exerciții

Cu cât se acumulează anii, cu atât mai mult strângerea abdomenului iar menținerea în formă devine mai dificilă. Prin urmare, dacă nu faci sport și nu te antrenezi regulat, este important să alegi cât mai mult posibil-exerciții eficiente, cu care să strângeți mușchii peretelui abdominal și să reduceți circumferința taliei. Următoarele exerciții sunt împrumutate din practicile „Pilates” și sunt selectate astfel încât pentru un timp minim să tonifice toți mușchii abdominali și, în același timp, să mărească cheltuielile calorice. Așadar, pe lângă îmbunătățirea posturii și micșorarea abdomenului, exercițiile fizice te vor ajuta să arzi grăsimile mai repede în zona taliei.

Unul dintre principalele motive pentru acumularea de grăsimi în abdomen este dieta nesănătoasă, modificările hormonale și încetinirea metabolismului de-a lungul anilor. Toată lumea este conștientă că mâncarea, combinată cu o activitate fizică redusă, duce la acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, atunci când factorii hormonali și metabolici sunt incluși după o anumită vârstă, acumularea de grăsime afectează cele mai problematice zone. Studiile efectuate pe 178 de femei sănătoase, cu o greutate normală între 20-60 de ani, au arătat că cele în vârstă au până la 55% mai multe grăsimi abdominale decât cele la vârste mai mici. Trebuie remarcat faptul că acumularea de grăsime în zona abdominală, pe lângă faptul că nu arată bine, este un factor de risc major pentru multe boli, inclusiv bolile cardiovasculare și diabetul. Prin urmare, reducerea grăsimilor în acest domeniu nu numai că vă va îmbunătăți vederea, ci vă va afecta în mod semnificativ starea generală de sănătate.

Aceste exerciții angajează mușchii din întreaga regiune lombară, inclusiv mușchii abdominali drepți, oblici și transversali. Datorită elementului izometric al exercițiilor, mușchii funcționează nu numai la efectuarea mișcării, ci și la menținerea poziției de plecare. Astfel, eficacitatea antrenamentului crește, mai ales dacă exercițiile se fac încet și corect. Pentru rezultate maxime, este bine să faceți aceste exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână în combinație cu o dietă sănătoasă și antrenament cardio suplimentar.

Exercitiul 1

  • Intinde-te pe spate si pune mainile langa corp
  • Ridicați ambele picioare împreună și îndoiți-le la genunchi în unghi drept, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua.
  • Mențineți stabilitatea corpului cu mâinile, iar abdomenul trebuie să fie strâns pentru a menține picioarele în poziție.
  • Inspirați și coborâți încet piciorul stâng pe podea fără a-l atinge, numărând până la 2.
  • Apoi întoarceți-o invers, numărând până la 2.
  • Faceți același lucru cu piciorul drept.
  • Schimbați picioarele până ajungeți la 12 repetări pentru fiecare.

Exercițiul 2

  • Rămâneți întins pe podea și ridicați piciorul stâng drept într-un spitz.
  • Țineți apăsat timp de 10-60 de secunde.
  • Dacă această poziție nu vă este confortabilă, vă puteți îndoi piciorul drept și puteți păși pe podea.
  • Începeți să faceți cercuri mici cu piciorul întins în sus, cu trauma de mișcare care provine din articulația șoldului.
  • Inspirați încet în timp ce faceți cercul și expirați când ați terminat.
  • Mențineți corpul cât mai stabil posibil și abdomenul strâns.
  • Faceți 6 cercuri lente într-o direcție și apoi în opus.
  • Repetați cu celălalt picior.

Exercițiul 3

  • Folosiți poziția avantajoasă a exercițiului 1 cu genunchii îndoiți la 90 de grade, dar așezați-vă mâinile în spatele capului.
  • Ridicați capul de pe podea și țineți corpul în poziție.
  • Rotiți încet umărul stâng înainte în timp ce trageți genunchiul drept spre corp și întindeți piciorul stâng înainte.
  • În poziția extremă, cotul stâng și genunchiul drept trebuie să fie cât mai aproape posibil
  • Apoi întindeți cotul stâng și genunchiul drept și asamblați în mod similar cotul drept cu genunchiul stâng.
  • Faceți 6 repetări pentru fiecare pereche.

Exercitat 4

  • Întindeți-vă lateral pe partea stângă și ridicați partea superioară a corpului, sprijinindu-vă pe cotul stâng.
  • Așezați mâna dreaptă în fața corpului pentru sprijin.
  • Ridicați ușor piciorul drept și țineți-l în aer.
  • Apoi, fără a mișca corpul, expirați și mișcați picioarele înainte fără a îndoi genunchiul.
  • Inspirați și readuceți picioarele în poziția inițială.
  • Faceți 6 repetări ale mișcării cu fiecare picior.

Exercițiul 5

  • Culcați-vă pe burtă și așezați-vă mâinile sub frunte cu palmele îndreptate spre podea.
  • Strângeți-vă abdomenul și ridicați încet cotul drept în sus, privind în lateral.
  • Apoi coborâți mâinile pe podea și faceți același lucru în cealaltă direcție.
  • Faceți 6 repetări pentru fiecare parte.

Exercițiul 6

  • Așezați-vă pe podea, așezând piciorul stâng îndoit la genunchi pe podeaua din fața dvs. și dreapta așezat lateral pe corp.
  • Așezați mâna stângă pe podea și așezați mâna dreaptă pe genunchiul ridicat.
  • Strângeți-vă abdomenul și ridicați bazinul de pe podea folosind brațul stâng pentru sprijin.
  • În același timp, întindeți piciorul drept și ridicați brațul drept în sus.
  • În poziție extremă, corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă.
  • Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde.
  • Coborâți corpul în poziția inițială și faceți același lucru și pe cealaltă parte.