Iată fragmente din cartea „Voința și autocontrolul: modul în care genele și creierul ne împiedică să luptăm împotriva ispitei”, în care biologul molecular Irina Yakutenko explică cum să slăbim fără stres și în final să realizăm ceva ce suntem. Promis la începutul anul, de exemplu.

eficiente

Sfatul №1 - Aflați să recunoașteți starea de înfometare a glucozei

Semnele înfometării glucozei la fiecare persoană sunt mai mult sau mai puțin aceleași. Cele mai evidente dintre acestea sunt bubuiturile din stomac și micșorarea sub lingură. Aceasta este faza „pre-înfometării”: corpul îi spune deja creierului că nu va fi rău să „încarce”, dar autocontrolul și alte funcții „opționale” nu sunt încă deblocate. Dacă o persoană nu înțelege insistența de a mânca, creierul intră într-o stare de economie. Simptomele tipice ale acestei etape sunt următoarele: vă simțiți slăbit și poate chiar amețit. Ți-e greu să te concentrezi, îți tremură mâinile, îți îngheță picioarele, ai transpirații reci, uneori îți este rău. Unele dintre aceste reacții sunt nespecifice și se explică prin faptul că creierul nu are suficient combustibil pentru a le regla.

Cu toate acestea, o parte a simptomelor neplăcute este răspunsul „țintit, țintit” al creierului la foamete: în diferite zone, inclusiv în zone importante pentru autocontrol, cum ar fi hipotalamusul, există neuroni senzori care își scad sau își cresc activitatea în funcție de concentrația de glucoză.

Principalul semn că creierul nu a primit glucoză este instabilitatea emoțională. Forumurile de pe Internet în care oamenii cu diabet comunică sunt plini de povești despre modul în care femeile și bărbații, care sunt în general neconfrontaliști și calmi, devin brusc agresivi și câștigă bani cu cei dragi. Și apoi descoperă că glicemia lor a scăzut sub nivelul critic.

Și acest lucru nu este neobișnuit: fără glucoză, creierul scurtează nutriția cortexului prefrontal și „toată puterea trece” la sistemul limbic mai vechi. Și anume, ea a slujit cu fidelitate animalelor de milioane de ani, salvându-le de moarte. Prin urmare, în situații extreme, corpul îl susține, nu noul cortex cerebral „suspect”.

Sfatul №2 - Nu luați decizii responsabile dacă vă este foame: în această stare este mai dificil să controlați impulsurile

Când nu ai mâncat de ore întregi, creierul tău este în regim de urgență, chiar dacă nu ți-e foame. Puteți spune chiar - mai ales dacă nu vă este foame. Unul dintre cele mai importante avertismente alarmante - senzația că ți-e foame - se declanșează atunci când lucrurile merg complet greșit. Dacă, de exemplu, încercați din greu să slăbiți pentru vară și nu ați luat nimic în afară de apă minerală timp de o săptămână întreagă. Sau în a treia zi vă depuneți toate eforturile într-un eveniment important pe care l-ați organizat, dar din cauza nivelurilor crescânde de adrenalină și cortizol, toate sentimentele și senzațiile dvs. explodează. În această stare, deciziile dvs. vor fi aproape în întregime determinate de emoțiile voastre.

În același timp, „în interiorul capului tău” ți se va părea că totul este în regulă, dar cei din jur astăzi se comportă enervant și chiar iritant. Sau invers - toți străinii din bar par teribil de interesanți și sexy. Deși cea mai importantă parte a sistemului limbic este responsabilă în primul rând de emoțiile negative, hipersensibilitatea indusă de foame se extinde la experiențe plăcute. Așadar, dacă dintr-o dată întreaga lume devine neagră sau, dimpotrivă, roz, și vrei să te certi cu cineva cu răutate sau să plângi de fericire, să realizezi, să te întrebi, ce se întâmplă? Amintiți-vă cât timp nu ați mâncat și, dacă da, luați măsuri.

Sfat № 3 - Dacă simțiți că pierdeți controlul din cauza foamei, umpleți din nou depozitele de glucoză din sânge

Dacă trebuie să termini sau să decizi ceva important în acest moment, scuipă pe dietă și mănâncă ciocolată, paste, cartofi, poate muesli. Bea un pahar mare de băutură carbogazoasă dulce. Alegeți produse care au carbohidrați foarte rapizi: vor furniza instantaneu creierului hrană cu glucoză și va funcționa normal. Și încă ceva: ideea de a bea o cafea nu este cea mai bună. Rețineți că utilizarea prea frecventă a glucidelor rapide este dăunătoare - perturbă metabolismul glucozei și sunt, de asemenea, ușor de obișnuit. Deci bomboanele și alte dulciuri sunt doar măsuri extreme, nu un scenariu obișnuit.

Dacă evenimentele importante care necesită autocontrol nu sunt de așteptat acum și imediat, ci sunt pur și simplu programate pentru a spune într-o oră, atunci pregătiți-vă în avans mâncând un vas cu carbohidrați lenti. Astfel de produse conțin glucoză legată în polimeri lungi și organismul are nevoie de timp pentru a le descompune. Prin urmare, glucoza pătrunde treptat în sânge, la o rată mai mult sau mai puțin constantă. Glucidele lente nu provoacă un vârf de glucoză, care este extrem de dăunător organismului, deși vă poate salva în situații critice. O astfel de mâncare asigură o cantitate lungă și constantă de zahăr către creier, astfel încât după masa de prânz „corectă” vă veți asigura cu adevărat împotriva uneia dintre cauzele eșecului autocontrolului. Este ușor să recunoașteți felurile de mâncare cu carbohidrați lenti - terci de hrișcă, terci de orez, fulgi de ovăz, terci de porumb, bulgur, fasole, naut sau linte. Pastele sunt de asemenea potrivite, dar din grâu dur.

Sfatul № 4 - Evitați dietele ultra-stricte: din cauza deficitului de glucoză, creierul cedează mai devreme sau mai târziu și pierdeți controlul, colapsul

Poate părea incredibil, dar până la urmă este adevărat că persoanele care au o restricție severă în alimentație își pierd controlul și se îngrașă mai des decât moderat subțire și chiar mai des decât cele care nu urmează deloc deloc. Nu este nimic surprinzător în acest sens: creierul nu primește în mod cronic glucoză și este „gata” tot timpul. Rezultatul tuturor acestora este o slăbire a autocontrolului și o atitudine prea emoțională față de toată lumea și de toate, mai ales față de ceea ce pierzătorii încearcă din greu să evite - față de mâncare.

Rețineți că cei care se torturează cu restricții dietetice draconice sunt pasionați de mai mult decât doar cartofi prăjiți. Știi când oamenii își înșeală cel mai adesea partenerii? Oamenii de știință au ajuns la concluzia că „curbura drumului” apare adesea atunci când o persoană este la dietă. Iar motivul pentru aceasta nu este doar în deficitul cronic de glucoză. Refuzând constant să mănânce, creierul cheltuiește multă energie, își epuizează resursa pentru autocontrol. Deși nu toată lumea este de acord cu această ipoteză, faptul că restricțiile stricte la alimentație (sau alte plăceri preferate) duc la defecțiuni nu a fost niciodată contestat. Mai mult, există o explicație plauzibilă pentru acest fapt: cu cât ne privăm mai mult de plăceri, cu atât „mâncărimea” dopaminei este mai puternică. Prin urmare, un indiciu:

Sfat № 4.1. - Dacă urmați o dietă, nu permiteți o senzație ascuțită de foame, mai ales seara

Nu rămâneți complet flămând seara: vă va fi greu să vă abțineți de la prăjituri dulci, deoarece rezervele de autocontrol sunt deja aproape epuizate. Cu toate acestea, este mai bine să mâncați ceva carbohidrați, cum ar fi orezul brun sau doar o felie de pâine integrală. Reîncărcând aportul de glucoză și controlând mâncărimea de dopamină, veți putea să vă culcați fără să trebuiască să grăbiți mâncarea în frigider și să mâncați tot ce întâlniți.

Sfat № 4.2. - Permiteți-vă să rupeți uneori dieta corectă

Mulți oameni care slăbesc se tem să nu-și încalce dieta: din cauza sistemului limbic constant trezit, sunt prea emoționați de această frică. Cu toate acestea, în realitate, astfel de tulburări și defecțiuni sunt utile în dietă: da, imediat și acum ciocolata pe care o consumi atât de mult nu îți va îmbunătăți silueta, dar pe termen lung îți va crește șansele de a finaliza dieta.

Prin urmare, cu pierderea în greutate prelungită, spuneți că ați decis să slăbiți 30 de kilograme într-un an, uneori este util să vă permiteți să „răsfățați”. Important este să nu lăsați vinovăția să vă otrăvească bucuria din astfel de „sărbători de neascultare”. Aveți grijă însă: dacă aveți deja o tulburare alimentară gravă, un baton de ciocolată poate duce la o săptămână de lacomie excesivă.

Sfatul № 5 - Nu vă controlați emoțiile

La prima vedere, acest sfat pare să contrazică tot ceea ce s-a spus până acum, întrucât incontinența emoțională este unul dintre semnele unui control slab de sine. Desigur, nu este bine să dai frâu liber tuturor emoțiilor tale, dar cu siguranță nu este util să te prefaci că ești mereu de bună dispoziție, chiar și atunci când ești trist și plânge. Dacă încercați să răspundeți cu amabilitate colegilor dvs., dacă vă forțați să zâmbiți, veți cheltui, veți pierde multă energie, care reprezintă o mare parte din resursa dvs. pentru autocontrol. Aceasta este o scurtătură către o defecțiune reală, când nu veți mai putea opri fluxul de emoții. S-ar putea să te plimbi prin birou un pic supărat și nu atât de politicos, dar acesta este un comportament sigur pentru tine. Și în cele din urmă pentru alții.

Sfatul № 6 - Uitați promisiunea „Voi începe o viață nouă” de la 1 ianuarie și stabiliți obiective prea ambițioase

Viață nouă - aceasta este prea pretențioasă și, pe deasupra, incorectă. Și listele uriașe cu „ce voi face și ce nu voi face în noul an” nu sunt doar inutile, ci sunt dăunătoare. Dacă ți-ai stabilit obiectivul de a face față multor tentații odată pentru totdeauna, crezând că sub o asemenea presiune puterea voastră slabă se va întări în mod magic, mai degrabă vei eșua din toate punctele de vedere.

În schimb, stabiliți un obiectiv pentru câteva luni - de exemplu, să învățați 50 de cuvinte noi în engleză, de exemplu, sau să pierdeți 5 kilograme. Cu această abordare, șansele de succes sunt semnificativ mai mari. Și să îți notezi obiectivele pentru a-ți reaminti tot timpul ce ar trebui să faci, dimpotrivă - este util. De aici următorul sfat.

Sfatul № 6.1. - Notează clar și cât mai concret ce vrei să faci și ce sarcini să rezolvi

Nu „să slăbești”, ci „să slăbești 3 kilograme până pe 16 martie”. De exemplu. Autocontrolul este un proces care consumă multă energie, astfel încât creierul se potrivește nevoii de a manifesta acest autocontrol la infinit. În plus, multor oameni le lipsește motivația interioară de a-și asuma sarcina neplăcută acum și a fost utilă în viitor. Lista sarcinilor specifice este similară cu constrângerea externă: stabilește cadrul în care trebuie să vă exercitați autocontrolul. În plus, notând tot ce trebuie să faceți - pe hârtie sau pe computer, nu veți uita ce trebuie să faceți în general astăzi sau mâine. Memoria insuficientă este o cauză obișnuită a pierderii autocontrolului și, dacă puteți evita acest obstacol, vă veți crește șansele de succes. În cele din urmă, prin ștergerea unui alt element de pe listă, donați alimente cu dopamină și endorfină către creier. Astfel de mici cadouri reduc riscul înfometării creierului pentru susținerea neurotransmițătorului, obligându-vă să îl căutați acolo unde este mai ușor - de exemplu în frigider.