bază

Cele mai bune șase exerciții de bază pentru picioare:

1. Ghemuiți-vă cu o bară, în spatele gâtului sau deasupra pieptului este unul dintre exercițiile de bază pe care toată lumea ar trebui să le cunoască. Ghemuitul este o mișcare foarte naturală pentru corpul nostru. Toată lumea trebuie să se ghemuiască dintr-un motiv sau altul, se întâmplă tot timpul fără să-și dea seama. Dacă doriți picioare sănătoase și puternice, care stau la baza corpului nostru, și rezultate mai bune în sala de gimnastică - atunci ghemuitul este o necesitate.!

2. Atacă sunt multi-articulații, exerciții de bază care încarcă coapsele și fesele. Exercițiile fizice îmbunătățesc echilibrul corpului, inclusiv mulți stabilizatori datorită performanței sale deosebite. O poți face cu propria greutate, cu gantere sau cu o bara după gât. Acesta din urmă este cel mai greu de echilibrat și îl recomand stagiarilor avansați. În plus, poate fi efectuat la fața locului sau sub forma unei plimbări, adică. fără a reveni după fiecare spectacol.

  • Încălziți-vă corpul și concentrați-vă pe coapse înainte de a începe, opțiunile bune sunt cardio-ul scurt sau întinderea.
  • La ghemuit, vă recomand să mergeți cel puțin pe lățimea umerilor.
  • Picioarele ar trebui să fie ușor întoarse spre exterior pentru un echilibru mai bun.
  • Pașează bine cu tot piciorul și subliniază călcâiul.
  • Îndreptați sau chiar îndoiți coloana vertebrală spre interior.
  • Priviți înainte și evitați să vă răsuciți și să vă strângeți gâtul.
  • Împingeți greutatea concentrându-vă pe mușchii coapsei.

3. Desfășurarea femurală a unei mașini este un exercițiu de izolare care antrenează partea din față a mușchilor picioarelor, se efectuează pe o mașină, evitând astfel situațiile destul de riscante și, prin urmare, poate fi folosit de începători.

4. Împingerea apăsării piciorului este un exercițiu de împingere cu mai multe articulații axat pe mușchii coapsei, este utilizat atât pentru rezistență, cât și pentru masa mușchilor coapsei.

  • dacă picioarele sunt apropiate și ușor în sus pe platformă, accentul se pune mai mult pe fese și pe spatele coapselor.
  • dacă picioarele tale sunt în partea de jos a platformei, accentul se pune mai mult pe cvadriceps.
  • dacă picioarele sunt întinse cu degetele ușor îndoite spre exterior, accentul se pune mai mult pe interiorul coapselor.
  • dacă picioarele sunt apropiate unele de altele și în centrul platformei, accentul se pune din nou pe partea din față a coapselor.

5. Îndoiți aparatul pentru coapsa din spate este un alt exercițiu izolator care încarcă partea din spate a coapselor. Se efectuează în principal pentru masa, datorită naturii sale izolatoare, a mușchilor coapsei. Există diferite tipuri de mașini, dar până la urmă implementarea rămâne aceeași.

6. Tracțiunea romană, sau, de asemenea, cunoscut sub numele de deadlift cu picioare drepte, este un exercițiu de greutate liberă cu mai multe articulații care încarcă mușchii feselor și din spatele picioarelor. Nu l-aș recomanda pentru începători, deoarece există riscul de răni la spate, dacă este efectuat incorect.