Construiește un umăr grozav cu aceste 6+ exerciții!

Umeri oferă corpului un aspect minunat, iar claviculele largi sunt semnătura genetică a mamei naturii că aceasta este o persoană mare și puternică.

Acest lucru a fost evident de-a lungul secolelor, marele om a fost întotdeauna liderul clanurilor și al triburilor din întreaga lume. Cu toții am auzit vechea zicală „El poartă greutatea întregii lumi pe umeri”.

Oamenii cred atât de mult încât, în urmă cu câteva decenii (mai precis 1920), candidatul la președinția americană Warren Harding a fost nominalizat doar pentru că avea umeri impresionanți.!

La urma urmei, este un om grozav și umerii lui parcă ar suporta cu ușurință greutatea întregii lumi.Înălțimea sa fizică nu numai că i-a adus candidatura pentru a candida la funcția de președinte, dar umerii lui destul de mari și largi i-au adus de fapt un loc în biroul oval. În acest fel ilustrăm cât de importantă este semnificația umerii.

Dar noi, ca culturisti, ne interesează nu numai să fim mari, ci și la fel de duri ca pietrele și la fel de rotunzi ca baschetul.

Dacă aveți nevoie de un stimulent suplimentar pentru arderea grăsimilor, cum ar fi capsulele sau pastilele dietetice, vizitați secțiunea relevantă de la fitneshrani.com.

Desigur, claviculele largi sunt un lucru, dar ce ar trebui să facă băieții cu un cadru mic ca noi? Răspunsul este, desigur, că putem. Dar este nevoie de mult efort și transpirație în sală.

Prea des vedem băieți în sala de gimnastică care se aruncă pe piept sau pe spate și apoi fac doar câteva ridicări laterale la sfârșitul antrenamentului. Și da, acești băieți vor avea o oarecare dezvoltare, dar hai, care vrea umerii forma o sticla de vin?

De fiecare dată când acești tipi își aruncă geanta de fitness peste umăr, aceasta cade.

Umeri rotunjiti si cu nervuri ei atrag cu adevărat atenția asupra brațelor și pieptului nostru și atunci când se dezvoltă simetric, legătura dintre grupurile musculare oferă o viziune a cărei valoare artistică ar fi chiar mândru Michelangelo.

Aceasta antrenament distructiv pe umeri, ceea ce vorbim este o provocare chiar și pentru cei mai avansați culturisti și oferă pompare incomparabilă, dar necesită și transpirație sângeroasă în sala de sport. Deci, dacă nu vă simțiți pregătiți, puteți opri citirea aici. Dacă totuși crezi că ai mingi la fel de rezistente ca un jocheu. poți merge mai departe.

Articulația umărului este una dintre cele mai fragile din corpul uman și cea mai susceptibilă la leziuni. Mușchiul deltoid învelește complet articulația umărului, împărțindu-se în trei capete - față, mijloc și spate.

Fiecare cap al umărului este responsabil pentru diferitele mișcări și rotații ale articulației umărului, iar mușchii sunt încărcați în timpul efectuării diferitelor exerciții și nu există un astfel de exercițiu care să încarce întreg umărul în mod egal.

Dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei capete ale umărului este foarte importantă pentru forma estetică în V la care se străduiește fiecare antrenor. Partea din față a umărului oferă un aspect rotunjit umărului atunci când stăm de profil. Mijlocul și spatele sunt esențiale pentru forma generală în V din spate sau față. Adică, chiar dacă aveți o talie genetic mai lată, dacă aveți umerii bine dezvoltați, talia nu vă va strica forma generală.

Adevărul este că, dacă vrei ca umerii tăi să devină mari, trebuie să îi abordezi ca pe un grup muscular mare.

In acestantrenament pe umeri ne vom concentra asupra exercițiilor de bază, trecând treptat la exerciții mai izolatoare care încarcă toate cele trei capete ale mușchiului deltoid.

În acest antrenament, este foarte important să simțiți fiecare repetare și nu doar să ridicați greutățile. Este foarte important să simțiți contracția și umărul să fie umplut cu sânge cât mai mult posibil și să rămâneți plin de sânge până la sfârșitul antrenamentului.

Fiecare antrenament de umăr ar trebui să înceapă cu o încălzire stabilă pentru a pătrunde sânge în mușchi și mai ales pentru a încălzi articulația umărului.

Exerciții de umăr

Vom începe cu antrenamentul de bază, pe baza căruia veți putea înlocui exercițiile cu cele suplimentare, pe care le vom descrie mai târziu în articol.

1. Presele de umăr cu bara în fața pieptului (presele militare)

Acest exercițiu stă la baza antrenamentului umărului. Construiește masa musculară și forța în partea superioară a corpului și este un exercițiu complex cu mai multe articulații care predispune la utilizarea greutăților mai grele.

În plus față de umărul frontal și mediu, acest exercițiu angajează tricepsul, pieptul superior, mușchii miezului și mușchii spatelui inferior, care sunt responsabili de stabilitate în timpul performanței.

Când începeți să efectuați acest exercițiu, este bine să plasați pârghia pentru cancer în fața dvs. la nivelul pieptului superior. Prindeți maneta puțin mai lată decât lățimea umerilor, scoateți maneta de pe suportul pentru cancer, așezați-o deasupra pieptului și faceți un pas înapoi și stați cu picioarele la fel de largi ca umerii.

Respirați adânc și împingeți exploziv bara peste cap, dar fără să vă blocați coatele. Este foarte important să alegeți greutatea, astfel încât să puteți efectua repetările corecte și întotdeauna ultima repetare este refuzul dumneavoastră.

  • Seria 1 - 15 repetări;
  • Seria 2 - 12 repetări;
  • Seria a 3-a - 10 repetări;
  • Seria 4 - 8-6 repetări.

Tehnica bonus pentru avansat: Adăugați încă 2 seturi, crescând numărul și reducând puțin greutatea. Efectuați exercițiul, dar de această dată coborâți bara după spatele gâtului, concentrându-vă astfel pe partea de mijloc a umărului și pregătindu-l pentru următorul exercițiu.

  • Seria 5 - 10 repetări;
  • Seria 6 - 12 repetări.

Substitui:

1.1. Presele de umăr cu gantere sau gantere dintr-un scaun - Se efectuează în același mod ca dintr-o poziție în picioare, doar că aici stai și înclinat, ceea ce îți oferă un sprijin mai bun și protejează talia.

2. Canotat din poziție în picioare cu o bară (elicopter)

Efectuat corect, acest exercițiu încarcă în principal partea de mijloc a mușchiului deltoid. Efectuată pe această mișcare a bilei implică utilizarea unor greutăți mai grele, ceea ce contribuie la dezvoltarea mai multor mase musculare în această zonă a umărului.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Maneta este în fața corpului, cu o lățime a umărului de prindere sau puțin mai lată. Începeți exercițiul trăgând maneta cât mai aproape de corp, de pieptul superior, cu coatele care se deplasează în sus.

  • Seria 1 - 15 repetări;
  • Seria 2 - 12 repetări;
  • Seria a 3-a - 10 repetări.

Tehnica avansata: Aici puteți intra ca ultima serie - serie de picături, în care puteți face trei pierderi în greutate până când ajungeți la eșec.

Substitui:

2.1. Vâslit în picioare cu gantere - Se efectuează în același mod, deoarece aici gama de mișcare este mai mare, iar condițiile prealabile pentru leziuni sunt mai mari. Miscarea trebuie efectuată mai lent și într-un mod controlat.

3. Arnold apasă

Acesta este un exercițiu complex cu mai multe articulații numit după omul cu cea mai estetică și bine dezvoltată fizică din toate timpurile, Arnold Schwarzenegger. Exercițiul este potrivit sportivilor intermediari și avansați datorită performanței sale complexe. Accentul său principal este pe partea din față și mijlocul umerilor.

Se execută pe o bancă cu scaun și spate reglabile. Scaunul poate fi reglat cu o ușoară înclinare, iar înclinarea optimă a spătarului este de 70-80 de grade. Așezați-vă pe bancă și stați ferm pe pământ pentru un sprijin mai bun.

Luați gantere adecvate și ridicați-le la nivelul bărbie cu palmele îndreptate spre umeri. Din această poziție, deschideți pieptul rotind palmele înainte și împingeți ușor greutatea în sus, ca la apăsarea normală a umerilor de pe un scaun, fără a bloca coatele în poziția superioară. Puneți ganterele în poziția inițială fără probleme și pe aceeași traiectorie.

  • Seria 1 - 15 repetări;
  • Seria 2 - 12 repetări;
  • A treia serie - 10 repetări.

Substitui:

3.1. Exportați în fața corpului cu o pârghie cu o mână sau o consolă sau cu gantere - Nu poți să le spui aici. exerciții de umăr poate înlocui prese Arnold, dar sunt o varietate bună pentru a vă dezvolta potențialul umerilor.

exerciții

4. Se dizolvă pe părțile laterale

Acest exercițiu este un exercițiu de izolare care încarcă în principal partea de mijloc a umărului și este unul dintre exercițiile preferate ale umărului pentru fiecare cursant. Mai ales pentru că umple capetele mijlocii ale umerilor cu sânge și, literalmente, din prima serie, forma V a corpului se îmbunătățește.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Luați două gantere, îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 10 grade pe părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate una spre cealaltă. Începeți mișcarea răspândind brațele în lateral și încercați întotdeauna să păstrați mișcarea de la pui. Punctul final al acestei mișcări este atunci când mâinile stau paralele cu podeaua. Aici este foarte important să simțiți cum ridicarea brațelor se face prin contracția părții mijlocii a umărului.

  • Seria 1 - 12 repetări;
  • Seria 2 - 10 repetări;
  • Seria a 3-a - 8 repetări.

Notă: Nu vă așezați mâinile în fața corpului, deoarece acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate, dar încărcătura se află mai mult pe partea superioară a trapezului și pe partea din față a umărului.

Substitui:

4.1. Dizolvarea în țările permanente poate fi înlocuită cu succes prin dizolvarea în țările în ședință, performând în același mod, doar tu stai pe o bancă cu sau fără spătar și te dizolvi în lateral, forma de performanță este aceeași, dar economisești talia și eviți să înșeli.

5. Zbura inversă cu gantere

Acest exercițiu încarcă în principal partea din spate a umărului, iar trapezul ia parte și el. Aici este foarte important să simțiți cum se face fiecare repetare tăind exact pe spatele umărului.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă corpul înainte până se află într-o poziție paralelă cu podeaua. Dacă există un dispozitiv la o înălțime adecvată la care să-ți poți sprijini fruntea, acesta va fi și mai bun, evitându-se astfel sarcina de pe talie, precum și înșelăciunea. Mișcarea începe cu brațele de sub corp, coatele sunt aduse înainte la nivelul umerilor și se află într-o poziție de flysch (ca și cum ai fi îmbrățișat un copac), numai în sens invers. Când ridicați greutatea în lateral, concentrați-vă pe partea din spate a umărului și activați așa-numita conexiune conștiință-mușchi.

  • Seria 1 - 15 repetări;
  • Seria 2 - 12 repetări;
  • Seria a 3-a - 10 repetări;

Substitui:

5.1. Un înlocuitor pentru acest exercițiu este un fluturaș invers pe o mașină (dacă aveți unul în sală). Aici implementarea este mult mai ușoară, trebuie doar să încercați să vă mențineți coatele în linie cu umerii și palmele.

6. Se dizolvă în părțile semi-întinse

Acest exercițiu specific este rar realizat de stagiari, mai ales pentru că este puțin cunoscut și nu este atât de ușor de realizat. Dar tocmai acest lucru conferă umerilor un aspect finit și face ca spatele umerilor să fie vizibil chiar și atunci când cineva se uită la tine cu vedere completă.

Banca reglabilă poate fi reglată cu o înclinare a spătarului de 35-45 de grade și scaunul cu o înclinare de 10-15 grade. Iei două gantere și te întinzi cu fața spre spate. Mâinile sunt sub corp pe ambele părți ale băncii, îndoite la un unghi de 10 grade și palmele orientate una față de cealaltă. Deschideți mâinile ca și cum ați fi efectuat o dizolvare pe părțile laterale. La punctul final al mișcării, coatele și palmele ar trebui să fie într-o linie paralelă cu podeaua și palmele orientate în jos.

  • Seria 1 - 12 repetări;
  • Seria 2 - 10 repetări;
  • Seria a 3-a - 8 repetări.

Pentru final, puteți adăuga un exercițiu final, cum ar fi dizolvarea în laturile cu gantere, întoarcerea sau dizolvarea în laturile semi-întinse, sărind din programul de bază. Dar o veți face în 7 seturi în 40 de secunde cu o greutate atât de selectată încât puteți face 10 repetări în toate cele 7 seturi.

Scopul acestei metode este de a injecta cât mai mult sânge în mușchiul antrenat. Fascia musculară se întinde la noi limite și face loc pentru noi fibre musculare și pentru o nouă creștere.

Acest antrenament NU trebuie combinat cu antrenamentele pentru grupurile musculare care epuizează umărul, cum ar fi antrenamentele la spate sau la piept.

Dacă umerii dvs. rămân în urmă, cea mai bună combinație pentru o împărțire săptămânală este să vă antrenați umerii după o zi liberă și să nu vă antrenați pieptul sau spatele a doua zi, astfel încât să se poată recupera bine.

Dacă doriți, puteți diversifica fiecare antrenament alternând ordinea de încărcare a celor trei capete ale umărului, cum ar fi un antrenament care începe cu partea din spate, următorul cu mijlocul și următorul cu partea din față.

Efectuați acest antrenament pe umeri o dată pe săptămână!

Luați shake-uri proteice, creatină, glutamină, BCAA în timpul exercițiilor fizice și mâncare bună, iar la scurt timp după ce ați rămas în urmă, umerii dvs. vor deveni unul dintre cele mai puternice grupe musculare.!

Antrenați-vă întotdeauna cu înțelepciune și având în vedere rezultatele pe termen lung și nu trăiți lună de lună!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.