Crezi că frânghiile de luptă sunt cea mai nouă fată? Mai gandeste-te. Aruncarea acelor frânghii groase și grele în sala de gimnastică pare mai mult decât impresionantă - este un antrenament eficient fără încetare.

Studiile canadiene au descoperit trei probe de sânge de 15 minute pe săptămână timp de patru săptămâni, care pot crește sarcina maximă cu 24%. Numărul maxim de săptămâni de ședere a fost de 7% timp de patru săptămâni. Un studiu de la Universitatea din Minnesota arată că la zece minute după un antrenament, metabolismul crește semnificativ. Creșterea rezistenței și pierderii de grăsime ̵

5 exerciții de frânghie de bază

„Puteți folosi frânghii la începutul sesiunii ca parte a unei faze de încălzire sau activare”, spune Charles Allen-Price de la W10 Performance Gym. „De asemenea, le puteți folosi în timpul unui antrenament pentru a crea intensitate cu valuri, denivelări și bici sau le puteți folosi ca finisatori pentru timp sau repetări la sfârșitul unui antrenament.”

„Coardele sunt excelente pentru antrenamentele bazate pe timp", spune Alan-Price. „Lucrează la o intensitate mai mare decât ganterele, astfel încât ritmul cardiac crește și pentru a arde mai multe calorii.".

1 val de biceps

frânghii

Păstrați-vă restul corpului calm, mișcați corzile cât mai repede posibil și concentrați-vă pe repetiții mari și amplitudine mare.

„Rămâneți într-o poziție pătrată cu spatele drept și mențineți coatele la minimum”, spune Alan-Cena. „Dacă țineți coatele, opriți-vă umerii și ardeți mișcarea în biceps.”

2 Răscruci de drumuri

Cu o ușoară îndoire a coatelor, trageți corzile în sus ca și cum ar fi laterale. Măriți degetul mare ușor înainte. Apoi bate. Continuați cu o viteză crescută.

„Este o modalitate excelentă de a aborda mușchii coloanei vertebrale și ale coloanei vertebrale ale spatelui, care sunt mușchii care asigură o postură mai bună”, spune Alan-Cena. „Una dintre greșelile frecvente este ghemuirea excesivă și ghemuirea, iar trunchiul se estompează. Păstrați pieptul drept și rămâneți un sfert de ghemuit.

3 Spirala exterioară

Faceți cercuri cu brațe alternante, astfel încât coarda să se miște ca un tirbușon și umerii mașinii și manșetele rotative.

„Aceste exerciții au unele variații pentru toate nivelurile de abilitate, de la jumătate de genunchi până la rotirea în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic”, spune Alan-Cena. „Se va ocupa de manșetele rotative, de mușchii mici stabilizatori ai articulațiilor umerilor și va crea o tensiune a miezului - deci este important să vă țineți trunchiul cât mai strâns posibil fără a-l lăsa jos. Este un mod distractiv și dinamic de a vă exercita mușchii spatelui. și manșete rotative.

4 șezlong T

Așezați-vă mâinile în formă de T și mișcați-le în sus și în jos ca și cum ați fi pe punctul de a decola. Ea își va antrena spatele și umerii.

„Un alt exercițiu extraordinar de antrenament muscular muscular și un exercițiu extraordinar de activare atunci când începeți să vă antrenați cu frânghii”, spune Alan-Cena. "În timpul acestui exercițiu, veți lucra pe capcanele superioare, medii și inferioare, precum și pe golurile din spate, iar umerii vă vor arde după 30 de secunde. Acest lucru este minunat de utilizat fie pentru încălzire, fie ca exercițiu de bază. Asigurați-vă că ești strâns. glute și nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Ar trebui să simțiți acest lucru în principal prin partea superioară a spatelui și umeri. "

5 cască de sărituri

Marea finală. Trageți ambele cabluri în jos pentru a obține o amplitudine mare. Repetați procesul cu înălțimea și viteza pe care le puteți controla.

„Orice exercițiu care include cuvântul„ cască ”devine imediat un favorit al meu”, spune Alan-Cena. „Acordați atenție acestui exercițiu ca un salt ghemuit, astfel încât coatele să fie relativ drepte și trunchiul să fie neutru - și aruncați gunoiul de grajd din pământ pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde calorii. Amintiți-vă, acest exercițiu vă va obosi Deci, observă-ți forma cu un ochi de suc - fără să dai!

"Orice sport care necesită condiționare superioară a corpului, cum ar fi Rugby MMA sau CrossFit, se datorează numeroaselor condiții de condiționare pe care le puteți obține de la ele. Un instrument foarte util", spune antrenorul personal personal Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Pentru un impact maxim, concentrați-vă pe menținerea intensității traficului de la început până la sfârșit, indiferent cât de mult arde. "

Dacă doriți condiționarea corpului superior, lupta cu frânghia este cel mai bun instrument. "Este greu să ieși din altceva fără oboseală serioasă", a spus Eastam. „Bineînțeles, poți face față loviturilor și liniilor agățate, dar nu vei lucra mult. Frânghiile cauculează sistemul cardiovascular înainte ca mușchii tăi să cedeze.

Efectuați acest antrenament de frânghie pentru a vă modela partea superioară a corpului. Mutați 1 timp de 40 de secunde, lăsați-l 20 de secunde, apoi repetați pașii 2 și 3. Faceți 12 rotiri.

. 1 Frânghii alternative

Rămâneți în picioare cu picioarele late și țineți o coardă înarmată în fiecare mână. Mutați cablurile în sus și în jos unul câte unul pentru a crea mișcarea undelor prin ambele corzi. Mutați corzile repede și cu grijă una după alta.

. Aruncători de luptători

Țineți cablurile în mânerul inversat, astfel încât capetele să fie pe tavan. Trage de frânghii și întoarce-ți tot corpul spre stânga. Apoi spargeți și întoarceți-vă tot corpul spre dreapta. Faceți câte repetiții puteți și imaginați-vă întotdeauna aruncând coarda la pământ.

. 3 Scoateți casca

Țineți o frânghie în fiecare mână, ridicați brațele și împingeți corzile cât mai tare în pământ în timp ce sariți în lateral. Repetați trenul pe alte părți.

Finisatori pentru frânghii de luptă

Coarda Quickfire pentru arderea rapidă a grăsimilor și starea corpului superior.

Coarda Tabato

Ce Opt runde de 20 de secunde de lucru și o pauză de două secunde cu fire duble.

De ce "Nu căutăm puterea aici, doar numărul total de repetări este mai mare de patru minute", a spus Istam. "Luați un prieten și rugați-l să-l numere și faceți-l să-și bată scorul. Este vorba de intensitate peste volum - ceva care face CrossFit foarte bun. Această provocare ar trebui să vă maximizeze intensitatea."

Burpee Whips

Ce El înlocuiește cinci cocoși cu un bici. Vedeți câte burpee puteți face față în 60 de secunde.

De ce „Fiecare sportiv de contact are nevoie de abilitatea de a ieși rapid și des de la sol”, spune Istam. "Cu jucătorii de rugby pe care îi antrenez, testez scorul maxim în 60 de secunde. Adăugați câteva corzi și sunt o mizerie. Test excelent pentru performanța dvs. maximă.

Test de rezistență musculară

Ce Exercițiul este simplu. Luptători schimbători cu o mână. Lucrează 30 de secunde. Pauză timp de 30 de secunde.

De ce Scopul este de a completa cât mai multe intervale posibil, de a menține un ritm constant și fără a coborî frânghia. „Este atât un test de duritate mentală, cât și un test fizic”, spune Istam. „Fii sincer cu tine și nu lăsa să cadă ritmul acelor bici”. [196599043] "Antrenament Battle Lopes pentru corzi pentru copii cu praf de grăsime"

"Frânghiile sunt o parte integrantă a trusei mele, deoarece permit tragerea, tragerea, cățărarea și manipularea generală. Vă antrenați rezistența într-un mod pe care nu îl puteți face cu gantere și gantere", spune expertul în instruire Andrew Tracy, care demonstrează cum să folosește-le aici. „Ca„ frânghii de luptă ”, ele oferă o alternativă extrem de economică și portabilă la echipamentele cardio tradiționale, oferindu-vă beneficiile pe care le veți obține de la mașini precum vâslele sau schiurile, la o fracțiune din preț și comoditatea de utilizat oriunde, oricând ".

"Intensitatea este cheia aici", a spus Tracy. „Spre deosebire de antrenamentul de forță, în care lupți împotriva rezistenței și te rănești atunci când apeși prea tare, densitatea luptelor este numele jocului. Așa că încearcă să aduci în corp cât mai mulți tauri, denivelări și valuri ca inima ta. Frecvența crește și plămânii tăi țipă ".

Porniți un cronometru și apoi rulați:

  1. 20 sec. Apăsarea butonului (umărul stâng)
  2. 20 sec.
  3. 60 de secunde pe valuri de frânghie
  4. 60 de secunde de odihnă