care

Numărul 1: „Cu ochiul” nu este o metodă precisă pentru măsurarea porțiunilor

Pierderea în greutate este o bătălie. Și, ca și în cazul oricărei bătălii de succes, nu vă puteți aștepta întotdeauna să fiți în top. La început dominați și de fiecare dată când urcați cântarul, ați constatat că ați slăbit din nou puțin.

După aceea, numerele au început să scadă din ce în ce mai încet, iar acum sunt ferm ancorate. Ați ajuns într-un stadiu atât de neplăcut de stagnare.

Este enervant să experimentați o întârziere în pierderea în greutate, dar stagnarea este perfect normală. „Cu cât devii mai subțire, cu atât este mai greu să pierzi acele câteva kilograme”, a declarat antrenorul Tony Gentilcore, proprietarul sălii de sport CORE din Brooklyn, Massachusetts.

Pe măsură ce slăbești, metabolismul tău începe să încetinească treptat, așa că, dacă vrei să continui procesul de slăbire, fie trebuie să mănânci mai puține calorii, fie trebuie să arzi mai multe calorii prin exerciții. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că greutatea dvs. actuală va trebui să fie cea finală.

Trebuie doar să începeți să vă uitați la planul de slăbire într-un mod ușor diferit pentru a obține rezultate mai bune.

Iată șase lucruri care pot opri procesul de slăbire, precum și câteva idei despre cum să revii pe drumul cel bun.

Nu numeri porții de mâncare

Mulți oameni subestimează importanța dimensiunilor porțiilor, a spus Gentilcor. Probabil că nu vă deranjează să judecați cu ochi cantitatea de mâncare pe care o consumați, dar acest lucru contează foarte mult atunci când vă luptați cu ultimele câteva kilograme în plus.

„Cu cât te apropii de greutatea ideală, cu atât trebuie să fii mai precis”, recomandă Gentilcore.

Dacă ați încetat să vedeți rezultatele, ar trebui să subliniați controlul asupra dimensiunii porțiunii. În primul rând, trebuie să știți cantitatea exactă de alimente pe care ar trebui să o consumați.

De exemplu, o porție de carne de vită este de 85 de grame (aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți), iar o porție de înghețată este o jumătate de castron (dimensiunea unei mingi de tenis). Apoi cântăriți produsele, recomandă Gentilcor.

Odată ce te-ai obișnuit cu aspectul porțiunilor tale, poți începe să le judeci după ochi.

Vă răsfățați prea des

Dacă simțiți că meritați o recompensă după fiecare antrenament greu, puteți contracara încercările dvs. de a pierde în greutate, explică dr. John Raglin, cercetător în educație fizică la Universitatea Indiana și la Bloomington College of Public Health.

„Puteți alerga încă 5 mile și apoi puteți fi recompensat cu mai mult de 500 de calorii”, spune el. „Deci recompensa depășește caloriile pe care le-ai pierdut.”

Excesul de calorii se acumulează: Dacă mănânci 500 de calorii în plus sub formă de recompense de mai multe ori pe săptămână, poți acumula un exces de calorii, atât cât ai consuma pentru o zi întreagă sau peste 6000 de calorii pe lună. Și asta contează atunci când aștepți rezultate din scări, a spus Raglin.

În schimb, alegeți să vă recompensați cu porțiuni mai mici din lucrurile pe care le iubiți cu adevărat, sugerează Raglin - cum ar fi o bară tentantă de ciocolată neagră sau o lingură de înghețată preferată de vanilie de înaltă calitate.

Iată o regulă de urmat: să lase doar 10-20 la sută din caloriile zilnice să provină din alimente nesănătoase. Dacă nu observați rezultate din eforturile dvs., încercați să respectați regula de 10% imediat ce vă simțiți grăbit să mâncați ceva tentant.

Deci, dacă sunteți activ și consumați aproximativ 1800 de calorii pe zi, recompensa dvs. ar trebui să conțină doar aproximativ 180 de calorii.

Nu te miști suficient în afara holului

Când începeți să vă antrenați mai greu, puteți întâlni un fenomen numit „inacțiune compensatorie”, spune Raglin. Aceasta înseamnă că vă puteți antrena mai mult, dar vă puteți deplasa mai puțin în timpul zilei.

Aceasta este o greșeală: dacă într-adevăr doriți să susțineți procesul de slăbire, obiceiul de a nu vă deplasa după un antrenament vă poate atrage cu adevărat înapoi, spune el.

„Nu ratați ocaziile de a merge pe jos, de a fi activ sau de a urca scările”, sfătuiește Raglin. „Este un lucru mic, dar îți menține metabolismul în funcțiune”.

Mai mult, încorporarea mai multor mișcări în timpul zilei vă poate menține motivat, crede Raglin. Încercați să fiți activ cu orice ocazie - luați câinele la plimbare, jucați mingea cu copiii sau stabiliți o normă zilnică pentru pașii pe care trebuie să îi parcurgeți. În acest fel, kilogramele vor continua să se topească, spune el.

Nu vă încărcați corpul în mod corect

Un regim de intensitate mare crește pofta de mâncare, spune Raglin. Poți fi foarte flămând după un antrenament, care la rândul tău te poate face să mănânci în exces și să-ți recâștigi caloriile instantaneu.

Așadar, alegeți prevenirea: dacă vă este foame înainte de antrenament, este foarte probabil să experimentați foamea de lup după aceea. În acest caz, planificați o masă înainte de exerciții pentru a vă controla foamea, sfătuiește Raglin.

Nu ajunge la alimente grele, bogate, care te pot face să te simți aglomerat. În schimb, mănâncă un măr plin cu carbohidrați simpli pentru reîncărcare sau o mână de migdale, care conțin grăsimi bune pentru a-ți satisface foamea. Sau alegeți o bată de proteine.

Dacă te antrenezi înainte de serviciu sau după ce ai părăsit biroul, va trebui să mănânci după aceea. Asigurați-vă că faceți ceea ce trebuie: dacă aveți timp liber înainte de ora obișnuită pentru cină, faceți-vă un shake de proteine ​​sau mâncați ceva mic, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați excesiv la cină, recomandă Raglin.

Îți lipsește perseverența în sală

Persistența este importantă atunci când încercați să scoateți ultimele inele, spune Gentilcor. De fapt, potrivit unui studiu britanic, săriți peste un singur antrenament vă poate crește șansele de a pierde altul cu 61%.

Și perseverența în exercițiile în sine este, de asemenea, importantă. Deși probabil ați auzit și alte lucruri, inovațiile nu duc întotdeauna la progres, a spus Gentilcore. Pentru ca programul dvs. de ardere a grăsimilor să funcționeze, trebuie să urmați o rutină suficient de lungă pentru a o stăpâni cu adevărat.

„Squats, deadlift-uri și flotări nu sunt clasice”, explică el. „Dar oamenii nu-și iau suficient timp pentru a-i stăpâni”.

Cu cât subliniezi mai mult un exercițiu, cu atât devii mai bine la el. Aceasta înseamnă că, dacă adăugați mai multă greutate, veți construi și menține mușchii și vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei și să scăpați de grăsimi.

Dar dacă plictiseala te deranjează cu adevărat, adaugă noi variante în ultimele 10 minute ale antrenamentului tău obișnuit pentru un final frumos, sugerează Gentilcore.

Apoi, de obicei după aproximativ patru până la șase săptămâni, puteți lua în considerare diversificarea exercițiului, recomandă Gentilkor. Odată ce ați însușit elementele de bază, puteți căuta variante mai provocatoare, cum ar fi trecerea de la clasicul push-up la un close-up sau la coborâre.

Nu vă recuperați corect

Nu poți continua să slăbești sau să rămâi în formă dacă ești prea obosit pentru a-ți urma planul de antrenament pentru restul săptămânii.

Dacă nu petreceți suficient timp pentru a vă recupera, puteți intra în stagnare gravă, spune Gentilkor. Când ridici greutăți, te rupi literalmente, provocând micro lacrimi în țesuturile musculare ale corpului. De aceea ai nevoie de timp pentru a-ți reconstrui mușchii înainte de a te întoarce la sală.

„Oamenii nu-și dau seama că, dacă merg acasă, mănâncă bine, dorm și beau suficientă apă, corpul lor se va recupera, astfel încât să se poată întoarce la sala de sport o zi mai târziu și să nu mai trebuiască să o facă.”, Spune el.

Când începeți pentru prima dată, antrenamentul de trei ori pe săptămână este mijlocul de aur, a spus Gentilcore. Sau, puteți face antrenamente pe tot corpul în fiecare zi și puteți lua o zi liberă pentru a vă odihni între ele.

Dar dacă vrei cu adevărat rezultate, Gentilcore spune că este în regulă să vizitezi sala de șase ori pe săptămână. Doar căutați să lucrați la grupuri musculare alternative, sfătuiește el. Deci, dacă te antrenezi pentru piept luni, lucrează pe picioare marți și dă-ți timp corpului tău pentru a-ți reveni.

Dacă întâmpinați în mod constant febră musculară și nu vă puteți mișca din cauza ei, încercați să accelerați procesul de recuperare cu câteva trucuri după un antrenament pentru a continua să vă urmați regimul.