În studiul exercițiilor, știința are mai multe principii universal acceptate de antrenament pentru exerciții științifice, care trebuie respectate pentru a obține la maximum programele de antrenament și pentru a îmbunătăți atât forma fizică, cât și rezultatele sportive.

pentru

Aceste reguli se aplică tuturor concurenților, de la începători la concurenți de elită. Desigur, nu trebuie să le urmăriți pe fiecare dintre ele tot timpul, dar dacă doriți să vă formați mai bine, să vă îmbunătățiți performanța atletică, să obțineți o disciplină fizică mai bună sau să evitați retenția și diapozitivele, aceste reguli de bază sunt forță ascunsă în spatele capacității tale de a-ți schimba nivelul de fitness.

Pentru a crea un program optim de antrenament, antrenament sau program de antrenament, antrenorul sau sportivul trebuie să respecte următoarele șase principii de bază ale științei exercițiilor.

1 - Regula 1 - Principiul diferențelor individuale

Principiul diferențelor individuale înseamnă că, pentru că suntem cu toții indivizi unici, vom avea cu toții o reacție ușor diferită la programul de exerciții. Acesta este un alt mod de a spune că „o mărime nu se potrivește tuturor” atunci când vine vorba de exerciții. Programele de antrenament bine concepute ar trebui să se bazeze pe diferențele și reacțiile noastre individuale la exerciții.

Unele dintre aceste diferențe sunt legate de dimensiunea și forma corpului, genetica, experiența din trecut, afecțiunile cronice, leziunile și chiar sexul. De exemplu, femeile au nevoie în general de mai mult timp de recuperare decât bărbații, iar sportivii mai în vârstă au de obicei nevoie de mai mult timp de recuperare decât sportivii mai tineri.

Având în vedere acest lucru, este posibil să doriți sau nu să urmați un program de exerciții, DVD-uri sau cursuri, și poate fi util să lucrați cu un antrenor sau antrenor personal pentru a dezvolta un program de antrenament personalizat. Unele lucruri de care trebuie să ții cont atunci când îți creezi propriul program de exerciții includ următorul lot de principii științifice ale exercițiilor.

2 - Regula 2 - Principiul congestiei

Principiul științei exercițiilor de suprasarcină indică faptul că este necesar să se facă o adaptare pentru antrenament care necesită mai mult decât stresul normal sau încărcarea corpului. Aceasta înseamnă că, pentru a ne îmbunătăți condiția fizică, forța sau rezistența, trebuie să ne mărim volumul de muncă în consecință.

Pentru a crește forța musculară (inclusiv inima), trebuie stresată treptat, acționând împotriva unei sarcini mai mari decât de obicei. Pentru a crește rezistența, mușchii trebuie să lucreze o perioadă mai lungă de timp decât sunt obișnuiți sau la un nivel mai mare de intensitate. Acest lucru poate însemna creșterea în greutate sau efectuarea de antrenamente de înaltă intensitate.

3 - Regula 3 - Principiul progresiei

Principiul progresiei implică faptul că trebuie atins un nivel optim de congestie și un interval de timp optim pentru această congestie. Creșterea treptată și sistematică a volumului de muncă într-o perioadă de timp va duce la îmbunătățirea condiției fizice, fără risc de rănire. Dacă supraîncărcarea are loc prea încet, îmbunătățirea este puțin probabilă, dar supraîncărcarea care crește prea repede poate duce la vătămări sau leziuni musculare. De exemplu, un sportiv de weekend care exercită energic doar în weekend încalcă principiul progresiei și este puțin probabil să vadă câștiguri de fitness evidente.

Principiul progresiei subliniază, de asemenea, nevoia de odihnă și recuperare adecvate. Stresul constant asupra corpului și suprasolicitarea constantă vor duce la epuizare și rănire. Nu trebuie să vă antrenați tot timpul, deoarece veți risca supraîntrenarea și condiția fizică redusă.

4 - Regula 4 - Principiul adaptării

Adaptarea se referă la capacitatea organismului de a se adapta la cerințele fizice crescute sau scăzute. Este, de asemenea, o modalitate de a învăța să coordonați mișcările musculare și să dezvoltați abilități specifice sportului, cum ar fi vată, înot liber sau aruncare. Exercițiul repetat al unei abilități sau activități îl face să fie al doilea în natură și mai ușor de realizat. Adaptarea explică de ce exercițiile inițiale sunt adesea dureroase după începerea unei noi rutine, dar după ce au făcut același exercițiu săptămâni și luni, au puține, dacă există dureri musculare.

În plus, îl face pe sportiv foarte eficient și îi permite să cheltuiască mai puțină energie făcând aceleași mișcări. Acest lucru întărește nevoia de a schimba antrenamentul dacă doriți să vedeți o îmbunătățire continuă.

5 - Regulamentul 5 - Principiul utilizării/inaplicabilității

Principiul utilizării/neaplicării implică faptul că, atunci când vine vorba de fitness, „îl folosești sau îl pierzi”. Înseamnă pur și simplu că mușchii tăi sunt hipertrofiați cu utilizarea și atrofiază cu neutilizarea. Acest lucru explică, de asemenea, de ce renunțăm sau pierdem condiția fizică atunci când încetăm antrenamentul.

6 - Articolul 6 - Principiul specificității

Cu toții am auzit expresia „practica este perfectă”. Ei bine, acesta este principiul specificității acțiunii. Acest principiu afirmă pur și simplu că exercitarea unei anumite părți a corpului sau a unei componente a corpului dezvoltă în principal acea parte. Principiul specificității înseamnă că, pentru a deveni mai bun la un anumit exercițiu sau abilitate, trebuie să efectuați acel exercițiu sau abilitate. Un alergător trebuie să se antreneze înotând, înotând și mergând cu bicicleta cu bicicleta. Deși este util să ai o bază de fitness bună și să faci setările obișnuite de rutină, dacă vrei să fii mai bun în sportul tău, trebuie să te antrenezi special pentru acest sport.

Mulți antrenori și formatori vor adăuga ghiduri și principii suplimentare la această listă. Cu toate acestea, aceste șase lucruri principale sunt pietrele de temelie ale tuturor celorlalte metode eficiente de predare. Acestea acoperă toate aspectele principale ale unei baze solide pentru antrenamentul atletic.

Proiectarea unui program care să respecte toate aceste linii directoare poate fi o provocare, așa că nu este o surpriză faptul că mulți sportivi apelează la un antrenor sau antrenor pentru ajutor cu detalii, astfel încât să se poată concentra asupra antrenamentelor lor. O metodă generală de formare este formarea periodică, care se bazează pe etape specifice de formare pe tot parcursul anului.

Wilmore, JH și Costill, DL Fiziologia sportului și antrenamentului: ediția a III-a. 2005. Publicarea cineticii umanitare.