod direct creierul. S-a sugerat modularea activității receptorilor NMDA (un tip de receptor de glutamat pe neuroni). Acest lucru ar putea explica de ce nivelurile scăzute de magneziu pot duce la anxietate.

Studiile arată că persoanele cu tulburări de anxietate au niveluri mai mici de magneziu. Cu toate acestea, dovezile beneficiilor suplimentării cu magneziu sunt insuficiente.

O analiză sistematică și meta-analiză din 2018 au concluzionat că nu există date suficiente despre asocierea magneziului cu depresia. Conform rezultatelor acestora, suplimentarea cu magneziu a fost asociată cu reducerea simptomelor în studiile necontrolate, dar nu și în studiile controlate cu placebo.

Deficitul de magneziu este mai frecvent la vârstnici, dar mai ales la sportivi. Transpirația se pierde, la fel și zincul, și este important ca sportivii să fie deosebit de atenți la aportul de magneziu.

O mare varietate de alimente conține magneziu, iar doza zilnică poate fi obținută cu ușurință în cadrul oricărei diete. Prin urmare, suplimentele nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor. Dacă decideți să le luați, este mai bine să evitați oxidul de magneziu - are o biodisponibilitate redusă (doar 4% este absorbit) și este mai probabil să provoace diaree și alte afecțiuni gastro-intestinale.

2. Zinc

Un studiu transversal cu date colectate de la 14.834 de persoane (7.435 femei și 7.399 bărbați) între 2009 și 2014 a găsit o legătură între depresie și deficiența de zinc.

Un alt studiu secțional a colectat date de la 2.019 femei gravide de peste 3 ani. Potrivit lui, cele mai mari valori ale zincului sunt asociate cu niveluri mai scăzute de stres și, prin urmare, reprezintă un obstacol în calea dezvoltării simptomelor depresive.

Cu toate acestea, studiile secționale nu arată cauzele, ci doar relația. Deficitul de zinc este asociat cu depresia, dar provoacă depresie? Sau depresia cauzează deficit de zinc? Sau atât depresia, cât și deficitul de zinc sunt cauzate de altceva?

Unele studii randomizate arată că aportul de zinc crește eficiența terapiei antidepresive.

Trebuie avut în vedere faptul că este puțin probabil ca aportul de zinc suplimentar să fie deosebit de important pentru sănătate și dispoziție atunci când nu există deficiență. Acesta este probabil motivul pentru care într-un studiu controlat randomizat triplu orb, zincul nu a reușit să amelioreze anxietatea și depresia postpartum. Trebuie avut în vedere faptul că factorii care duc la anxietate și depresie postpartum pot diferi semnificativ de factorii din restul populației.

Deficitul de zinc nu este comun. Au fost raportate cazuri la persoanele cu sindroame de malabsorbție, cum ar fi boala Crohn și boala celiacă. Există, de asemenea, persoane sănătoase cu niveluri de magneziu sub cele optime, în special persoanele în vârstă. În plus, zincul se pierde prin transpirație, la fel și magneziul, astfel încât sportivii ar putea avea nevoie de doze zilnice mai mari.

Cu toate acestea, supradozajul cu zinc nu este o idee bună. Poate duce la greață și vărsături și, pe termen lung, la deficit de cupru, care prezintă o serie de riscuri, inclusiv depresie.

Zincul se găsește mai ales în alimentele de origine animală, dar cu o bună planificare, veganii pot obține cantitatea de care au nevoie.

3. Vitamina D

Se estimează că aproape jumătate din populația lumii este afectată de un anumit grad de deficit de vitamină D. Conform datelor publicate în 2012 în revista Societății Bulgare de Endocrinologie, o mare parte a populației din țara noastră (75,8%) este într-o stare de deficit (21,3%) sau deficit (54,5%) de vitamina D.

Nivelurile scăzute de vitamina D (≤20 ng/ml) sunt asociate cu dezvoltarea depresiei. Cu toate acestea, legătura dintre deficitul de vitamina D și depresie nu înseamnă că deficitul de vitamine este cauza depresiei. În lunile de iarnă, când este mai puțin soare, este posibil să suferiți de o tulburare afectivă sezonieră asociată cu producția redusă de vitamina D (datorită expunerii reduse la lumina soarelui UVB) și a luminii reduse (expunere la soare mai mică și vizibilă).

Cinci recenzii consecutive au analizat efectele aportului de vitamina D asupra stării de spirit. O revizuire din 2015 nu a constatat nicio îmbunătățire semnificativă a depresiei, în timp ce celelalte patru recenzii au găsit un beneficiu al suplimentării cu vitamina D.

Puține alimente sunt bogate în vitamina D și, la niveluri scăzute, se recomandă suplimentarea, deoarece deficiența sa este asociată cu depresia. Cu toate acestea, se poate menționa că peștele gras și laptele în plus sunt surse de vitamina D.

4. Acizii grași omega-3

Trei mari analize sistematice ale observațiilor și studiile controlate randomizate au ajuns la concluzia că uleiul de pește poate atenua depresia clinică.

Uleiul de pește conține două tipuri de acizi omega-3 - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). EPA pare să aibă mai mult credit pentru ameliorarea depresiei decât DHA.

Ambii acizi omega-3 se găsesc în principal în fructele de mare, în special la peștii uleioși. Acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în produsele vegetale, care este transformat în EPA și DHA în organism. Singura sursă bogată de vegetarieni și vegani este uleiul de alge ca supliment alimentar.

Există unele dovezi că EPA și DHA pot ajuta la ameliorarea depresiei clinice, mai ales atunci când sunt combinate cu terapia antidepresivă standard.

5. Triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate sintetiza și trebuie să-l primească prin alimente. Avem nevoie de cel puțin 15 mg/kg pe zi, folosit pentru a produce serotonină - un neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției. Cercetările au descoperit că participanții sănătoși la o dietă bogată în triptofan suferă mai puțin de anxietate, iritabilitate și depresie.

Este important de menționat că, potrivit unor oameni de știință, cantitatea totală de triptofan luată este mai puțin importantă decât raportul dintre triptofan și ceilalți aminoacizi care concurează pentru același transportor. Dacă acest lucru se dovedește a fi adevărat (în ciuda puține dovezi), atunci va fi important nu numai să consumați suficiente proteine, ci și să provină în principal din alimente bogate în triptofan.