exerciții

Alexander Zamuruev/Shutterstock

05 iunie 2019, ora 14:22.

Deși, ca nume general, picioarele reunesc mai multe grupe musculare majore, în regimul de antrenament al multor sportivi începători și chiar mai avansați, acestea sunt adesea trecute cu vederea.

Chiar și atunci când exercițiile de picioare sunt prezente în programul de antrenament, aproape toate sunt concentrate pe formarea cvadricepsului (coapsa anterioară), iar coapsele posterioare rămân mult mai înapoi în priorități.

Desigur, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Trebuie să acordăm suficientă atenție atât dezvoltării cvadricepsului, cât și a coapselor posterioare, pentru a construi un antrenament optim și pentru a forma picioare sănătoase, frumoase și puternice. Indiferent de sex și dacă lucrăm pentru pierderea în greutate sau masa musculară !

În acest articol vom selecta un total de 6 exerciții excelente pentru picioare cu care să construim un antrenament eficient și încărcat bine.

Cum să vă încărcați șoldurile în mod optim?

1. Exercițiile multi-articulare grele funcționează cel mai bine pentru dezvoltarea forței și a volumului coapselor.

Exercițiile mai ușoare, cu mai multe repetări, pot fi, de asemenea, prezente în antrenament, dar nu sunt la fel de eficiente ca greutățile libere multi-articulare.

2. Un antrenament greu pe săptămână este de obicei suficient, cel puțin la început

Ca și în cazul oricărei alte grupe musculare, acest lucru ar trebui monitorizat pentru volumul adecvat de sarcină - adică. câte repetări faci pentru ea în timpul săptămânii.

Deoarece coapsele răspund cel mai bine la exerciții grele, multi-articulare, creșterea greutății exercițiului va reduce cantitatea de antrenament a picioarelor. Mai multă greutate înseamnă mai puține repetări. Dacă acest echilibru este perturbat, există riscul supraîntrenării.

De asemenea, o încărcătură grea de exerciții fizice necesită mai mult timp pentru a vă recupera după aceea. Acești factori justifică necesitatea nu mai mult de un antrenament grav pe coapsă pe săptămână.

Volumul optim de muncă variază de obicei între 10 și 20 de serii de lucru pe săptămână, în funcție de experiența din sala de sport. Iar greutatea cu care te antrenezi ar trebui să fie de aproximativ 80-85% din maximul pe care îl poți lua pentru acest exercițiu.

Fiți însă foarte atenți la greutate, mai ales la început, pentru că dacă exagerați, puteți obține crampe și chiar leziuni datorită unei tehnici necorespunzătoare.!

3. Este bine să alocați spațiu pentru 1-2 exerciții de izolare a coapselor din antrenament

Deoarece majoritatea antrenamentelor pentru picioare, deși nu doar le vizează, se vor concentra asupra cvadricepsului ca un grup muscular mai mare, pentru a asigura o dezvoltare optimă a coapsei, este o idee bună să includeți cel puțin 1-2 în antrenament. care îl va viza în mod specific și îi va stimula mai puternic dezvoltarea. Veți găsi astfel mai jos în articol.

4. Dacă ești începător, caută ajutor!

Deoarece majoritatea exercițiilor pentru picioare vor fi relativ dificile, iar unele vor fi destul de provocatoare în ceea ce privește tehnica, este o idee bună dacă nu aveți experiență în sala de gimnastică pentru a căuta ajutorul unui prieten sau unui profesionist mai familiar.

Puteți întreba un instructor de fitness în sala de sport unde vă antrenați sau puteți solicita ajutor online - cu videoclipuri și articole de antrenament.

Cu toate acestea, este important să fiți bine informați și să efectuați corect exercițiile pentru a vă exercita optim, dar și pentru a evita posibilele leziuni.

Cadriceps (cvadriceps femoral; coapsa anterioară)

Denumirea de „cvadriceps” sau „cvadriceps femoral” provine de la denumirile latine pentru femur - femură și cvadriceps, deoarece acest grup muscular constă din 4 mușchi separați.

Rolul cvadricepsului în corp este de a extinde picioarele la articulația genunchiului și de a contracta coapsele.

Cele mai eficiente exerciții pentru cvadriceps

Pur și simplu nu putem vorbi despre antrenamentul picioarelor și să nu începem cu genuflexiunile. Și, deși există multe varietăți de genuflexiuni, binecunoscutul, genuflexiunea clasică cu bara este destul de suficientă în acest scop.

Problema cu aceasta este tehnica corectă ... care, din păcate, este adesea confuză, iar acest lucru face ca exercițiul să fie nu numai mai puțin eficient, ci și periculos. Deci, urmați instrucțiunile de execuție extrem de precis și nu încărcați optim cu acesta înainte de a învăța tehnica perfectă de execuție.

  • Luați bara de pe suport, apucând-o puțin deasupra umerilor și așezând-o după gât. Pentru un confort sporit, puteți utiliza un tampon pentru gât.
  • Faceți 1-2 pași înapoi și împrumutați un pas la fel de larg ca umerii. Picioarele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior.
  • Îndreptați-vă spatele, respirați, strângeți abdomenul și cu o mișcare din bazinul inferior al spatelui și în jos, fără a permite genunchilor să treacă înainte. Spatele este cât mai drept posibil în orice moment, iar privirea îndreaptă înainte.
  • Pătrundeți ghemuit până începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Abia acum genunchii pot avansa liber pentru un echilibru mai bun, dar se străduiesc să mențină mișcarea la minimum.
  • Țineți o clipă și expirați lin și într-un mod controlat reveniți la poziția de plecare.

Convulsiile sunt un exercițiu mai ușor, dar la fel de eficient, care cred că ar trebui să fie prezent la antrenamentul picioarelor.

Dezvoltă forța și modelează mușchii și, de asemenea, îmbunătățește echilibrul.

Atacurile pot fi efectuate cu o bară în spatele gâtului, precum și cu gantere în fiecare mână sau numai cu propria greutate - deci dacă sunteți începător în acest exercițiu, puteți începe cu una dintre aceste opțiuni mai ușoare.

  • Luați bara de pe suport, ținând-o la aproximativ 15-20 cm de lățimea umerilor.
  • Faceți un pas înainte cu un picior, coborând piciorul din spate, astfel încât genunchiul să fie la nivelul gleznei piciorului din față. Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade.
  • Țineți o secundă și stați în poziția de plecare, având grijă să nu pierdeți echilibrul. Ține-ți spatele drept în orice moment.
  • Repetați cu celălalt picior

Presa de picioare este, de asemenea, un exercițiu bun, mai ales pentru începătorii care încă ezită cu privire la exercițiile cu greutate gratuită. Avantajele sale sunt o tehnică mai ușoară și o mișcare mai mare a șoldurilor în comparație cu genuflexiunile.

  • Încărcați o greutate adecvată pentru dvs.
  • Așezați-vă și puneți-vă picioarele pe planul picioarelor, asigurându-vă că sunt lățimi de umeri, paralele între ele.
  • Ridicați ușor tabla pentru a simți greutatea și asigurați-vă că puteți efectua exercițiul în pace.
  • Împingeți încet greutatea până când picioarele sunt drepte.
  • Îndoiți-vă picioarele în timp ce întoarceți greutatea încet fără a vă ridica tocurile.

Coapsa posterioară

Coapsa posterioară este un grup de 3 mușchi localizați în partea din spate a piciorului. Rolul mușchilor coapsei posterioare este de a îndoi picioarele la articulația genunchiului, de a întinde coapsele și de a înclina pelvisul înapoi.

Deși sunt un grup muscular mai mic decât cvadricepsul, coapsele posterioare sunt, de asemenea, foarte importante pentru modelarea completă a picioarelor și nu trebuie uitate la antrenament.!

Dacă antrenamentul piciorului include doar exerciții de cvadriceps, dezvoltarea coapselor va părea neuniformă și, în plus, partea din spate slabă a piciorului prezintă riscuri mai mari de rănire și leziuni ale tendoanelor și articulației genunchiului, deoarece mușchii nu sunt bine dezvoltați, pentru a-i susține pe deplin în timpul activității fizice grele.

Imaginați-vă acest lucru - antrenarea picioarelor numai cu exerciții de cvadriceps, ignorarea coapselor posterioare, este ca antrenarea brațelor numai cu exerciții de biceps, ignorarea completă a tricepsului ...

Coapsele posterioare dezvoltate sunt bune nu numai pentru forță, ci și pentru o viziune mai frumoasă a picioarelor.

Cele mai eficiente exerciții pentru coapsa din spate

Dacă ghemuitul este cel mai eficient exercițiu pentru cvadriceps, atunci push-up-ul românesc este probabil cel mai eficient exercițiu pentru coapsa din spate ...

Atâta timp cât urmați tehnica corectă, vă pot garanta că acest exercițiu vă va "arde" rapid partea din spate a coapselor și le va încărca bine.

Și aici aveți opțiunea de a alege între o performanță cu bara sau o opțiune mai ușoară - cu gantere, în funcție de nivelul dvs. și de capacitățile fizice din sala de gimnastică.

  • Țineți pârghia la lățimea umerilor. Îndoiți ușor picioarele la genunchi.
  • Se aplecă înainte treptat. Ține-ți spatele drept.
  • Mutați maneta aproape de picioare.
  • Coborâți până când simțiți tensiune în mușchii și coapsele gluteale. Țineți o secundă.
  • Puneți maneta în poziția inițială. Ține-ți din nou spatele drept!

Așa este, Bulgaria are și contribuția sa la cultura mondială a fitnessului. Exercițiul de squat bulgar este popularizat mai întâi în America, apoi în restul lumii, de către antrenorul bulgar Angel Spasov.

Este deosebit de popular în rândul sportivilor de forță și, pe bună dreptate, deoarece, pe lângă practică, s-a dovedit a fi eficient în creșterea forței în unele studii privind sarcina pe picioare.

  • Luați câte o ganteră în fiecare mână. Așezați un picior pe un suport - o bancă de antrenament transversală, scaun etc.
  • Piciorul, așezat pe suport, face un unghi de aproape 90 de grade la genunchi. Celălalt picior este drept.
  • Pe măsură ce inspirați, începeți să vă lăsați corpul încet și într-un mod controlat până când pelvisul este la același nivel cu genunchiul piciorului din față. Aveți grijă să nu vă pierdeți echilibrul.
  • În timp ce expiri, ridică-ți încet corpul până când te întorci în poziția inițială.

3. Pliere femurală de pe un pat sau de pe un scaun

Flexia șoldului este un exercițiu ușor de realizat pe un dispozitiv de fitness care vizează bine mușchii coapsei din spate.

Poate fi realizat pe două dispozitive diferite - așezat sau culcat.

Există dovezi că aceste două tehnici de performanță încarcă coapsele posterioare într-un mod ușor diferit unul de celălalt, deci este o idee bună să le alternați în antrenamentele dvs.

  • Intindeți-vă pe burtă pe flexorul șoldului.
  • Rolele ar trebui să se sprijine pe partea inferioară a vițeilor. Apuca mânerele.
  • Îndoiți picioarele la genunchi cât mai mult posibil. Țineți o secundă.
  • Coborâți încet și într-un mod controlat, dar astfel încât tensiunea de pe mușchi să rămână.

  • Așezați-vă confortabil pe flexorul șoldului, reglând lungimea, astfel încât rolele să se așeze pe fundul gambelor.
  • Apucați mânerele și îndoiți picioarele la genunchi cât mai mult posibil. Țineți o secundă.
  • Coborâți încet și într-un mod controlat, dar astfel încât tensiunea de pe mușchi să rămână.

In concluzie…

Așa cum nu trebuie să uitați să includeți antrenamentul picioarelor în programul dvs. de fitness, nu trebuie să neglijați un grup muscular în detrimentul celuilalt.

Secretul stă în echilibru și progresie.

Antrenează-te intens, antrenează-te optim și uniform și acordă-ți suficient timp să te odihnești după aceea. Urmând aceste reguli simple, vei construi picioarele puternice și frumos formate la care visezi!