25.02.2009 11:29 - zdrave.bg

slăbirea

Alimentele lichide moderne - smoothie-urile sunt potrivite pentru persoanele active.

Indiferent cât de mult este scris despre o nutriție adecvată, se pare că există întotdeauna ceva de spus.

În acest scop, experții din Asociația Dietetică Americană (ADA) au încercat să rezume experiența acumulată de-a lungul anilor din diferite studii și observații ale mii de utilizatori și să definească cele mai eficiente reguli care sunt importante pentru o alimentație corectă și sănătoasă:

1. Mănâncă cel puțin 1 fruct (sau legume) în timpul zilei. Creșteți treptat cantitatea până ajungeți la 8-10 - cu și între mese.

2. Adăugați cel puțin un fruct sau o legumă la fiecare masă pentru ziua respectivă. Acest lucru vă va facilita atingerea obiectivului - 8-10 pe zi.

3. Evaluează cu atenție mărimea porțiilor - cu cât este mai mică, cu atât mai bine, dar și în conformitate cu faptul că, după ce te-ai ridicat de la masă, nu ar trebui să-ți fie foame.

4. Nutriția ar trebui să fie întotdeauna. conștient, adică să te bucuri cu adevărat de ea, nu doar să încerci să îți satisfaci foamea cât mai repede posibil.

5. Începeți ziua cu un mic dejun consistent - acesta este un mod sigur de a reduce cantitatea de calorii luate în alte mese până seara.

6. Asigurați-vă că cel puțin jumătate din fiecare farfurie din fața dvs. la prânz și cină este plină de legume/fructe.

7. Dacă ai obiceiul de a mânca afară, alege porții mai mici. Statisticile arată că meniul obișnuit într-un restaurant conține între 1000 și 2000 de calorii, fără a lua în considerare cele de pâine, băuturi și desert.

8. Dacă din meniu lipsesc porțiuni mici, găsiți pe cineva cu care să vă împărtășiți comanda.

9. Folosiți plăci mai mici.

10. Urmăriți întotdeauna ce mâncați. Adică puneți mâncarea mai bine în farfurii largi și puțin adânci decât în ​​boluri.

11. În timpul mesei, începeți cu alimente cu conținut scăzut de calorii și calificați treptat. Deci, când te simți sătul, vei lăsa cele mai multe calorii în farfurie.

12. Bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se estimează că, dacă treceți de la 3% la 1% grăsime, veți pierde aproximativ 2-3 kg pe an.

13. Sucurile nu au un conținut scăzut de calorii. Prin urmare, limitați-le la 1 pahar de apă pe zi. La fel, desigur, se aplică și băuturilor carbogazoase.

14. Străduiți-vă să mâncați alimente care ar trebui mestecate, nu băute - mai bine un fruct întreg decât 1 pahar de suc.

15. Începeți să țineți un jurnal despre când, ce și cât mâncați. Poate părea excentric, dar sa dovedit că funcționează.

16. Urmează proverbul chinezesc „Mănâncă până mă simt 8/10 plin”.

17. Folosiți muștar în loc de maioneză.

18. Mănâncă mai multe supe. De asemenea, cele de tip bulion satisfac foamea cu succes, dar conțin mai puține calorii.

19. Renunțați sau măcar reduceți băuturile calorice - sifon, ceai dulce, limonadă etc. Mulți oameni reușesc să slăbească chiar și după o schimbare aparent nesemnificativă ca aceasta. Se estimează că, dacă renunțați la un pahar de băutură răcoritoare (care conține caloriile 1 Coca-Cola), veți pierde aproximativ 7-8 kg pe an.

20. Adu prânzul de acasă.

21. Mâncați întotdeauna așezat.

22. Diluați sucul cu apă.

23. Mănâncă mai multe legume la prânz.

24. Mănâncă acasă - cel puțin când este posibil.

25. Lăsați alcoolul numai în weekend (desigur, în doze rezonabile).

26. La 3 după-amiaza beți un suc de roșii în loc de mașina dietetică.

27. Condimentați legumele pe care le consumați pentru a le face mai gustoase - de exemplu, cartofi cu sos de roșii și salată cu nuci.

28. Se amestecă 3 cutii cu diferite tipuri de fasole și se adaugă condimente. Când ți-e foame în timpul meselor în timpul săptămânii, ia 1-2 linguri.

29. Supa de legume este, de asemenea, „numărată” la doza recomandată de legume.

30. Redescoperiți cât de repede satisface foamea cartofii.

31. Puneți spanac pe mai multe alimente - ca „decor” al sandvișurilor, alături de condimente în supă, tocate pe spaghete și salate.

32. Cheltuiți ceva mai mulți bani, dar cumpărați legume/fructe congelate care credeți că sunt de o calitate mai bună (viteza de congelare are o influență directă asupra conservării calităților nutriționale - cu cât este mai rapid, cu atât mai bine).

33. Nu-ți plac legumele? Nu este atât de înfricoșător. Apoi mâncați cât mai multe fructe posibil - sunt la fel de utile (în special „colorate” - portocale, mango, pepeni).

34. Păstrați întotdeauna la congelator cel puțin 4-5 tipuri de legume congelate preferate. În afară de faptul că sunt potrivite pentru a mânca între mesele principale, sunt și o cină minunată, după care greutatea din stomac nu vă împiedică să adormiți.

35. Cea mai bună porție de alimente bogate în calorii este. Mică! Cea mai bună porție de fructe/legume este cea mare. Mai ales dacă vrei să slăbești.

36. În loc să înconjurați frigiderul când vă este foame, găsiți o activitate - garantat timp de 5-10 minute stomacul va înceta să „mai sune”.

37. Nu vă puneți scuze pentru a sta mult timp în bucătărie întrebându-vă ce să gătiți pentru copii - mai bine mergeți la ei și faceți ceva împreună.

38. Un caz în care este util să aduceți acasă o parte din munca pe care nu ați putut să o faceți - aceasta va reduce timpul în care vă veți gândi la cina viitoare.

39. Este mai stresant să fii supraponderal decât să nu mai mănânci în exces.

40. Sari peste mese - din când în când. Mulți oameni urmează o dietă în timpul zilei și „șoricelul” în bucătărie noaptea.

41. Nu vă lăsați purtați de faptul că sunteți supraponderal. Atitudinea negativă față de ceea ce încercați să faceți va duce doar la o lipsă de rezultate - să mâncați în furie 600 de calorii, chiar și sub formă de fulgi de ovăz nu este atât de dificil.

42. 1 porție de paste nu este egală cu 1 porție de pâine. Puteți mânca orice tip de paste chiar și de 3-4 ori pe zi.

43. Mai bine 400 de calorii din fructe decât 500 din gustări.

44. După ce ați citit descrierea unei porții din pachet, reduceți greutatea cu un sfert.

45. Când ți-e foame după-amiaza, un castron de nuci este o soluție bună - mic. Pentru că nucile sunt bune, dar sunt bogate în calorii.

46. ​​Popularitatea smoothie-urilor (o băutură făcută din fructe, legume și alte produse folosind un mixer) nu este doar un alt moft.

47. Când decideți să faceți un smoothie pentru a satisface foamea după-amiaza, pentru un efect mai bun adăugați puțină fulgi de ovăz.

48. Dacă nu puteți renunța la sandviciul (cu conținut scăzut de calorii) și sifonul (dietetic), compensați cina - doar salată și fructe.

49. O felie (pâine integrală) cu unt (arahide, nu vacă) sau margarină + un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un măr sunt, de asemenea, făcute pentru micul dejun de după-amiază.

50. Dacă ați avut o zi „grea” cu calorii, un pic de pui fiert uscat și broccoli aburit sunt suficiente pentru seară.