Brocoli aparțin familiei de legume crucifere, care include conopidă, varză de Bruxelles, bok hou, varză, legume, rubaga și napi. Aceste alimente furnizează o mulțime de substanțe nutritive pentru doar câteva calorii.

atunci când

Dacă încercați să mâncați legume crucifere mai sănătoase, broccoli ar trebui să fie în partea de sus a listei de produse alimentare. Dacă dumneavoastră sau copiii dvs. nu sunteți mari fani ai broccoli, asigurați-vă că ați citit cum să includeți mai multe broccoli în dieta dumneavoastră.

Acest articol oferă o defalcare nutrițională a broccoli și o privire aprofundată asupra potențialelor beneficii pentru sănătate, cum să includeți mai multe broccoli în dieta dvs. și orice riscuri potențiale pentru sănătate din consumul de broccoli.

Sănătatea beneficiază de consumul de broccoli

Consumul de fructe și legume de toate felurile a fost asociat de mult timp cu un risc redus de condiții de viață foarte sănătoase.

Multe studii sugerează că creșterea consumului de alimente vegetale, cum ar fi broccoli, reduce riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală.

De asemenea, poate promova pielea și părul sănătos, creșterea energiei și greutatea generală mai mică.

1. Combaterea cancerului

Consumul de cantități mari de legume crucifere este asociat cu un risc mai mic de cancer; în special cancerul pulmonar și de colon Studiile arată că sulforafanul, un compus care conține sulf, care dă mușcăturilor amare legumelor sale crucifere, este, de asemenea, ceea ce le conferă capacitatea lor de a lupta împotriva cancerului.

Cercetătorii au descoperit că sulforafanul poate inhiba enzima histonă deacetilază (HDAC), despre care se știe că este implicată în progresia celulelor canceroase. Capacitatea de a opri enzimele HDAC poate face ca alimentele care conțin sulfarafan să fie o parte potențial puternică a tratamentului cancerului în viitor. Sulfarafanul este în prezent studiat pentru capacitatea sa de a încetini sau încetini cancerul, cu rezultate promițătoare prezentate în cazurile de cancer de melanom, esofagie, prostată și pancreas.

Alte legume crucifere ușor de recunoscut includ conopida, varza de Bruxelles, napi și varză, precum și rucola, broccoli, daikon, colabi și smântână mai puțin cunoscute.

O altă vitamină importantă care conține broccoli, folatul, reduce riscul de cancer mamar la femei. Aportul adecvat de folat din dietă (în dietă) s-a dovedit, de asemenea, promițător în prevenirea cancerului de colon, stomac, pancreas și cancer de col uterin. Deși mecanismul din spatele protecției nu este înțeles, cercetătorii cred că ar putea avea ceva de-a face cu rolul folatului în producția de ADN și ARN și prevenirea mutațiilor.

2. Îmbunătățirea sănătății osoase

Aportul slab de vitamina K este asociat cu un risc mai mare de fracturi osoase. Doar o ceașcă de broccoli mărunțită oferă 92 micrograme de vitamina K, ceea ce reprezintă peste 100% din necesarul zilnic. Consumul suficient de vitamina K îmbunătățește sănătatea oaselor prin îmbunătățirea absorbției calciului și reducerea excreției urinare de calciu.

Broccoli contribuie, de asemenea, la nevoile zilnice de calciu, oferind 43 de miligrame într-un pahar.

3. Broccoli ne întinereste

Vitamina C antioxidantă, atunci când este consumată în forma sa naturală (în produsele proaspete, nu în completarea suplimentelor), poate ajuta la combaterea leziunilor pielii cauzate de soare și poluare, reduce ridurile și îmbunătățește textura generală a pielii.

Mulți oameni se gândesc automat la citrice atunci când se gândesc la vitamina C, dar știați că broccoli oferă 81 de miligrame cu un singur pahar? Asta este mai mult decât ai nevoie toată ziua.

Vitamina C joacă un rol vital în formarea colagenului, principalul sistem de susținere a pielii. Vitamina A și vitamina E sunt, de asemenea, cruciale pentru o piele cu aspect sănătos, dintre care broccoli oferă, de asemenea.

4. Digestie îmbunătățită

Consumul de alimente cu fibre naturale precum broccoli poate preveni constipația, menține un tract digestiv sănătos și reduce riscul de cancer de colon. Fibrele adecvate favorizează regularitatea, care este crucială pentru excreția zilnică a toxinelor prin bilă și fecale. Studii recente arată că fibrele alimentare pot juca, de asemenea, un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației.

Alte beneficii pentru sănătate oferite de broccoli

Alte trei domenii de beneficii pentru sănătate sunt importante atunci când menționăm broccoli și combinația unică de nutrienți.

Prima zonă este sănătatea ochilor. Doi carotenoizi, care se găsesc în concentrații semnificative în broccoli-luteină și zeaxantină, joacă un rol deosebit de important în sănătatea ochilor. De fapt, nici un țesut din corp nu este mai concentrat cu luteina decât zona din exteriorul retinei (numită retină periferică).

În mod similar, în macula din partea centrală a retinei, zeaxantina este concentrată în mod unic. S-a demonstrat că riscul apariției problemelor maculare oculare (de exemplu, degenerescența maculară) și a problemelor oculare ale lentilelor (de exemplu, cataracta) reduce consumul de alimente (inclusiv broccoli), care asigură cantități semnificative de luteină și carotenoide de zeaxantină.

A doua zonă în care broccoli poate prezenta beneficii este riscul de diabet. În timp ce studiile la scară largă la om în acest domeniu lipsesc încă, efectele metabolice ale glucozinolaților de broccoli se suprapun semnificativ cu modificările metabolice necesare pentru a reduce riscul de diabet de tip 2.

Deoarece stresul oxidativ este un factor de risc cunoscut pentru dezvoltarea diabetului de tip 2, beneficiile antioxidante ale broccoli sunt, de asemenea, susceptibile de a fi incluse în acest beneficiu potențial pentru sănătate.

Al treilea domeniu de interes crescut pentru cercetare implică metabolismul vitamina D.. Broccoli nu este o sursă a acestei vitamine, dar este o sursă excelentă de vitamina K și vitamina A (într-una din formele sale precursoare, beta-carotenul). Multe persoane au deficiențe severe de vitamina D care nu pot fi eliminate doar prin dietă, iar aceste deficiențe necesită o cantitate semnificativă de vitamina D, care trebuie furnizată printr-un supliment alimentar.

Conținut în broccoli

Potrivit bazei de date naționale a nutrienților USDA, o cană de broccoli crud tăiat (aproximativ 91 de grame) conține 31 de calorii, 0 grame de grăsimi, 6 grame de carbohidrați (inclusiv 2 grame de zahăr și 2 grame de fibre) și 3 grame de proteine.

Doar o ceașcă de broccoli oferă peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C și vitamina K și este o sursă bună de vitamina A, acid folic și potasiu.

Broccoli se clasează printre primele 20 de alimente în ceea ce privește scorul ANDI (Nutrient Density Index), care măsoară conținutul de vitamine, minerale și fitonutrienți în raport cu conținutul caloric.

Pentru a obține un rang ridicat, alimentele trebuie să furnizeze o cantitate mare de nutrienți pentru o cantitate mică de calorii.

Cum să includeți mai multe broccoli în dieta dvs. ?

Broccoli este cunoscut ca una dintre legumele preferate de mulți oameni, alături de verișorul său crucifer, varza de Bruxelles. Dar dacă ai fi stocat și pregătit greșit?

Broccoli nu ar trebui să aibă un gust fibros, lemnos sau sulf. Pentru a vă asigura că obțineți cel mai bun beneficiu de la broccoli, depozitați această legumă în pungi de plastic libere sau perforate în sertarul frigiderului. Spălați broccoli chiar înainte de a mânca, deoarece broccoli umed poate dezvolta mucegai și intra.

Broccoli lăsat la temperatura camerei devine fibros și lemnos. Este posibil să nu poți spune dacă te uiți la ele, dar gustul broccoli continuă să scadă, la fel și beneficiile.

Sfaturi rapide despre cum să vă bucurați de mai multe broccoli:

  • Pregătiți-le simplu, tocate cu ulei de măsline, piper negru zdrobit și usturoi tocat.
  • Tăiați broccoli crud și adăugați la următorul fel de mâncare.
  • Înainte de prăjire, preparați pâine plată sau pizza cu felii de broccoli.
  • Faceți-vă propriul sos de pesto sau paste și adăugați broccoli.

Posibile riscuri pentru sănătate atunci când consumați broccoli

Dacă luați diluanți ai sângelui, cum ar fi Coumadin (warfarina), este important să nu începeți să consumați alimente care conțin vitamina K, care joacă un rol important în coagularea sângelui.

Aceasta este dieta generală sau modelul general de dietă, care este cel mai important pentru prevenirea bolilor și o stare bună de sănătate. Cheia unei diete sănătoase este să consumi o varietate de alimente în loc să te concentrezi pe alimente individuale.