Toată lumea cunoaște regula binecunoscută - pierderea în greutate apare atunci când consumi mai puține calorii decât arzi. Dar dacă nu ești atent, chiar și cele mai bune planuri și regimuri pot avea efectul opus. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate înseamnă întotdeauna că corpul tău scapă de un amestec de grăsime și mușchi. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, așa că atunci când ai o masă musculară mai mică, metabolismul tău încetinește, ceea ce face și mai greu să slăbești. Din fericire, există pași pe care îi puteți urma pentru a reduce pierderea musculară. Pentru a-ți face corpul să ardă grăsimi în loc de masă musculară, abordează aceste șase obiceiuri proaste:


1. Ai redus prea mult caloriile

care

Consumați mai puține calorii decât este necesar pentru a menține un metabolism de bază (adică energia minimă de care are nevoie corpul pentru a vă odihni, pentru lucruri precum respirația și întreținerea organelor) vă pune corpul într-o stare de foame și, prin urmare, folosește grăsime și mușchi pentru combustibil.

Scopul principal al corpului este să ne mențină în viață așa

că va face tot posibilul pentru a avea suficientă energie pentru funcțiile sale de bază.


Când nu obțineți suficiente calorii, corpul dumneavoastră le obține din carbohidrați (glicogen), grăsimi stocate și proteine ​​musculare stocate. Exact câte calorii sunt prea puține depinde de greutate.


Soluția: Pentru a obține pierderea maximă de grăsime și a minimiza pierderea musculară, vă recomandăm un deficit de 500 până la 1000 de calorii din aportul zilnic actual, aproximativ jumătate provin din caloriile reduse și jumătate din exerciții.

2. Nu primiți suficiente proteine

Pierderea în greutate nu se referă doar la cât mănânci, ci și la ceea ce mănânci. Un studiu din 2016 a constatat că atunci când oamenii iau o dietă hipocalorică timp de patru săptămâni, cei care consumă mai multe proteine ​​(2.4

contra 1,2 grame per kilogram de greutate corporală), pierde cu 27% mai multă grăsime (10,6 față de 7,6 kilograme) și câștigă de opt ori mai multă masă musculară slabă (1,3 față de 0,12 kg.). Acest lucru se datorează faptului că proteina pură care se găsește în alimente precum ouăle, păsările de curte, produsele lactate și carnea oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul îi folosește pentru a construi și a menține mușchii. Dacă nu primești suficiente proteine, nu-i dai corpului tău elementele de bază pentru a construi mușchiul eficient. Dacă slăbești, vei pierde și mai mult mușchi.

3. Nu ridicați greutăți

Pentru a susține mușchii, corpul tău are nevoie de presiune. Dacă nu-ți stimulezi mușchii, corpul tău nu îi va construi singuri. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii și nu include antrenamentul de forță, cu siguranță nu veți adăuga masă musculară, ba chiar o puteți pierde. Un mic studiu în 2014.

a constatat că, atunci când persoanele obeze iau o dietă, cei care fac antrenament de forță pierd aproape aceeași greutate ca cei care nu fac mișcare, dar procentul pierderii masei musculare este mult mai mic. De fapt, ridicarea greutăților poate fi o modalitate mai bună și pe termen mai lung de a arde grăsimile decât cardio - un studiu realizat în 2015 la Harvard, cu peste 10.500 de persoane, a constatat că persoanele care fac exerciții fizice cu greutate pierd aproximativ două ori mai multă grăsime abdominală (0,33 cm vs. 0,67 circumferință talie) decât cei care fac doar cardio.

4. Nu "încărcați" după un antrenament

Realimentarea după un antrenament este la fel de importantă ca greutățile pe care le ridicați. Dacă nu mănânci după un antrenament, există șanse mai mari să nu-ți revii. Cu antrenamentul pe gheață, corpul este epuizat și o mare parte din energia din mușchi este epuizată. În termen de 35-45 de minute după antrenament - așa-numitul. fereastră metabolică - corpul absoarbe

substanțe nutritive, cum ar fi un burete pentru a restabili proviziile epuizate și pentru a repara fibrele musculare rănite. Dacă te antrenezi corect, acesta este scopul tău!


5. Faci prea mult cardio

S-ar putea să credeți că transpirația pe bandă de alergat timp de o oră în fiecare zi este calea de a scăpa de calorii și grăsimi corporale atunci când urmați o dietă, nu? Eroare. Spre deosebire de haltere, care implică toate fibrele musculare, cardio nu construiește masa musculară. De fapt, o poate arde. Deși corpul folosește în mare parte grăsimi stocate pentru a se reîncărca, cardio de intensitate scăzută, cum ar fi 1 oră de mers pe jos, dacă aveți un deficit caloric și alergați timp de 45 de minute, corpul dvs. va începe să ardă mușchi pentru combustibil.

6. Nu dormi suficient

Primul lucru pe care somnul îl afectează rezultatele antrenamentului este eliberarea hormonală. Corpul eliberează hormonul de creștere în cea mai mare concentrație atunci când dormim noaptea. Hormonul de creștere este strâns legat de câștigarea masei musculare, astfel încât veți dori să creșteți acest hormon cât mai mult posibil.
În timp ce dormi, sistemul imunitar funcționează pentru a repara toate daunele aduse corpului, nu doar celulele musculare. Dacă nu-i dai corpului tău suficient timp pentru a-și face treaba, nu îți vei reconstrui mușchii suficient de bine. Deci, în următorul antrenament vei deveni mai slab și vei încetini atingerea obiectivelor tale.