Principalele avantaje ale fibrelor alimentare sunt legate în principal de tractul digestiv uman.

Cu toate acestea, beneficiile lor pentru sănătate includ, de asemenea, ameliorarea colesterolului ridicat, a problemelor cardiace, a constipației, a cancerului, a diabetului, a obezității și a toxicității, a cancerului, a hemoroizilor și a afecțiunilor pielii.

Fibrele joacă un rol foarte important în digestie și ajută la prevenirea constipației, diareei, diverticulozei și sindromului intestinului iritabil.

Acest lucru face ca alimentele să devină mai voluminoase și ajută la absorbția glucozei, astfel încât zahărul să pătrundă în celulele sanguine într-un ritm lent și constant, menținând nivelurile normale de zahăr din sânge.

Ancheta din 2003 d. arată că produce acizi organici vitali care ajută la hrănirea mucoasei colonului.

Ce sunt fibrele ?

surprinzătoare

Fibrele dietetice, cunoscute și sub denumirea de fibre în vrac sau grosiere, sunt părțile plantei care nu pot fi absorbite sau absorbite de organism. Este o formă de carbohidrați care nu poate fi descompusă în substanțe nutritive mai mici.

Trece prin tractul digestiv uman fără a suferi modificări semnificative.

Fibrele încetinesc procesul de mâncare și ne împiedică să mâncăm în exces.

Potrivit Harvard School pentru sănătatea publică este unul dintre cele mai nutritive ingrediente ale dietei umane.

Fibrele se găsesc numai în alimente vegetale precum fructe, leguminoase, legume cu frunze și ovăz.

Este important să includeți diferite tipuri de fibre în dieta dvs. pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate.

Tipuri de fibre și surse importante

Fibrele sunt de obicei clasificate în două categorii și anume:

Fibre insolubile Acesta este fabricat din celule vegetale care sunt insolubile în apă și pot fi utilizate ca laxativ.

Acest tip de fibre se găsește în semințele și pielea fructelor (deci mâncați întotdeauna coaja), precum și pâinea integrală de grâu și orezul.

Fibra solubila: Este fabricat din carbohidrați solubili în apă și ajută la controlul nivelului de colesterol și zahăr din sânge în organism.

Alimentele bogate în acest tip de fibre includ fulgi de ovăz, nuci, fasole, mere și afine.

Unele dintre cele mai bogate surse de fibre includ alimente precum

  • Legume - broccoli, mazăre, spanac și anghinare
  • Fructe - mure, zmeură, pere, prune uscate și avocado
  • Cereale - cereale integrale, orz, fulgi de ovăz și tărâțe
  • Nuci - migdale, nuci de Brazilia, fistic, arahide și nuci
  • Fasole - linte, fasole neagră, fasole de lămâie și fasole

Beneficiile fibrelor pentru sănătate

Fibrele ajută la prevenirea și tratarea multor boli. Unele dintre beneficiile cheie pentru sănătate includ:

Previne constipația

Cea mai importantă utilizare a fibrelor este în digestia alimentelor. Substanțele fibroase adaugă o porțiune semnificativă scaunului.

Potrivit unui studiu din 2014 vă ajută scaunele să devină mari și moi, facilitând astfel trecerea prin tractul intestinal.

Consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la tratarea constipației, contribuind astfel la evitarea multor alte probleme grave de sănătate.

Fibrele ajută la diaree

Fibrele dietetice tratează diareea moderată, normalizând sucurile intestinale și ajutând la secretarea mai bună a mucusului în intestinul subțire.

Varsă excesul de apă din tractul digestiv, făcând intestinele și mișcarea sa lentă.

Prin urmare, adăugați fibre dietetice solubile în dieta dvs. atunci când suferiți de diaree.

Studiile arată că adăugarea de castane sau guar și tărâțe în dieta pacienților cu IBS ajută la reglarea frecvenței scaunelor și ameliorează simptomele.

Acesta din urmă este mai preferat de subiecții testați, deoarece prezintă efecte mai rapide.

Controlează colesterolul

S-a demonstrat că consumul de fibre din semințe de in reduce nivelul plasmatic și de colesterol LDL (rău) din organism și crește excreția de grăsimi.

De asemenea, joacă un rol în menținerea echilibrului energetic.

Controlează diabetul

Nivelurile normalizate de zahăr din sânge sunt esențiale pentru a reduce riscul de diabet. Persoanele cu această boală se confruntă cu o reducere ulterioară a nivelului de glucoză datorită aportului de alimente fibroase.

Diverticuloză

Fibrele accelerează trecerea alimentelor prin tractul intestinal, prevenind astfel constipația sau tulburările de diverticuloză.

Deșeurile toxice sunt, de asemenea, ușor de curățat de sistem prin fecale moi și ușoare.

Tratează hemoroizii

Sa demonstrat că adăugarea de fibre alimentare îmbunătățește sângerările interne și hemoroizii.

Deși poate dura mai mult timp pentru a trata.

Aceasta poate fi o alternativă pentru pacienții care nu preferă tratamentul invaziv.

Fibrele ajută la scăderea în greutate

Alimentele bogate în fibre sunt mai voluminoase decât alte alimente.

Testele au fost făcute de un dietetician, iar alimentele fibroase dau senzația de stomac plin și limitează dorința de a mânca mai mult.

Acest lucru ajută persoanele care ar dori să slăbească și să-și controleze obiceiurile alimentare fără să le fie foame.!

Tratează bolile de inimă

Alimentele care conțin fibre solubile, cum ar fi orz, fasole și linte, au un efect bun asupra nivelului de colesterol și asupra funcției normale a inimii.

Citricele au, de asemenea, un efect similar asupra sistemului uman.

Aport zilnic recomandat de fibre

Cantitatea de fibre depinde de vârstă și de aportul zilnic total de calorii, conform ediției 2015-2020 a Ghiduri alimentare SUA.

Bărbații au nevoie de 28 până la 34 de grame de fibre pe zi, iar femeile au nevoie de 22 până la 28 de grame de fibre pe zi, dacă au între 18 și 50 de ani.

O altă orientare generală este de 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii din dieta ta.

Prin urmare, asigurați-vă că aveți alimente bogate în fibre care vă vor ajuta să vă mențineți o sănătate bună. Iată câteva sugestii despre cum să crești aportul de fibre,

  • Consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi
  • Înlocuiți cerealele rafinate cu cerealele integrale
  • Consumați fulgi de ovăz, cereale integrale sau tărâțe din cereale
  • Mănâncă fasole, mazăre sau linte cel puțin o dată pe săptămână
  • Înlocuiți nucile sau floricelele pentru gustări mai puțin sănătoase, cum ar fi chipsuri de cartofi sau bomboane

Cuvinte pentru atenție: Prea multe fibre pot provoca deficiențe nutriționale, deoarece pot suprima absorbția mineralelor precum fierul și a antioxidanților precum beta-carotenul.

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre cum să includeți cantități mari de fibre în dieta dvs. și asigurați-vă că rămâneți hidratat, deoarece fibrele și fluidele merg mână în mână pentru o digestie eficientă.